【原】健身效果差？增肌時(shí)堅(jiān)持這3點(diǎn)，讓你肌肉生長(zhǎng)速度翻倍！
健身訓(xùn)練，已經(jīng)成為我們常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)了，就跟跑步一樣，越來(lái)越多人進(jìn)入到健身房。雖然健身的人越來(lái)越多人，但是能夠堅(jiān)持健身的人是真的非常少了。
特別是很多健身新手，在健身房堅(jiān)持了一個(gè)月的訓(xùn)練之后，發(fā)現(xiàn)自己花了錢(qián)花了時(shí)間，可是健身效果卻沒(méi)有多大的效果，反而還被身邊的人嘲笑健身無(wú)用，于是很多人就打退堂鼓了。如果你沒(méi)有對(duì)自己形成一種科學(xué)的健身計(jì)劃，盲目地去健身，很快就會(huì)失去對(duì)健身的熱情，而且會(huì)越練越傷身。如果在健身前，沒(méi)有對(duì)健身的一些常識(shí)進(jìn)行了解，很容易就會(huì)導(dǎo)致健身的時(shí)候容易受傷，這種是非常非常常見(jiàn)的。所以，當(dāng)你要去健身房健身的時(shí)候，這里有兩個(gè)小建議：第一請(qǐng)教練，第二自學(xué)！當(dāng)然了，這兩種方法都是有各自的難度的，健身的伙伴們就要根據(jù)自身的情況去選擇了。那么，在選擇正確的健身方式上，如何讓自己能夠在健身的期間，提高自身的增肌速度呢？健身期間，堅(jiān)持做到這3個(gè)方面，讓你的肌肉增長(zhǎng)速度加快，肌肉富有充盈感，保持結(jié)實(shí)緊致！我們都知道，健身界中有這樣的一句話：三分練，七分吃。飲食這方面對(duì)于健身來(lái)說(shuō)，是相當(dāng)重要的。由于飲食方面的復(fù)雜性以及熱量的高低不同，需要我們花費(fèi)心思去搭配健身餐。肌肉的增長(zhǎng)所需要的營(yíng)養(yǎng)缺失非常多，比如蛋白、脂肪、碳水、維生素、微量元素鞥，如果我們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)上沒(méi)有足夠的供給，肌肉增長(zhǎng)的速度就會(huì)非常緩慢。想要增肌，對(duì)于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充就非常重要，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)就是由氨基酸等提供合成的原料的，所以，你需要大量的蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)充，也需要少量的優(yōu)質(zhì)碳水和脂肪來(lái)補(bǔ)充，這三種主要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。我們從食物中攝入蛋白質(zhì)，比如從雞蛋，奶制品，精瘦的肉類來(lái)攝入，不要吃肥肉。而對(duì)于易瘦體質(zhì)的瘦子來(lái)說(shuō)，還需要攝入一定的蛋白粉，來(lái)增加體內(nèi)的蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)的碳水，可以從一些含有復(fù)合碳水的食物來(lái)攝入，比如薯類，谷物類，粗糧，以及雜糧等，而不是從米飯或者是面條哦，復(fù)合碳水的升糖系數(shù)比較慢，能夠?yàn)樯眢w提供能量。而優(yōu)質(zhì)的脂肪，則可以從堅(jiān)果或者是牛油果中來(lái)攝入，不是說(shuō)脂肪就不能攝入，而是身體需要的是優(yōu)質(zhì)的脂肪，不是從肥肉中攝入的脂肪，所以兩者不要搞錯(cuò)了。作為健身新手，如果你沒(méi)有一個(gè)合理的健身計(jì)劃，就容易讓自己受傷，你不要盲目地去跟隨健身大神們運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閯e人的運(yùn)動(dòng)模式并不適合你。增肌是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，肌肉在經(jīng)過(guò)刺激訓(xùn)練后，肌肉會(huì)進(jìn)行自我修復(fù)和增長(zhǎng)，重量需要循序漸進(jìn)才能讓肌肉不斷發(fā)展。你不要盲目追求大重量，若肌肉拉傷，你就會(huì)停止健身的步伐。健身新手時(shí)，最好從一些中低等強(qiáng)度的力量入手，主要學(xué)習(xí)一些標(biāo)準(zhǔn)的健身動(dòng)作，以及學(xué)會(huì)合理分配肌群的訓(xùn)練。每次在大肌群訓(xùn)練后，一定要休息2-3天才能夠去進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練。力量訓(xùn)練的過(guò)程中，我們需要做到的就是循序漸進(jìn)。當(dāng)身體肌肉記憶了動(dòng)作規(guī)范后，再進(jìn)行大重量訓(xùn)練。不要盲目追求大重量，你需要慢慢地提高肌肉力量，不斷優(yōu)化訓(xùn)練的強(qiáng)度和次數(shù)。此外，做力量訓(xùn)練的過(guò)程中，一周至少2次的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)提升體能耐力，放松肌肉。加入適當(dāng)?shù)挠醒跤?xùn)練，可以有效地促進(jìn)肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)。不要讓你的肌肉太過(guò)于“死硬”，這樣的肌肉沒(méi)有任何充盈感，增長(zhǎng)速度也會(huì)受到影響。很多人健身期間認(rèn)為：拼命地訓(xùn)練就可以加快肌肉的增長(zhǎng)，恰恰相反，肌肉的增長(zhǎng)是需要很長(zhǎng)的休息時(shí)間。如果你總是每天都不停歇地進(jìn)行健身訓(xùn)練，你的身體也承受不住的，而且肌肉總是處于撕裂的狀態(tài)，更加不會(huì)增長(zhǎng)得快了。健身后也不要總是熬夜！身體需要休息，肌肉也是需要休息的，總是熬夜肌肉，不僅恢復(fù)的速度很慢，身體也總是處于疲勞的狀態(tài)，恢復(fù)更慢了。每晚不要超過(guò)23點(diǎn)睡，早上7點(diǎn)左右的時(shí)間起來(lái)，保持規(guī)律的休息時(shí)間，讓你保持健康的狀態(tài)，從而促進(jìn)增肌的速度。
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