想吃而又不敢吃，是一種多么痛的體驗(yàn)！
有多少糖友為了看上去的好血糖放棄了美食的權(quán)利，甚至吃不飽、營(yíng)養(yǎng)不良。
有多少糖友吃喝不忌，頭頂卻好像懸著一把達(dá)摩克利斯之劍，不敢測(cè)血糖——心里卻明鏡似的，這是在“破罐破摔”。
又有多少糖友，少吃就餓，多吃了就高血糖，這一天天的——就在吃與不吃間糾結(jié)。
那么到底有沒(méi)有能吃好、喝好、血糖好的方法？—— 不用神醫(yī)、神藥，不用各種“黑科技”產(chǎn)品，各種保健品、食品，不用去交各種智商稅？
答案是肯定的！我們今天就來(lái)聊聊一種叫“碳水化合物交換份”的飲食方法。
首先解釋一下啥叫碳水化合物，其實(shí)這個(gè)東東就是食物中含有的各種糖類(lèi)，所以也叫糖類(lèi)化合物，它是你我維持生命活動(dòng)所需能量的主要來(lái)源，對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，是血糖升高的主要推手—— 可以說(shuō)，你吃進(jìn)去的食物含有多少碳水，直接決定了你的餐后血糖水平。
那么，如果我們能清楚的知道每天吃進(jìn)去的食物，含有多少碳水，不就意味著可以掌握餐后血糖升多少的關(guān)鍵“鑰匙”了嗎？
那么“交換份”又是什么鬼？
我們來(lái)設(shè)想一下：如果你眼前所有的各種食物，每樣食物所含有的碳水化合物的量都是一樣的，在你每天控制的碳水總量范圍內(nèi)，同類(lèi)食物你可以自由“交換”—— 比如今天不想吃米飯想吃饅頭了，這是主食類(lèi)的“交換”；昨天吃了蘋(píng)果，今天想吃香蕉了，這是水果類(lèi)的“交換”，因?yàn)樘妓摹胺輸?shù)”相同，所以“交換“吃后血糖的變化也是大致相同的，這樣吃起來(lái)是不是就自由多了？
這就是交換份的意義——讓你實(shí)現(xiàn)“飲食自由“的計(jì)量工具。
國(guó)內(nèi)臨床用得比較多的是“熱量交換份”，一般是用90千卡熱量為一個(gè)“交換份”，一般的糖友不太容易掌握。
而“碳水化合物交換份”，也叫碳水計(jì)數(shù)法。在美國(guó)、歐洲血糖管理中廣泛使用，以15克碳水化合物做為一個(gè)“交換份”，這種計(jì)數(shù)方法簡(jiǎn)單、清晰、好操作，對(duì)于我們國(guó)內(nèi)的糖友來(lái)說(shuō)，因?yàn)橹袊?guó)人的飲食結(jié)構(gòu)就是以碳水化合物為主的，所以這種“碳水計(jì)數(shù)法”的控糖效果是非常明顯的。
碳水計(jì)數(shù)法分為基礎(chǔ)法和高級(jí)法，基礎(chǔ)法適用于采用固定胰島素劑量的糖友，也可以用于單純飲食控制、使用口服降糖藥的糖友。
而高級(jí)碳水計(jì)數(shù)法，比較適合每天多次注射胰島素治療的糖友，如采用三短（速）一長(zhǎng)的糖友，或者使用胰島素泵治療的糖友。
對(duì)于使用預(yù)混胰島素治療的糖友，不太適合采用碳水計(jì)數(shù)法。
國(guó)內(nèi)的同濟(jì)大學(xué)出版社曾經(jīng)出版了一本《糖尿病飲食控制新方法：碳水化合物計(jì)數(shù)法指南》，有興趣的糖友可以去搜尋一下這本書(shū)，系統(tǒng)學(xué)習(xí)一下。
說(shuō)了這么多，碳水計(jì)數(shù)法到底是怎么使用的？是騾子是馬也得拉出來(lái)遛遛，那么我們來(lái)舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子，說(shuō)說(shuō)相對(duì)簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)碳水計(jì)數(shù)法。
首先我們需要知道哪些食物含有碳水化合物，簡(jiǎn)單列一下：
主食、五谷類(lèi)，比如米飯、面包、面條等；
水果類(lèi) / 乳制品 / 各種豆類(lèi) / 零食和甜食比如蛋糕、餅干、糖果和其他甜點(diǎn) / 各種含糖飲料 / 淀粉含量高的蔬菜，如土豆、玉米、豌豆，豌豆和玉米
