趙麗穎昨天出席某品牌活動(dòng)，造型是一身白色泡泡紗裙和波浪編發(fā)。

真的是仙得不要不要的~

不知道集美們有沒(méi)有這種感覺(jué)，趙麗穎生完孩子之后表現(xiàn)出來(lái)的狀態(tài)反而比結(jié)婚前更好。

連之前的生圖都非常能打。

一姐jio得，為了產(chǎn)后恢復(fù)而入了健身的坑，也是助攻趙麗穎走向氣質(zhì)巔峰的奇招。

不過(guò)，網(wǎng)友們真的很?chē)?yán)格，之前有很多人都評(píng)論說(shuō)趙麗穎沒(méi)臀。

看來(lái)拉絲胸確實(shí)不如蜜桃臀有說(shuō)服力啊，今天一姐就來(lái)跟大家講講，追求美好臀部遇到的那些問(wèn)題。

??臀部肌肉不能少

如果你本身屬于較低體重（BMI小于19），那么沒(méi)臀很有可能就是因?yàn)?/span>肌肉含量太低。

△ 瘦瘦的也很難有臀！

一姐推測(cè)，趙麗穎的扁臀就是由于這種情況，畢竟她本身體重體脂都很低。

臀部肌肉和假體是一個(gè)道理，肌肉體積增大之后，相當(dāng)于塞進(jìn)去一個(gè)假體，外表的形狀就改變了。

如果肌肉含量太低，就需要針對(duì)臀部做一些訓(xùn)練來(lái)增加肌肉含量。如果可能的話(huà)，盡量在訓(xùn)練臀部的時(shí)候增加一些負(fù)重。

因?yàn)橹挥屑∪?/span>承受了更大的壓力，才會(huì)有生長(zhǎng)的可能性。

△ 純肌肉打造的美式翹臀~

有時(shí)候我們即使做很多的自重訓(xùn)練，也不一定能夠給臀部帶來(lái)足夠的刺激，肌肉會(huì)覺(jué)得能hold住，沒(méi)有生長(zhǎng)的必要，所以負(fù)重的效果肯定會(huì)好一些。

不過(guò)很多姐妹一提到負(fù)重，就立馬聯(lián)想到大重量深蹲這種訓(xùn)練，擔(dān)心深蹲練多了會(huì)變成粗壯大腿。

其實(shí)根據(jù)肌肉生在的原理，臀部訓(xùn)練想要不粗腿，只要在臀部發(fā)力的同時(shí)盡量減少腿部的發(fā)力就ok。

這一點(diǎn)通過(guò)訓(xùn)練動(dòng)作的調(diào)整，是完全有可能實(shí)現(xiàn)的。關(guān)于翹臀不粗腿的原理今天就不細(xì)講，感興趣的姐妹可以跳轉(zhuǎn)一下這個(gè)鏈接：你點(diǎn)我啊

??解決方案

接下來(lái)給大家介紹兩個(gè)翹臀不粗腿的經(jīng)典訓(xùn)練。

啞鈴相撲深蹲

一姐插播一句，關(guān)于負(fù)重的選擇，并不是說(shuō)越大越好，重點(diǎn)是在于合適，讓負(fù)重剛好稍微超過(guò)你的臀部承受能力，這樣是最容易有效果的。

舉個(gè)例子，你一開(kāi)始用5kg，只能剛好做10個(gè)。但是練習(xí)一段時(shí)間后，5kg可以做15個(gè)了，這個(gè)時(shí)候再繼續(xù)做5kg，進(jìn)步的空間就小了，不妨換成8kg試試。

有些姐妹臀型不好看，不是因?yàn)樘?，而是因?yàn)?/span>太胖。

太胖的臀部不僅形狀不好看，還可能會(huì)有很多驚悚的橘皮組織，讓皮膚表面看起來(lái)松弛和粗糙。

??脂肪堆積原因

女性更容易出現(xiàn)臀部脂肪堆積，主要有兩點(diǎn)原因。

第一點(diǎn)是激素原因，女性的雌激素讓脂肪更容易在臀部和大腿根部?jī)?chǔ)存，而男性的雄激素讓脂肪更容易在腰腹周?chē)鷥?chǔ)存。

第二點(diǎn)就是由于我們長(zhǎng)期久坐，不運(yùn)動(dòng)又愛(ài)吃，髖關(guān)節(jié)這個(gè)部位活動(dòng)尤其少，身體會(huì)傾向于選擇這類(lèi)靠近重心且不經(jīng)?；顒?dòng)的部位作為新增脂肪的填充點(diǎn)。

??解決方案

脂肪堆積那就減少脂肪，思路很簡(jiǎn)單。

不過(guò)，雖然大部分女生都覺(jué)得自己屬于有脂肪，但是一姐建議大家有用一個(gè)最簡(jiǎn)單的方法，看看自己的臀部是不是有一些因?yàn)?/span>脂肪堆積的痕跡（比如松弛下垂，橘皮組織）。

如果有，那就嘗試一下減脂。如果沒(méi)有，僅僅是形狀不好看，那就不一定非得減脂，直接練臀也會(huì)有效果。

減脂期間我們做一些臀腿動(dòng)作為主的HIIT訓(xùn)練，這樣不僅能消耗大量的能量，還能促使我們更多地運(yùn)用臀部肌肉和活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。

