長(zhǎng)期攝入高鹽食物會(huì)增加高血壓等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！督】抵袊?guó)行動(dòng)（2019-2030年）》提倡人均每日食鹽攝入量不高于5克，而事實(shí)上我國(guó)人均鹽攝入量卻遠(yuǎn)高于此。

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特別提醒

除了人們?cè)谧鲲垥r(shí)容易過量放鹽外，一些食品中的“隱形鹽”更難防范，而且這些“隱形鹽”除了氯化鈉外，還可能有其他鈉鹽，人們很少會(huì)把它們算到每日的鹽攝入量中，從而在不知不覺中攝入了過量的鹽。那么，哪些食物中有“隱形鹽”，我們又該如何看懂預(yù)包裝食品的配料表、營(yíng)養(yǎng)成分表，從而避開“隱形鹽”呢?近日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院范志紅副教授對(duì)此進(jìn)行了解答。

拒絕“天生高鈉”

范志紅提醒，有些食品屬于“天生高鈉”，在把食品放入購(gòu)物車前，一定要事先了解清楚。

即食海產(chǎn)食物?海產(chǎn)品在加工過程中曬干、烤干會(huì)讓鹽分濃縮，因此絕大多數(shù)海鮮干貨都屬于“天生高鈉”的食品。部分海產(chǎn)品在加工中可能還要再加入一些鹽和味精，做成零食和小菜，鈉的含量就更高了。其中，有代表性的有即食海苔、魚片干、魷魚絲等，這些食品的咸度遠(yuǎn)超過日常菜肴。

各種熟肉熟魚制品?肉類熟食為了延長(zhǎng)保質(zhì)期，都會(huì)加入不少鹽。常見的有中式火腿、香腸、西式火腿、火腿腸、培根等肉類加工品，這些都是高鈉食物。同時(shí)，熟肉中為了防腐和發(fā)色還會(huì)加入亞硝酸鈉，為了保水嫩滑會(huì)加入復(fù)合磷酸鈉鹽，為了鮮美還會(huì)加入谷氨酸鈉（味精）和核苷酸鈉。吃掉100克熟肉，就相當(dāng)于吃進(jìn)去3克左右的鹽。這也是為什么我們?cè)诮诸^或超市里品嘗各種美味鴨脖、鴨頭之類的小吃時(shí)，會(huì)覺得嘴里特別干的原因。

咸味零食?加了增鮮劑的食品，其鈉含量都偏高。這是因?yàn)樵鲺r劑都是含鈉的，谷氨酸鈉（味精）的含鈉量是鹽的三分之一，雞精（含有味精、核苷酸鈉、琥珀酸鈉等）的含鈉量是鹽的二分之一。而要想有突出的鮮味，就必須先有咸味，常見的各種濃湯調(diào)料、雞粉、海鮮湯粉、香菇醬、香辣醬、沙茶醬、番茄醬、蠔油、蝦醬等調(diào)味品，以及各種咸菜、醬菜、腐乳、豆豉和調(diào)味濃郁的方便面，全是高鈉產(chǎn)品。

識(shí)別“沒咸味”的“隱形鹽”

對(duì)于“天生高鈉”食品的辨別，往往一嘗便知；但很多食品嘗起來(lái)并不咸，其中的鈉含量卻一點(diǎn)也不少，讓人防不勝防。范志紅提示，要格外注意這類“沒咸味”食品。

餅干、面包類焙烤食品?餅干在制作過程中，為了使其疏松多孔，都要加入碳酸氫鈉（小蘇打），它的鈉含量不比鹽低多少；很多咸味餅干還要額外加鹽。在制作面包的過程中，為了控制酵母生長(zhǎng)速度，往往都需要加鹽，即便是甜面包也會(huì)加入鹽，很多面包中鹽的含量高達(dá)1%左右。同時(shí)，為了避免面包發(fā)霉，要加入丙酸鈉，為了避免面包變干，還要加入硬脂酰乳酸鈉。

掛面、拉面、餃子皮等面制品?為了口感筋道，很多商家在做面條、拉面、餃子皮等面制品時(shí)，都要加入鹽，有的還要加入碳酸鈉（純堿）。有些產(chǎn)品配料表上會(huì)模糊地寫拉面改良劑，而拉面改良劑里的常見配料就是氯化鈉、碳酸鈉，還可能有復(fù)配磷酸鈉鹽和植物膠。

酥脆、蓬松的面食?酥脆油炸食品不僅加入鹽，常常也加入碳酸氫鈉，使其口感更疏松。代表性的有油條、薄脆、馓子和排叉等，這類食品都要加入這兩樣配料。此外，蓬松的棗糕、松軟的玉米餅以及過度松軟的饅頭和包子，往往要加入膨松劑，膨松劑中碳酸氫鈉是主料，雖然吃起來(lái)不咸，但都含有鈉。

含鈉飲料?一些甜味的飲料中，往往也含有鈉，這是由于其加入了少量的鹽、碳酸氫鈉（用來(lái)產(chǎn)生氣泡）或磷酸鈉鹽（用來(lái)增加口感）。還有一些飲料會(huì)加入甜味劑，里面也含有鈉。雖然這類飲料的鈉含量不多，但因?yàn)轱嬃先萘繛閹装俸辽?，一天喝一兩瓶，鈉攝入量是不可忽視的。特別要注意的是一些運(yùn)動(dòng)類的電解質(zhì)飲料，用來(lái)補(bǔ)充過度出汗所損失的鈉，所以鈉含量往往也更多。

看懂配料表與營(yíng)養(yǎng)成分表

同一類加工食品的不同產(chǎn)品，有的可能加了鹽，有的可能沒加，有的可能配料含鈉，有的可能沒加或者少加。那么我們面對(duì)這種情況應(yīng)該如何分辨呢？范志紅介紹說(shuō)，最簡(jiǎn)單的方式是看一下食品標(biāo)簽上的配料表。

我國(guó)相關(guān)法規(guī)規(guī)定，生產(chǎn)者必須列出所有食品配料，而且除了食品添加劑之外，各種配料要按照添加量的多少來(lái)排序。食品添加劑則要放在一起列出，排名不分先后。所以，防鈉鹽攝入過多有一個(gè)基本的原則，就是選擇沒有加入或者加入較少含鈉配料的產(chǎn)品。以堅(jiān)果為例，有些堅(jiān)果類產(chǎn)品的配料表一項(xiàng)只寫了堅(jiān)果原料，其他什么配料都沒有。這類產(chǎn)品就是原味堅(jiān)果，鈉含量通常偏低，雖然天然食品中也會(huì)含有微量的鈉，但每百克中的含量不會(huì)超過100毫克?？扇绻谑称返呐淞媳砝镉宣}這一項(xiàng)，甚至還有其他一些含鈉添加劑，比如谷氨酸鈉、糖精鈉等，那么它就是調(diào)味堅(jiān)果，產(chǎn)品中會(huì)包含不少的鈉鹽。所以對(duì)需要控鹽的人來(lái)說(shuō)，直接選擇沒有加入鹽的原味產(chǎn)品就可以了。

如果兩款產(chǎn)品同樣都是加了鹽，如何判斷誰(shuí)多誰(shuí)少？這就要仔細(xì)看看標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表。我國(guó)相關(guān)法規(guī)同樣規(guī)定，所有預(yù)包裝食品都要注明其中的鈉含量，所以消費(fèi)者只需要關(guān)注誰(shuí)的含鈉量高即可。對(duì)兩款同類產(chǎn)品進(jìn)行對(duì)比之后，把鈉含量高的產(chǎn)品換成鈉含量低的產(chǎn)品就能輕松減鹽。