再來(lái)初步圈定糖友每餐吃碳水化合物的“份數(shù)”—— 因?yàn)槭腔A(chǔ)法，所以不涉及復(fù)雜的計(jì)算，直接簡(jiǎn)單粗暴給結(jié)果。
1、非超重男性每餐可以吃4~5份(60~75克)碳水。
2、非超重女性每餐可以吃3~4份(45~60克)碳水。
3、超重患者對(duì)照以上標(biāo)準(zhǔn)，每餐要減少1份碳水（15克）。
（網(wǎng)上百度一下“BMI計(jì)算器”，輸入你的身高體重，就能知道自己是否超重。）
4、每周3~5次有氧運(yùn)動(dòng)的糖友，每天要增加1份碳水（15克）
（有氧運(yùn)動(dòng)包括游泳、慢跑、踩單車(chē)、跳繩、下蹲、腰部運(yùn)動(dòng)、爬樓梯、跑步、爬山等）
5、每次加餐可以吃1份碳水（15克）。
在我們常吃的食物中，主食、淀粉類(lèi)、奶類(lèi)和水果類(lèi)，因?yàn)樘妓勘容^多，所以是制訂飲食計(jì)劃的重點(diǎn)，根據(jù)以上的簡(jiǎn)單標(biāo)準(zhǔn)，只要碳水份數(shù)相同，糖友就可以在同一類(lèi)食物里換著吃。
那么問(wèn)題來(lái)了，怎么才知道某種食物里含多少碳水呢？—— 三個(gè)辦法：
1、看食物標(biāo)簽，通常帶包裝的食品都會(huì)在背面印有一個(gè)“營(yíng)養(yǎng)成分表”，比如這個(gè)沙琪瑪?shù)臓I(yíng)養(yǎng)成分表中，碳水化合物一項(xiàng)寫(xiě)的是54.1克，那么你需要做一道簡(jiǎn)單的小學(xué)數(shù)學(xué)題——用100除以這個(gè)數(shù)，再乘以15。
100 ? 54.1x15=27.7
這個(gè)結(jié)果代表吃27.7克沙琪瑪就是1份碳水了。
其他的食品在碳水化合物這一項(xiàng)各有不同，那么同樣用100除以碳水化合物這一項(xiàng)標(biāo)注的數(shù)字，再乘以15就行了。
2、 沒(méi)有食物標(biāo)簽的食物，可以通過(guò)網(wǎng)絡(luò)和有關(guān)書(shū)籍查詢(xún)碳水化合物含量，比如使用“食物庫(kù)”APP。
3、 通過(guò)稱(chēng)重或者目測(cè)來(lái)估算碳水。臺(tái)灣那邊的醫(yī)護(hù)、營(yíng)養(yǎng)師一般都會(huì)推薦一本書(shū)，叫做《食物代換速查輕圖典》，就是通過(guò)手、碗、杯、勺來(lái)估算食物的碳水份量。
比如1份碳水的白米飯相當(dāng)于四分之一碗
而半碗熟面條，也同樣是一份碳水，同樣是一份碳水，吃面條明顯比吃白米飯能多吃一些。
一份紅薯、芋頭也是半碗，可以換著吃。
以上只是簡(jiǎn)單描述了一下碳水計(jì)數(shù)法的應(yīng)用，有興趣的糖友可以去搜尋一下上文提到一些書(shū)籍和APP。
值得提醒大家的是：
1、吃菜——喝湯——吃肉——最后吃主食的飲食順序有利于吃飽和平穩(wěn)餐后血糖。
2、每餐的食物種類(lèi)盡可能多，比如一餐飯里有主食、蛋白質(zhì)類(lèi)（如豆魚(yú)肉蛋）、蔬菜、水果等等，因?yàn)榛旌鲜澄锉葐我皇澄锷锹?/span>
3、高級(jí)碳水計(jì)數(shù)法因?yàn)樯婕暗揭葝u素劑量的調(diào)節(jié)，所以最好在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行，在完全掌握后再進(jìn)行獨(dú)立操作。
4、使用碳水計(jì)數(shù)法并不意味著不用管其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如蛋白質(zhì)、脂肪的攝入，所以糖友在指定飲食計(jì)劃時(shí)，需要同時(shí)兼顧每天總熱量的攝入量，加餐的碳水化合物的含量也要計(jì)入每天的碳水化合物攝入總量。
有些糖友會(huì)覺(jué)得以上提到的這些已經(jīng)有點(diǎn)復(fù)雜了,但碳水計(jì)數(shù)法的控糖效果確實(shí)可觀，花點(diǎn)時(shí)間學(xué)習(xí)是值得的——大多數(shù)糖友經(jīng)常吃的食物也就五、六十種，全部了解一遍其實(shí)也沒(méi)有想象中那么困難。
祝你吃好、喝好、血糖好！
