來(lái)源：馬拉松助手（ID：malasongzhushou）

2017年5月14號(hào)，時(shí)隔兩年后，我終于在秦皇島馬拉松上創(chuàng)造了自己的馬拉松最新PB。天氣雖然不涼快，但這場(chǎng)比賽我卻跑得很舒服。在前35公里，我都以3分30秒左右的配速勻速前進(jìn)，到了35公里之后，我將速度提到了3分20秒。當(dāng)時(shí)，我就感覺(jué)到：PB有戲！果不其然，沖過(guò)終點(diǎn)時(shí)，我回頭一看：2:26:56（槍聲成績(jī)，凈成績(jī)是2:26:49）。

一直以來(lái)，速度都是我的弱項(xiàng)，越短的距離對(duì)我越不利，所以馬拉松成績(jī)自然也就沒(méi)那么好。而今年，除了越野上拿了港百冠軍之外，令我驚喜的是，從全運(yùn)會(huì)奪冠到秦皇島PB，我的馬拉松成績(jī)竟然也有了一些提高?；侍觳回?fù)有心人，成績(jī)能提高，肯定是訓(xùn)練的結(jié)果。尤其對(duì)于我這種“耐力型”選手來(lái)說(shuō)，堆跑量便是我提高成績(jī)的關(guān)鍵因素。今天，我就來(lái)和大家分享一下，如何堆跑量才能有效地提高成績(jī)。

不可否認(rèn)，平時(shí)訓(xùn)練的跑量和你比賽的成績(jī)是呈正相關(guān)的，跑量越大，成績(jī)?cè)胶谩?/span>

2012年到2014年，我訓(xùn)練得相當(dāng)狠，周跑量200+，年跑量10000+，每天除了跑步就是跑步。堆跑量的效果也是顯而易見(jiàn)的，那兩年，我先后拿到了草原國(guó)際馬拉松、Vibram HK100公里越野賽、沂山100公里國(guó)際山地越野挑戰(zhàn)賽等多場(chǎng)比賽的冠軍。

這兩年，因?yàn)楣ぷ鞯年P(guān)系，我的跑量減了一些，每周大概160+，每月保持在700公里以上。每天早上6點(diǎn)，我就準(zhǔn)時(shí)守在奧森公園門(mén)口等著開(kāi)門(mén)，基本上都能第一批進(jìn)去，跑后跑到8點(diǎn)，兩個(gè)小時(shí)差不多20公里吧。完事之后，趕緊吃完早飯去上班。下班之后，如果不加班的話，我也會(huì)去奧森跑一段時(shí)間。就這樣，保持一天兩練的節(jié)奏。

我訓(xùn)練的重頭戲基本上都在周末。每周末，我都會(huì)抽一天時(shí)間，背上水帶包，去奧森的仰山跑個(gè)40公里到50公里的大跑量（也就是LSD）。就我的觀念來(lái)說(shuō)，練越野賽和馬拉松的方法其實(shí)都差不多，就是堆跑量，要連跑量都保證不了，速度再快也是白搭（當(dāng)然是對(duì)于大多數(shù)人而言，有些天賦異稟的選手可能情況不同）。而且這個(gè)跑量不是說(shuō)10個(gè)10公里，而是盡可能是3個(gè)30公里或者2個(gè)50公里。你不可能平時(shí)跑上十幾個(gè)10公里，然后就去參加全程馬拉松或者50公里以上的越野賽吧？在每個(gè)比賽前夕，我基本上都會(huì)跑5到6個(gè)大跑量，然后我又隔幾個(gè)月就參加一場(chǎng)比賽，所以一年到頭，基本上都在堆跑量。堆跑量，效果非常明顯，也讓我的成績(jī)一直穩(wěn)中求進(jìn)。

