每個(gè)健身愛(ài)好者基本都有過(guò)以下幾種情況：肌肉長(zhǎng)長(zhǎng)停停很難突破？如果你也因此而苦惱，主頁(yè)妞這就來(lái)教你：如何讓肌肉生長(zhǎng)速度加快、脂肪不易囤積！無(wú)論是增肌還是減脂，都要攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。因?yàn)榈鞍卓梢越o肌肉合成提供氨基酸原料，如果蛋白質(zhì)攝入較少，每天的運(yùn)動(dòng)量卻很大，身體就會(huì)啟動(dòng)消耗蛋白質(zhì)的方法來(lái)為自己提供能量，這時(shí)就會(huì)從肌肉中提取蛋白質(zhì)。所以無(wú)論增肌還是減脂，都一定要保證蛋白質(zhì)充足，這樣才能把肌肉喂飽！劃重點(diǎn)：一定要學(xué)會(huì)識(shí)別優(yōu)劣蛋白。劣質(zhì)蛋白可能含有脂肪和不健康碳水，不僅會(huì)助長(zhǎng)脂肪，而且還會(huì)影響肌肉的合成。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：水煮蛋、去皮雞肉、牛肉、魚(yú)肉。健身時(shí)要從復(fù)合動(dòng)作入手，多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作可以一次性刺激2個(gè)以上的肌群，可以讓你用最少的時(shí)間、練最多的肌肉。而且，復(fù)合動(dòng)作在鍛煉大肌群的同時(shí)還能帶動(dòng)小肌群提高訓(xùn)練效果。這些動(dòng)作分別可以鍛煉胸肌、二頭肌，臀部肌群、腿部肌群，背部肌群、大腿后側(cè)肌群。當(dāng)然，如果你覺(jué)得才去取3個(gè)動(dòng)作，練的不過(guò)癮的話，還有劃船、推舉、引體向上、雙杠臂屈伸這些黃金動(dòng)作在等著你呢。如果是新手剛開(kāi)始鍛煉的話，計(jì)劃就不需要很復(fù)雜，一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，一天休息；這樣的輪回訓(xùn)練能給目標(biāo)肌肉足夠的修復(fù)時(shí)間，增肌速度也會(huì)比頻繁擼鐵的人快很多。鍛煉時(shí)可以選擇8-12RM的重量，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3-4組，組間休息的時(shí)間盡量控制在60秒左右。因?yàn)樾菹⒌臅r(shí)間太長(zhǎng)，肌肉的充血感就降，就會(huì)降低訓(xùn)練效果；但是休息的時(shí)間太短，肌肉就容易力竭，影響后面的訓(xùn)練完成度。如果一周鍛煉1-2次就想讓肌肉變大，那主頁(yè)妞只能很遺憾的告訴你“不要白日做夢(mèng)了”。只有每周保持4-5次的鍛煉頻率才能保證肌肉生長(zhǎng)。這個(gè)世界上沒(méi)有一勞永逸的事，健身也是如此，你需要持續(xù)刺激肌肉才能增長(zhǎng)。所以，主頁(yè)妞溫馨建議：每次鍛煉時(shí)間控制在40-50分鐘，有氧控制在20-40分鐘之間哦。一些未接觸過(guò)健身或者剛剛接觸的新手，對(duì)健身其中一個(gè)誤解就是不能攝入脂肪。劃重點(diǎn)：這是一個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)。以魚(yú)油、橄欖油來(lái)說(shuō)，這些油類(lèi)里含有一種叫Ω-3的脂肪酸，它不僅可以幫助降低膽固醇、提高身體對(duì)糖的利用；還能防止糖源轉(zhuǎn)化為脂肪、促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。以一個(gè)體重75KG的人為例，主頁(yè)妞直接列出了他每天攝入多少碳水=什么區(qū)域，這樣你們計(jì)算起來(lái)比較方便。- 每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢(shì)
- 每天攝入100-150g碳水=體型保持區(qū)域
如果是在減脂期的話，主頁(yè)妞建議把每天碳水吸收的時(shí)間放在鍛煉前和鍛煉后。優(yōu)質(zhì)碳水來(lái)源：粗糧饅頭、玉米、雜糧粥、米飯、面條。
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