每個(gè)動(dòng)作做30秒，連續(xù)做4到5個(gè)循環(huán)，循環(huán)之間休息30秒。

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

??骨盆前傾？假翹臀！

骨盆前傾一姐講過(guò)很多，腹肌和臀部肌肉群較弱被拉長(zhǎng)，豎脊肌和髂腰肌緊張縮短，造成骨盆往前旋轉(zhuǎn)，形成前傾。

骨盆前傾時(shí)，下臀線(xiàn)和大腿的銜接處這個(gè)地方會(huì)比較平滑，上臀部因?yàn)?/span>過(guò)度抬起而看起來(lái)仿佛翹臀。

正常的翹臀，側(cè)面看就像平地上的一個(gè)小山峰。

骨盆前傾的時(shí)候，臀雖然看起來(lái)挺翹，但卻是一種不健康的翹。如果是硬照故意凹造型那就不說(shuō)了，如果是日常就有骨盆前傾，一定要及時(shí)糾正。

△ 不凹造型，節(jié)食成性的女明星們哪來(lái)這么多翹臀。

??骨盆后傾，臀更扁？

講完骨盆前傾，還有骨盆后傾。相比前傾來(lái)講，骨盆后傾不僅不健康，還讓臀部看起來(lái)非常扁。

△一姐嚴(yán)重懷疑娜扎就是娛樂(lè)圈骨盆后傾代表。

骨盆后傾的臀部，從側(cè)面看的時(shí)候，下臀線(xiàn)和大腿的連接處往往有一個(gè)明顯的拐角。

而上臀部由于后傾，線(xiàn)條會(huì)逐漸和腰融為一體，側(cè)面看整個(gè)背到臀部就是一個(gè)平板，完全沒(méi)有曲線(xiàn)。

??解決方案

前傾緩解訓(xùn)練1

前傾緩解訓(xùn)練2

后傾緩解訓(xùn)練1

1、雙手撐地，大腿后側(cè)腘繩肌放在泡沫軸上

2、前后來(lái)回滾動(dòng)，放松后側(cè)肌肉

3、每次30秒，做4次

后傾緩解訓(xùn)練2

1、如圖趴在墊子上，兩只手緩慢撐起身體

2、感受腹部拉伸，如果感覺(jué)腰疼，可以用肘部撐起來(lái)

3、每組40s，每次4組

??假胯寬問(wèn)題

假胯寬的臀型一姐也介紹過(guò)，背后看臀部又扁又大。

我們之所以會(huì)看起來(lái)假胯寬，多半是因?yàn)?/span>臀部缺乏鍛煉，沒(méi)辦法把臀部脂肪撐起來(lái)，脂肪轉(zhuǎn)而滑落到我們股骨大轉(zhuǎn)子附近導(dǎo)致的。

另外，假胯寬的人膝關(guān)節(jié)往往是內(nèi)旋的，時(shí)常表現(xiàn)為X型腿或者內(nèi)八，這可能讓股骨大轉(zhuǎn)子同樣內(nèi)旋，并在大腿側(cè)面形成突出。

假胯寬會(huì)讓我們的胯部在視覺(jué)上下移，腿看起來(lái)既短又粗，讓原本并不美觀的臀部雪上加霜，變成臀扁+腿粗。

并且假胯寬和胖瘦無(wú)關(guān)，無(wú)論你的體重多小，只要臀部不健康，都可能存在假胯寬問(wèn)題。

△超瘦的張?zhí)鞇?ài)也還是有假胯問(wèn)題

假胯寬主要也和久坐，臀肌感覺(jué)缺失有關(guān)系。另外除了練臀，我們也要注意放松髖內(nèi)旋肌群。

??解決方案

之前有好幾次都有姐妹在評(píng)論區(qū)問(wèn)我臀上面有個(gè)坑是怎么回事。

臀有凹坑，也就是蝴蝶臀，它的原因還蠻復(fù)雜的，今天主要給大家科普以下兩種原因。

??肌肉原因

我們臀部的肌肉主要分為臀大肌，臀中肌和臀小肌。

如果光看肌肉結(jié)構(gòu)的話(huà)，在臀部中間偏外的這一小塊區(qū)域其實(shí)是沒(méi)有肌肉支撐的。

正常情況下，臀部之所以看起來(lái)不凹，是因?yàn)樵诩∪夥潘傻那闆r下，脂肪和皮膚組織完全可以填補(bǔ)掉這個(gè)空缺。

但是如果用力收緊臀部肌肉的話(huà)，臀部外緣的這個(gè)區(qū)域的凹坑就會(huì)變大，從而顯現(xiàn)出來(lái)。

△參考一下職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員

所以說(shuō)有些姐妹可能是經(jīng)常在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候被提示臀部收緊，造成站立的時(shí)候臀部?jī)A向于收緊的狀態(tài)，那凹坑就容易出現(xiàn)。

??結(jié)構(gòu)原因

除了肌肉的問(wèn)題，臀部有凹坑，我們還可以考慮一下股骨前移的問(wèn)題。

股骨前移的意思簡(jiǎn)單地說(shuō)就是我們的大腿股骨，從側(cè)面觀察，比正常的位置更加偏向身體前方。

股骨前移主要是附著在股骨小轉(zhuǎn)子上的腰大肌疲軟不工作，髖關(guān)節(jié)容易從球窩脫離而最終導(dǎo)致的。

大腿骨相對(duì)于骨盆來(lái)說(shuō)前移了，這會(huì)導(dǎo)致臀部深層失去一定的支撐，也就加重了臀部的凹陷。

股骨前移通常也伴隨大腿前側(cè)突出和后腰贅肉較多，深蹲的時(shí)候也容易彎腰代償。

想要緩解股骨前移，就要讓我們的腰肌重新找到發(fā)力感。

??解決方案