首先，堆的跑量足夠多，我的耐力夠強(qiáng)，這在年初的港百中就得以體現(xiàn)。比賽一開(kāi)始，那些歐美的大神們就沖出去了，因?yàn)槲宜俣炔恍?，所以在CP5之前，我都是在第一集團(tuán)后面的。到了CP5之后，我發(fā)現(xiàn)那些前面沖出去的高手都在掉速，然后我臨時(shí)調(diào)整了戰(zhàn)略提前反超他們。因?yàn)榍懊鎵蚍€(wěn)，平時(shí)跑的大跑量又多，所以后面我都沒(méi)掉速，最后拿下了港百的冠軍。如果我平時(shí)沒(méi)跑那么多大跑量的話，就算經(jīng)驗(yàn)再豐富，賽道再熟悉，也很難保證后半程在不掉速的情況下再加速。

其次，平時(shí)堆的跑量多，練得比較狠，外在環(huán)境對(duì)我的影響就比較小。全運(yùn)會(huì)那天，天津相當(dāng)熱，不少選手都中暑了，包括很多有奪冠潛質(zhì)的大神。比賽發(fā)槍后，我一直在業(yè)余的第一集團(tuán)里面，之后氣溫越來(lái)越高，第一集團(tuán)的一些人開(kāi)始掉隊(duì)，從七八個(gè)到五六個(gè)再到三四個(gè)。到了30多公里的時(shí)候，第一集團(tuán)就只剩下三個(gè)人了，游培泉、牟振華和我。35公里左右，小游掉隊(duì)了，37公里左右，牟振華掉隊(duì)了。我估計(jì)他們都有點(diǎn)中暑，所以跑崩了。因?yàn)槲移綍r(shí)經(jīng)常跑50公里左右的大跑量，練出了比較耐熱的體質(zhì)，所以沒(méi)啥感覺(jué)，后程沒(méi)有掉速，全程基本上都是3分30左右的配速，最后成績(jī)是2小時(shí)32分45秒。這個(gè)成績(jī)不算快，但能奪冠，就反映了我平時(shí)訓(xùn)練還是比較到位的。

夏天的時(shí)候，我也會(huì)堅(jiān)持練大跑量。因?yàn)橄奶毂緛?lái)就比較熱，再不勤加練習(xí)的話，比賽中就很容易撞墻。

對(duì)于不想追求成績(jī)的選手，偶爾練習(xí)大跑量，也可以增強(qiáng)心肺能力和循環(huán)系統(tǒng)，提高有氧能力，還可以減肥。

我有一個(gè)朋友，每個(gè)月月跑量1000+，但馬拉松成績(jī)還在4小時(shí)外，他一直表示很困惑。其實(shí)有不少跑友也是這樣，明明跑量是夠的，但為啥成績(jī)總是提高不了呢？原因可能有兩個(gè)。

一是，垃圾跑量太多。堆跑量是可以有的，但是不要為了堆跑量而堆跑量。如果你想沖擊成績(jī)，那一個(gè)月起碼得有2到3次高質(zhì)量的LSD。何為高質(zhì)量的LSD？就是用你比賽中的配速去跑一段20公里以上的距離。比如你的馬拉松是4小時(shí)完賽，那么馬拉松全程配速是5分41秒，那么馬拉松配速跑就是要按照5分41的速度進(jìn)行一定距離的訓(xùn)練，讓身體適應(yīng)這個(gè)配速。不過(guò)由于比賽起跑后，你一般會(huì)跑得較慢，所以平時(shí)訓(xùn)練的配速可以提高5-10秒，以保證比賽時(shí)能達(dá)到平均5分41秒的配速。

