脂肪肝主要分為兩大類，酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝。防治酒精性脂肪肝的首要任務就是戒酒。除此之外，其它減少肝臟脂肪堆積的方法也有輔助作用。

當前更嚴重的問題是非酒精性脂肪肝開始大規(guī)模流行。不過絕大部分患者還只是單純性脂肪肝。通過改進生活方式可以有效逆轉單純性脂肪肝。但是如果繼續(xù)發(fā)展，單純性脂肪肝就會轉變?yōu)橹靖窝住⒏卫w維化、肝硬化甚至肝癌和肝衰竭。導致脂肪肝惡化的可能因素很多，但主要機理為體內炎癥反應和氧化損傷過程。盡管脂肪肝炎還有可能完全逆轉，但是肝臟纖維化以后的損傷就難以改變了。所以有脂肪肝危險因素包括患有單純性脂肪肝的人群應該防患于未然，通過飲食營養(yǎng)和運動干預來控制和減少肝臟脂肪堆積。

胰島素是體內儲存和消耗脂肪的決定因素

酒精和果糖除外，造成脂肪在肝臟堆積的首要因素就是血液中胰島素升高和體內細胞組織產生胰島素抗性。胰島素刺激肝臟和脂肪細胞合成儲存甘油三酯，同時抑制肝臟和脂肪細胞分解釋放甘油三酯為自身和其它細胞組織供能。所以控制和減少脂肪在肝臟和身體其它部位堆積最有效的方法就是降低體內胰島素的總體水平。

大家都知道進食后血液中胰島素水平升高。食物中刺激胰島素分泌的主要成分是碳水化合物，而胰島素上升程度則主要由飲食中碳水化合物的數量和種類決定。正常情況下，飯后胰島素升高至少幾小時后才會逐漸恢復正常。簡單碳水化合物，也就是各種糖類，和易消化碳水化合物如精制米面都會導致進食后血糖迅速升高，刺激胰腺分泌大量胰島素。相反復雜碳水化合物如含有大量膳食纖維的全谷物和雜糧雜豆因為不易消化吸收，所以食用后血糖和胰島素升高緩慢平穩(wěn)。

一般進食后3到6小時，血液中胰島素才會逐漸降低到所謂的空腹水平。這時，包括肝臟在內的身體組織停止合成儲存脂肪。而脂肪細胞則開始大量水解并釋放脂肪酸進入血液循環(huán)。隨著血液中脂肪酸濃度增加，其他細胞組織開始吸收并使用脂肪酸供能。即便這時身體利用脂肪的能力還是取決于空腹時胰島素水平的高低。所以控制包括肝臟在內的身體組織合成儲存脂肪的數量，刺激它們利用脂肪的能力取決于血液中胰島素的總體水平。這包括：（1）一天內身體處于進食后高胰島素狀態(tài)的時間；（2）進食后胰島素升高的水平；（3）一天內空腹時胰島素水平較低的時間；（4）空腹時胰島素水平的高低。所以防止和減少體內脂肪堆積不能只看空腹時胰島素水平，而且還要特別注意進食后胰島素升高的水平和持續(xù)時間。

下圖顯示了混合早餐前后人體血液中脂肪酸（注意不是甘油三酯）和胰島素隨時間變化的趨勢。飯后胰島素迅速上升，抑制脂肪細胞水解甘油三酯，向血液分泌脂肪酸。同時胰島素刺激細胞吸收利用脂肪酸合成脂肪（甘油三酯），造成血液中脂肪酸水平迅速下降。到2-3小時后，隨著血液中胰島素濃度不斷降低，脂肪細胞重新開始水解甘油三酯，分泌脂肪酸。這時血液中脂肪酸水平開始逐漸回升，直到6小時后完全恢復到早餐前水平。與此同時血液中胰島素的濃度也恢復到早餐前水平。體內多數組織由主要依靠氧化葡萄糖轉變?yōu)檠趸舅峁┠埽ǜＬm等1993年發(fā)表數據）。

體內脂肪包括肝臟脂肪的堆積是一個長期過程。少則幾年，多則幾十年。所以如果飯后胰島素上升過高過快，高水平胰島素持續(xù)時間過長，日積月累，就可能導致體內脂肪堆積，身體組織對胰島素敏感性下降，產生胰島素抗性?，F在特別需要注意的是很多人空腹時胰島素水平接近正常范圍上限。這實際上就是一個危險信號。我個人認為目前正常血糖范圍的上限制訂偏高，應該降低10%。換句話說，如果你的空腹血糖水平在這個上限的10%以內，就應該引起注意，通過改變生活方式來降低空腹血糖。

飲食降脂方法

造成血液中胰島素升高的主要因素是飲食中碳水化合物。和碳水化合物相比膳食蛋白和脂肪對胰島素的影響有限。所以控制胰島素水平首先要從飲食入手，優(yōu)化膳食碳水化合物攝入的數量和種類。

