凱格爾運(yùn)動

針對盆骨肌的健體運(yùn)動方式

凱格爾運(yùn)動，又稱為骨盆運(yùn)動，是美國的阿諾·凱格爾醫(yī)師于1948年所公布健體運(yùn)動方式。該運(yùn)動通過重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉（現(xiàn)在俗稱的“凱格爾肌肉”）進(jìn)行鍛煉，常被用來幫助懷孕婦人準(zhǔn)備生產(chǎn)，是懷孕婦女的處方指定運(yùn)動，此外還有助于改善尿失禁、婦女的產(chǎn)后尿失禁以及男性前列腺等問題。[1]

中文名凱格爾運(yùn)動

外文名Kegel motion

鍛煉方法平躺、雙膝彎曲。

作用良性前列腺增生癥腫大

用來讓骨盆底做好諸如懷孕后期

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作用

凱格爾運(yùn)動被認(rèn)為是對女性治療陰道脫垂以及預(yù)防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生癥腫大和前列腺炎。凱格爾運(yùn)動也對于治療男、女性的尿失禁有所幫助。凱格爾也能增進(jìn)性滿足以及幫助減少早發(fā)性射精。 借由恥骨尾骨肌進(jìn)行的動作包括中斷尿流和縮肛停止排便。重復(fù)進(jìn)行如此的肌肉動作能增強(qiáng)恥骨尾骨肌。減緩或中斷尿流的動作可以用作矯正骨盆底運(yùn)動技巧的測驗(yàn)，但不該用來作常規(guī)練習(xí)以避免尿潴留。

鍛煉方法

1.站立，雙手交叉置于肩上，腳尖呈九十度，腳跟內(nèi)側(cè)與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然后放松。重復(fù)此動作二十次以上。

2.簡易的骨盆底肌肉運(yùn)動可以有時有地進(jìn)行，以收縮五秒、放秒的規(guī)律，在步行時、乘車時、辦公時都可進(jìn)行。

第二階段是有效率地每天自我訓(xùn)練：

1.平躺、雙膝彎曲。

2.收縮臀部的肌肉向上提肛。

3.緊閉尿道、陰道及肛門（它們同時受到骨盆底肌肉撐），此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。

4.想象你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想象從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，并保持3秒鐘。重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。

5.使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道。保持3秒鐘即放松，重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。

6.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)收縮。

7.運(yùn)動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放松?？梢杂檬钟|摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則運(yùn)動的肌肉為錯誤。[2]

參考資料

[1]凱格爾運(yùn)動

[2]如何進(jìn)行凱格爾練習(xí) 更多