下面是馬拉松各個(gè)階段的配速，大家可以對(duì)應(yīng)的配速進(jìn)行練習(xí)：

馬拉松配速表一（4小時(shí)以?xún)?nèi)）

馬拉松配速表二（4-6小時(shí)）

如果你平時(shí)都是用很慢的配速跑長(zhǎng)距離的話，那成績(jī)就很難突破。跑步就是這樣，要想跑得好、要成績(jī)，就得勤加練習(xí)。

第二個(gè)原因有可能是，你在比賽前一兩周的時(shí)間，還在堆跑量，然后身體疲勞了。身體疲勞能直接影響到比賽成績(jī)。在跑完港百之后，我就一直在為亞丁的46公里超級(jí)轉(zhuǎn)山賽做準(zhǔn)備，因?yàn)槟菆?chǎng)比賽莊主（法國(guó)越野天王弗朗索瓦·戴恩）要去，中間才臨時(shí)決定跑全運(yùn)會(huì)。全運(yùn)會(huì)4月29號(hào)，轉(zhuǎn)山賽5月2號(hào)，這中間除去路程的話，只有一天的休息調(diào)整時(shí)間。因?yàn)榕芡耆\(yùn)會(huì)之后，肌肉有點(diǎn)腫脹，流失的水分和電解質(zhì)比較多，之后又沒(méi)有得到很好的恢復(fù)，所以直接影響到了我的轉(zhuǎn)山賽成績(jī)，我拿到了第5名，比莊主慢了將近1個(gè)小時(shí)。

一般情況下，我在比賽前兩周，就會(huì)把量減下來(lái)，著重練一下速度。如果不備戰(zhàn)的話，我也基本上都是輕松跑。不過(guò)，就算速度降下來(lái)，我也不會(huì)讓自己的跑量降下來(lái)，畢竟，跑步是一件很美好的事情。

和專(zhuān)業(yè)選手相比，我們業(yè)余選手訓(xùn)練最大的障礙恐怕就是工作了。2012年的時(shí)候，我從國(guó)企辭職，開(kāi)始在跑步行業(yè)工作。過(guò)去幾年，干過(guò)的事情不少，當(dāng)過(guò)賽事總監(jiān)，當(dāng)過(guò)媒介運(yùn)營(yíng)?，F(xiàn)在在中國(guó)體育報(bào)下屬的一個(gè)體育公司任職。除此本職工作之外，我還自己辦了一個(gè)比賽——長(zhǎng)城腳下公社越野賽。干體育這行，最大的特點(diǎn)就是出差多、工作彈性比較大。所以要想保持高強(qiáng)度訓(xùn)練，除了極度自律之外，還得講究方法。

前面也說(shuō)了，堆跑量是提高成績(jī)的重中之重，但不意味著速度就可以不練。練習(xí)速度的方法有間歇跑、變速跑等，方法雖然有用，但對(duì)場(chǎng)地、時(shí)間、團(tuán)隊(duì)、天氣要求都比較高。速度練習(xí)多了容易產(chǎn)生疲勞，跑量大了速度又必然會(huì)降低，同時(shí)又要保證不能受傷，那該咋辦呢？可以進(jìn)行混氧訓(xùn)練。

混氧訓(xùn)練，就是有氧和無(wú)氧混合交替進(jìn)行訓(xùn)練，它能在有氧訓(xùn)練基礎(chǔ)不斷夯實(shí)的狀態(tài)下，分段落、分時(shí)間按一定速度控制來(lái)提高訓(xùn)練強(qiáng)度。簡(jiǎn)而言之，就是長(zhǎng)距離中增加速度訓(xùn)練的內(nèi)容，將長(zhǎng)距離和速度跑結(jié)合起來(lái)。

我一般進(jìn)行混氧訓(xùn)練的時(shí)候，都放在周末跑30公里。前25公里用4分多配速進(jìn)行LSD，到后面的5公里就用3分40秒以?xún)?nèi)的配速跑，而且速度越來(lái)越快，最后沖刺。進(jìn)行混氧運(yùn)動(dòng)，非常有利于身體對(duì)速度急劇變化的適應(yīng)能力，在打亂別人節(jié)奏的同時(shí)保持自己節(jié)奏的穩(wěn)定性。

當(dāng)然，混氧的搭配有多種，我認(rèn)識(shí)的另一位PB236的跑友，他就采用的是以下跑法。拿30公里舉例，前兩公里輕松跑，之后十公里實(shí)行一公里一變速的形式（一公里五分，一公里四分這樣的變速），這樣持續(xù)十公里還是很消耗體力的。第二個(gè)十公里，用四分十秒左右配速的節(jié)奏跑完成。剩下的八公里，乳酸門(mén)檻跑（保持長(zhǎng)距離的最大速度）。