（1）降低簡單碳水化合物攝入

簡單碳水化合物主要是各種糖。它們除了提供能量以外，基本沒有任何其它營養(yǎng)價值。過多依賴糖供能的一個后果就是改變體內能量分配。它能刺激細胞組織合成儲存脂肪，降低機體消耗脂肪提供能量的能力，最終破壞人體能量代謝平衡。所以任何添加糖的飲料和食品都應該盡量避免。某些含糖過高的天然食品包括一些高糖水果特別是某些果汁飲料也應該加以限制。

我們常用的食糖一般指蔗糖，它是一個由葡萄糖和果糖組成的雙糖。蔗糖經過正常消化吸收后，其中葡萄糖刺激胰腺分泌胰島素。胰島素進而刺激細胞使用單糖合成脂肪，特別是肝臟脂肪。而果糖則直接被肝臟吸收轉化為脂肪。高糖飲食造成血液中胰島素水平大幅度波動，在刺激細胞組織合成儲存脂肪的同時還會降低體內基礎代謝水平，進而誘發(fā)和強化饑餓感和食欲。

由于果糖不刺激胰島素分泌，所以很多人誤以為可以放心食用。但果糖的代謝途徑主要是在肝臟內被直接轉化為脂肪儲存起來，所以它的長期危害性甚至大于葡萄糖。除了蔗糖，膳食果糖的主要來源是各種軟飲料中的（高果糖）果葡糖漿。這是一種從玉米淀粉轉化而來的廉價甜味劑，大約含55%果糖和45%葡萄糖。所以果葡糖漿刺激脂肪合成的能力更強。而肝臟用果糖合成脂肪的同時降解嘌呤生成尿酸。國外研究表明，血液中尿酸的水平可以直接反映膳食果糖的攝入。各種含糖（包括果葡糖漿）軟飲料對健康的危害不僅限于對胰島素和脂肪代謝的影響。有關糖和軟飲料營養(yǎng)健康的研究資料非常容易查找，這里就不再贅述了?？偠灾兄靖位颊叨紤撏Ｖ故褂眉犹鞘称泛惋嬃?。

（2）用復雜碳水化合物代替簡單碳水化合物

前面講過食用復雜碳水化合物后，血糖上升和簡單碳水化合物相比既慢又低。這樣就能大大減少體內脂肪儲存，加快脂肪消耗。判斷一種食物引起血糖上升程度的最好方法是參考它的升糖指數。食用高升糖指數食物后血糖上升既快又高。指數低則相反?！?016年中國居民膳食指南》對不同食物升糖指數的具體數值和應用方法有詳細論述（參考鏈接：http:///glycemic_index/）。

有兩種常見飲食基本符合低升糖的原則。一個是美國政府官方推薦的得舒飲食（DASH），也就是降血壓飲食。得舒飲食實際上是一個高碳低脂飲食。不過它更加強調用復雜碳水化合物取代簡單碳水化合物，同時攝入大量蔬菜水果，增加膳食纖維。它的膳食脂肪以多不飽和植物油為主。由于不強調區(qū)分ω-3和ω-6必需脂肪酸（介紹見鏈接：http:///chemical_structure_oils_fats/）的不同生理功能，得舒飲食容易過分依賴ω-6脂肪酸，造成兩個必需脂肪酸的攝入比例失調。得舒飲食對降低血壓有一定效果。 

另外一個類似的低升糖飲食是地中海飲食。雖然它也強調五谷雜糧和新鮮蔬菜水果，不過地中海飲食和得舒飲食相比最主要的特點是膳食脂肪含量明顯增加。其中植物油絕大部分為橄欖油，另外再從魚類中攝入大量ω-3必需脂肪酸。所以地中海飲食中膳食油脂的攝入量和結構更加科學合理。研究表明，地中海飲食的降壓效果比得舒飲食要好。同時它還有其它多種保健功能，比如降血脂和降血糖等等。

這里需要指出的是地中海飲食并不是嚴格的高脂飲食。盡管傳統的地中海飲食中碳水化合物可能還會略低于膳食脂肪，但它的膳食脂肪含量一般也不超過膳食總能量的50%。當膳食碳水化合物和膳食脂肪含量接近時，碳水化合物種類對健康的影響更大。如果碳水化合物的升糖指數較高，就會造成膳食脂肪也在體內儲存起來不能被充分利用。當然膳食脂肪的種類對此也有影響。大量富含ω-6植物油和高糖碳水化合物在一起時對健康危害最大。這也就是我們前面曾經提到過的飲食殺手。由于膳食脂肪和碳水化合物的種類優(yōu)勢，地中海飲食有效地避免了當兩者攝入相近時可能造成的健康危害。

（3）戒除零食和夜宵

吃零食的最大危害是造成胰島素水平長時間居高不下。正常進餐后至少幾小時血液循環(huán)中的胰島素水平才能降下來。這時如果攝入易消化碳水化合物包括含糖飲料就會導致胰島素水平迅速回升，可能一直持續(xù)到下次進餐?，F在的零食大都富含精制碳水化合物和糖。有些還有大量ω-6植物油。這些零食主要追求味道和口感，不但沒有什么太大的營養(yǎng)價值，反而對人體的能量代謝有害無益。所以在正常情況下都應該慎重食用。

