你是否有過這樣的經(jīng)歷？

當(dāng)你想要拉著老公去逛街，像年輕時候那樣瘋狂買買買的時候，卻發(fā)現(xiàn)剛逛了一層商場，就腰酸背痛受不了……

深夜里，當(dāng)你和老公想要魚水合歡，但是老公卻興趣索然，自己又生氣又委屈。。。

當(dāng)你想跟姐妹們聚在一起談天說地暢意大笑，像年輕時候那樣，卻發(fā)現(xiàn)自己一笑就漏尿了……

相信無論是經(jīng)歷了一胎還是二胎的媽媽們都很恐慌。

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明明以為生了娃后就輕松了，可是身體虛弱、產(chǎn)后漏尿、性欲下降……全部都找上門，該怎么辦?。。。?/p>

別慌！今天就教大家一招超級有效的改善方法——凱格爾運動（Kegel），讓你從內(nèi)而外散發(fā)迷人魅力~

什么是凱格爾運動

早在1948年，凱格爾醫(yī)師第一次描述了盆底肌肉，也被稱為'凱格爾肌肉'，并發(fā)明了偉大的'凱格爾運動'。

凱格爾運動的目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。

凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕后期和生產(chǎn)所造成之生理壓力的準(zhǔn)備。

同時將凱格爾運動與日常生活結(jié)合起來，有助于預(yù)防產(chǎn)后盆底問題，如大小便失禁，還能夠改善產(chǎn)后陰道松弛，提升性生活的質(zhì)量。

哪些人適合做？

1、產(chǎn)后婦女

如果媽媽們在產(chǎn)后出現(xiàn)以下這些情況，都可以用凱格爾運動幫助身體進行恢復(fù)。

各種尿失禁

輕度子宮脫垂

輕度陰道膨出

陰道松弛、陰道痙攣致性生活不滿意者

反復(fù)陰道炎、尿路感染者

在進行了盆腔臟器脫垂手術(shù)后

2、男性可以做

在1952年，這項運動被發(fā)明的時候，除了針對女性肌肉控制方面的研究之外，凱格爾先生也發(fā)表了研究說凱格爾運動有助于提升男性的性表現(xiàn)，對射精時間的延長有幫助。

通過進行凱格爾運動，可以讓男性對自己的肌肉更有掌控能力，不管是在尿尿還是啪啪啪方面，都可以有一個提升。

凱格爾運動要怎么做？

1、首先找到'凱格爾肌'

可以通過用'小便'、'手指'或'鏡子'找到盆底肌肉。

小便：在小便時突然憋住，讓肌肉放松，恢復(fù)尿流，就會更好地感受到凱格爾肌肉的位置。

手指：可以把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉。你會感到肌肉緊縮和骨盆上移。放松，骨盆會回落。

鏡子：可以把一個小鏡子放在會陰部，即陰道和肛門之間皮膚覆蓋的區(qū)域。練習(xí)緊縮和放松你認(rèn)為的凱格爾肌肉。如果做的是正確的，在每次擠壓時就會看到會陰的收縮。

2、正確的鍛煉步驟

? 緊縮骨盆肌肉，保持5秒鐘。

第一次鍛煉的時候要注意，一次緊縮的肌肉不要太多，時間不要太長。如果保持5秒比較困難，可以從2-3秒開始練習(xí)。

? 放松肌肉，保持10秒。

這10秒是為了給盆底肌一些放松時間，避免勞損。10秒休息充分后可進行下一次練習(xí)。

? 重復(fù)以上動作10次。

完成前三個步驟為一組凱格爾運動，每天3~4組即可，無需太多。

? 緊縮骨盆肌肉，提升至10秒鐘。

每周都可以逐漸把緊縮肌肉的時間增加幾秒鐘。一旦掌握了訣竅，就能很快達到10秒。這樣就可以做一組十個的10秒肌肉緊縮，每天3-4次。

? 拉伸凱格爾肌肉

首先將盆底肌想象成真空，抬起臀部，膝蓋彎曲，腰部不能離地，同時向內(nèi)牽引大腿。

保持這個姿勢5秒鐘，然后放松。每次連做十個為一組，完成大概需要50秒鐘。