第13屆全國運(yùn)動(dòng)會(huì)將在天津舉行，作為四年一次的體育盛會(huì)，天津全運(yùn)會(huì)將全面展示我國競技體育綜合實(shí)力，并且肩負(fù)著為2020年東京奧運(yùn)會(huì)選拔優(yōu)秀人才的重任。

當(dāng)然，體育人心中的盛會(huì)在普通大眾眼里，分量似乎沒有想象中那么重，這主要是由于全運(yùn)會(huì)歷來都只有精英運(yùn)動(dòng)員才能參加，普通大眾只配當(dāng)觀眾，如果一項(xiàng)盛會(huì)只有少數(shù)人參加，那么就可能陷入“自嗨”。不過，今年的全運(yùn)會(huì)正在變成一項(xiàng)全民參與的巨大party，因?yàn)樵诒敬稳\(yùn)會(huì)中，部分項(xiàng)目將設(shè)置設(shè)置群眾比賽環(huán)節(jié)，這就意味著普通大眾可以以運(yùn)動(dòng)員身份參加全運(yùn)會(huì)，感受全運(yùn)會(huì)的獨(dú)特魅力和特殊氣場。

這不，4月29日，第13屆全運(yùn)會(huì)首個(gè)比賽項(xiàng)目——馬拉松將在天津武清舉行。原本這只是一場只有幾百名各省市精英運(yùn)動(dòng)員參加的專業(yè)賽事，但此次全運(yùn)會(huì)比賽將提供5000個(gè)名額供大眾選手參賽，他們參加的不是普通賽事，而是全國運(yùn)動(dòng)會(huì)馬拉松比賽，所以這絕對(duì)是一場具有特殊意義的比賽。它不同于普通城市馬拉松賽事，而是全國最高水準(zhǔn)競技舞臺(tái)上的馬拉松比賽，你參加比賽，就意味著你將和所有大眾選手一起創(chuàng)造歷史！

?  參賽者為沒有中國田徑協(xié)會(huì)專業(yè)注冊經(jīng)歷的中國籍大眾選手，退役運(yùn)動(dòng)員想憑“瘦死的駱駝比馬大”爭取好成績，拿獎(jiǎng)金，沒門！這將是一場純粹“業(yè)余”的公量！

?  報(bào)名成績標(biāo)準(zhǔn)為：在2016年中國田協(xié)共辦賽事中，男子成績在5小時(shí)00分、女子成績在5小時(shí)30分以內(nèi)。注意：提供的必須是2016年成績，其他年份成績無效，這意味著報(bào)名者必須在2016年跑過馬拉松，且成績達(dá)到要求。門檻不低啊！

?  報(bào)名網(wǎng)址：www.tjwq-marathon.com。

?  報(bào)名時(shí)間：2017年2017年3月20日至3月31日。報(bào)名沒幾天了！還不抓緊！

?  如果報(bào)名人數(shù)超過5000人，將抽簽決定參賽人員。想創(chuàng)造歷史，先中簽再說！

由于這是全運(yùn)會(huì)歷史上第一次大眾選手也能參加的馬拉松比賽，所以消息出來得有點(diǎn)晚，距離比賽時(shí)間也就只剩一個(gè)月，這就意味著留給跑友的備賽時(shí)間也就1個(gè)月。

對(duì)于新人來說，1個(gè)月備賽顯然是天方夜譚，但此次比賽要求報(bào)名者參加過2016年比賽，且成績要求不僅僅是完賽，這就意味著參加者都是有過跑馬經(jīng)驗(yàn)的跑者。他們也可以視作常年堅(jiān)持跑步鍛煉者，對(duì)于有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的跑者，在短短一個(gè)月內(nèi)，可以強(qiáng)化訓(xùn)練嗎？這是可以的。

?  下圖告訴我們?nèi)绾胃鶕?jù)自身目標(biāo)，決定賽前訓(xùn)練內(nèi)容。如果你只是打算完賽（全運(yùn)會(huì)馬拉松關(guān)門時(shí)間仍然為6小時(shí)），那么賽前一個(gè)月訓(xùn)練中大部分應(yīng)當(dāng)安排有氧耐力跑，也即LSD跑；

?  如果你由于近期參加過比賽，只是想維持現(xiàn)有水平，那么有氧耐力跑的比例就要減少，而要適當(dāng)增加抗乳酸跑和有氧動(dòng)力跑，所謂有氧動(dòng)力跑是指按照馬拉松比賽的配速去跑，這種強(qiáng)度要比有氧耐力跑強(qiáng)度更高一些；

?  如果你打算在全運(yùn)會(huì)馬拉松比賽中PB，那么賽前一個(gè)月建議多練間歇跑和有氧動(dòng)力跑。

不同跑馬目標(biāo)對(duì)應(yīng)不同賽前訓(xùn)練方法

具體來說，如果你的目標(biāo)是在全運(yùn)馬拉松比賽中維持現(xiàn)有水平，或者PB，賽前四周你應(yīng)該這樣練。

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頭2周以間歇跑為主

大多數(shù)跑友平時(shí)跑步都是以LSD訓(xùn)練為主。如果目標(biāo)只是保持健康，那么只做LSD訓(xùn)練是足夠的，但如果你的目標(biāo)是跑馬，那么只練LSD訓(xùn)練就顯得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了。因?yàn)長SD訓(xùn)練只能讓你具備基礎(chǔ)耐力，卻無法訓(xùn)練你在長距離情況下的速度保持能力，所以全馬后半程你往往掉速較為明顯。