除了混氧訓(xùn)練和大跑量之外，偶爾我會(huì)在家做做核心，比如平板支撐、卷腹、靠墻靜蹲之類(lèi)的。

不管是大眾跑者還是頂級(jí)跑者，只要想不費(fèi)勁完成馬拉松，跑量都是最基本的，所以LSD必不可少。在拉LSD的時(shí)候，可以注意以下幾個(gè)問(wèn)題：

1、補(bǔ)給。每周末跑大跑量的時(shí)候，我都會(huì)背一個(gè)水帶包，里面裝滿(mǎn)水，而且?guī)Ш昧沐X(qián)，做好買(mǎi)水的準(zhǔn)備。很多跑者在LSD的時(shí)候，都是不進(jìn)行補(bǔ)給的，這是相當(dāng)錯(cuò)誤的。在LSD的前一天晚上和中午，你需要補(bǔ)充大量的碳水化合物；在跑的過(guò)程中，要隨時(shí)攜帶飲料和必要的食物。尤其現(xiàn)在是夏天，必須要多補(bǔ)水。

2、地點(diǎn)。選擇有水或者能買(mǎi)到東西的地方。我一般都在奧森跑，沒(méi)補(bǔ)給的話，也方便買(mǎi)。如果必須要去山上的話，那就帶夠補(bǔ)給。

3、量力而行。一般認(rèn)為，距離在20—35公里之間，才算是長(zhǎng)距離。但是，每個(gè)人耐力、體能、速度都有差異，所以這個(gè)距離，并非人人適用。 就時(shí)間而言，各類(lèi)跑者“長(zhǎng)”的標(biāo)準(zhǔn)又是不一樣的，下面是不同跑者所適用的長(zhǎng)距離標(biāo)準(zhǔn)：

初級(jí)跑者、減肥者：慢跑一小時(shí)左右，每周一到兩次。

以10K、半馬賽事為追求目標(biāo)的初級(jí)跑者：慢跑1.5－2小時(shí)左右，每?jī)芍芤淮巍?/span>

已經(jīng)跨過(guò)初級(jí)階段、以全馬為目標(biāo)的業(yè)余跑者：LSD慢跑時(shí)間可進(jìn)一步延長(zhǎng)，最好每次達(dá)到2－3.5小時(shí)，每周一次。

全馬4小時(shí)~6小時(shí)的跑者：每次馬拉松配速跑25公里以上，每周一次。這個(gè)時(shí)段的跑者，只需要保持每月200公里以上的跑量就可以，無(wú)需練習(xí)速度。

想進(jìn)330或300的：一周最多休息兩天，確保一周一次30公里以上的馬拉松配速跑，如果有條件，可以練習(xí)間歇；無(wú)條件，可以練習(xí)混氧。

雖然各種公眾號(hào)、書(shū)上的訓(xùn)練方法都五花八門(mén)，但不代表都適合你。每個(gè)跑者可以根據(jù)自己目前的情況、身體的狀態(tài)、想要達(dá)到的成績(jī)這三個(gè)因素來(lái)為自己制定訓(xùn)練計(jì)劃。

總而言之，不管是大眾跑者還是頂級(jí)跑者，跑量都是最基本的。當(dāng)然了，那種天賦異稟的速度型選手，人家每天就跑一個(gè)高質(zhì)量的10公里，那也是可以的。但對(duì)于我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，如果跑量跟不上，跑速度對(duì)我們來(lái)說(shuō)，作用不大。

當(dāng)然，跑量也是慢慢增加的，你不能一上來(lái)就來(lái)個(gè)30公里，慢慢加。在確保跑量的情況下，再去練習(xí)速度，這樣一來(lái)不容易受傷，第二就是能確保成績(jī)有進(jìn)步。

最后，祝大家越跑越開(kāi)心，越跑越健康。

圖片由運(yùn)艷橋本人提供