通過間歇跑，可以在較短時(shí)間提高跑者最大攝氧量，提升跑步經(jīng)濟(jì)性和抗乳酸能力，間歇跑雖然較為艱苦，但只要你經(jīng)過訓(xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你再進(jìn)行長距離跑時(shí)，會(huì)感覺十分輕松，并且速度也會(huì)得到提升。通過賽前間歇跑強(qiáng)化訓(xùn)練，可以有效刺激心肺，用較少跑量達(dá)到提升訓(xùn)練效果的目的。

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最后2周以有氧動(dòng)力跑為主

在賽前2周，此時(shí)應(yīng)當(dāng)進(jìn)行有氧動(dòng)力跑訓(xùn)練，所謂有氧動(dòng)力跑就是以你計(jì)劃的馬拉松成績來倒推出馬拉松比賽時(shí)的配速，這樣可以幫助你找到最適合你自己的跑步節(jié)奏，增強(qiáng)完成比賽的信心。通常來說，有氧動(dòng)力跑配速快于基礎(chǔ)的有氧耐力跑。

首先需要申明的是，本文并非鼓勵(lì)報(bào)名全運(yùn)會(huì)馬拉松的跑友倉促準(zhǔn)備馬拉松，而是針對(duì)有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的跑者，通過從現(xiàn)在開始的一段時(shí)間，加強(qiáng)訓(xùn)練，以便更好地準(zhǔn)備全運(yùn)會(huì)馬拉松比賽。小慧也提醒廣大跑者需要注意以下兩點(diǎn)。

01

為備賽而大幅增加跑量有風(fēng)險(xiǎn)，需慎重

備戰(zhàn)馬拉松，必要的跑量是需要的，并且跑量不是不能增長，沒有跑量的增長，你就無法提高跑力，但前提是你得循序漸進(jìn)的增加跑量，這樣才能讓你的能力穩(wěn)扎穩(wěn)打地提高，而不要猛增跑量。一般認(rèn)為，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相對(duì)安全的。周跑量增長達(dá)到50%，是危險(xiǎn)信號(hào)，周跑量增長超過60%，基本上就屬于跑量增長過快，這時(shí)容易因?yàn)檫^量負(fù)荷或者疲勞積累而引發(fā)傷痛。

02

高度重視休息和疲勞恢復(fù)

備賽階段，非常重要的一點(diǎn)就是要注意休息和疲勞恢復(fù)，跑完步后及時(shí)充分地進(jìn)行拉伸就是消除疲勞的第一道措施，這一點(diǎn)往往被很多跑友所忽視，缺乏拉伸會(huì)導(dǎo)致肌肉彈性下降，引發(fā)傷痛。除了拉伸，充分地睡眠休息，以及足夠的膳食營養(yǎng)也是跑友應(yīng)該重視的。沒有疲勞，就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)就沒有提高。

作為扎根江蘇的跑步服務(wù)商，慧跑將會(huì)同江蘇省體育局群眾體育處、江蘇省田徑運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)，全力支持江蘇報(bào)名選手，并為他們提供賽前一個(gè)月備賽指導(dǎo)。江蘇跑友在報(bào)名時(shí)，職業(yè)一欄請(qǐng)務(wù)必填寫“江蘇省業(yè)余參賽選手”，通訊地址填寫江蘇省省內(nèi)陸址。

江蘇選手請(qǐng)務(wù)必在職業(yè)中填寫

“江蘇省業(yè)余參賽選手”

江蘇報(bào)名選手能享受哪些大福利

1、代表江蘇省參賽的選手報(bào)名時(shí)需在職業(yè)一欄里，填寫“江蘇省業(yè)余參賽選手”，通訊地址填寫江蘇省省內(nèi)陸址（需留存截圖）；

2、代表江蘇省參賽選手將獲得江蘇省統(tǒng)一參賽服裝（憑中簽短信+身份證+報(bào)名信息截圖到南京玄武湖門派RUNCAMP跑步大本營領(lǐng)取或者由相關(guān)單位郵寄至報(bào)名時(shí)通訊地址）；

3、代表江蘇省參加2017年全運(yùn)會(huì)馬拉松業(yè)余組別且獲得前三名的選手，除獲得賽事組委會(huì)獎(jiǎng)金外，參照大會(huì)獎(jiǎng)金額度，另行獎(jiǎng)勵(lì)。

4.代表江蘇省參賽選手可獲得慧跑提供的賽前訓(xùn)練指導(dǎo)，由慧跑專業(yè)跑步教練進(jìn)行線上指導(dǎo)，同時(shí)南京太陽宮慧跑跑步訓(xùn)練中心提供免費(fèi)講座，季度會(huì)員和科學(xué)跑步私教訓(xùn)練，下載慧跑無憂APP，更好的協(xié)助訓(xùn)練指導(dǎo)。

特別提醒：江蘇報(bào)名選手并非身份證號(hào)顯示為江蘇，而是指在江蘇生活、學(xué)習(xí)、工作、定居的跑友，所以江蘇跑友都可報(bào)名并在職業(yè)中注明“江蘇省業(yè)余選手”，通訊地址中填寫江蘇省省內(nèi)陸址，這樣中簽后才能獲得福利喲。

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