夜宵更是那些擔心體內脂肪堆積，特別是肝臟脂肪和內臟脂肪堆積的人需要特別注意的問題。晚餐后幾小時，血液中胰島素水平降低，身體開始消耗脂肪供能。整個夜間到早餐是人體消耗脂肪最多的時候。如果入睡前進食，特別是高碳水化合物食品，胰島素就會重新升高。由于入睡時人體能量消耗減少，胰島素上升后就會持續(xù)很長時間。這時身體不光不會消耗脂肪，相反還會儲存脂肪。所以夜宵對健康總的來講也是弊大于利。如果萬不得已，可以選用高蛋白和高脂肪食品做夜宵。這樣就不會造成胰島素過度升高。

（4）低碳飲食

低碳飲食范圍廣泛，但一般碳水化合物攝入要限制在總能量的30%以內，同時嚴格控制簡單碳水化合物和易消化碳水化合物的攝入。低碳飲食可以是高蛋白或高脂肪。它的主要目的也是降低血糖和胰島素，促使身體更多地使用膳食脂肪和體內存儲脂肪提供能量。

近年來低碳（限碳）飲食在國外頗為流行。盡管受到主流學界和各國政府的長期打壓，但其在防治各種慢性疾病特別是代謝綜合癥上的顯著功效不可否認。過去20多年的科學研究已經證明低碳飲食減肥和改善代謝綜合癥的效果全面優(yōu)于高碳低脂飲食。

低碳飲食種類繁多，但都大同小異，使用起來有些需要注意的事項。其中主要有保證膳食纖維和益生元的攝入量、增加飲水、補充電解質鈉鉀鎂等等。

（5）生酮飲食

生酮飲食實際上就是一種低碳高脂飲食。它要求飲食中碳水化合物一天最多不能超過50克，一般人保持在30克左右。同時脂肪提供身體所需70-80%以上的能量。由于飲食中缺少碳水化合物，血液胰島素水平相對較低，肝臟和肌肉細胞中儲存的糖元被迅速分解消耗。這時身體轉化為主要消耗脂肪提供能量。由于大腦不能直接利用脂肪，所以肝臟首先將大部分脂肪轉化為酮，然后再通過血液循環(huán)把酮輸送到大腦和身體其它部位供能。進入生酮期一段時間后，身體其它部位都逐漸使用脂肪直接供能，而大腦則從酮中獲取高達70%以上的能量，其余30%仍由葡萄糖提供。

顯而易見，生酮飲食可以迅速調動釋放體內脂肪儲存，進行能量再分配。它可以快捷有效地降低肝臟脂肪、內臟脂肪和皮下脂肪。所以它對脂肪肝比較嚴重的患者來說不失為一個較好的選擇。

生酮飲食的健康功效遠不止降低體內脂肪含量這一點。它可以徹底扭轉由于胰島素抗性帶來的多種代謝綜合癥癥狀。大量研究還表明它甚至可能逆轉二型糖尿病。生酮飲食起初用于治療頑固性兒童癲癇癥。最新研究表明酮還可以直接調控細胞內基因表達，改善細胞能量工廠線粒體的功能，從而對防治多種常見退行性代謝疾病甚至包括某些癌癥都有顯著效果。

生酮飲食至少對多數人來講燃脂效果顯著。但它在開始實施時需要有一定的專業(yè)指導。另外長期嚴格限制碳水化合物對不少人來講難以堅持。這時一個可行的辦法就是在生酮飲食取得初步效果后適當放寬限碳，同時也可以配合使用一些其他飲食方法長期保持效果。

（6）短期禁食

討論生酮飲食就不能不涉及到禁食問題。生酮飲食最初就是用來模擬人體在禁食條件下的能量代謝狀況，從而取得類似禁食時的健康功效。

短期禁食就是延長兩次進食之間的時間。短期禁食不同于一般的節(jié)食方法。因為它不是少吃，而是不吃。這里的不吃是指延長飯后停食時間，但一般不超過1周。短期禁食可以因人而異，交替進行。前面講過，夜間睡眠是人體消耗脂肪的主要時段。正常情況下，一般人從晚餐到早餐至少間隔12個小時，其間人體內胰島素水平降至最低。所以最簡單的禁食方法就是將這個時間再延長6個小時。實際上很多注重養(yǎng)生的人都不吃或少吃晚餐。當然也有許多人由于各種原因不吃早餐。這對降低體內胰島素總體水平，減少體脂包括肝臟脂肪都有顯著效果。

現代科學研究表明，短期禁食對健康益處很多。除了降低胰島素外，它還會刺激人體生長素的分泌。這不但有助于減脂，還會促進再食后肌肉合成。禁食期間，細胞需要分解一些蛋白質制造葡萄糖。這一過程又被稱為細胞的自我吞噬，是一個細胞自身清理過程。細胞首先去除的是一些結構和功能受到破壞的蛋白。自我吞噬對維持細胞自身健康至關重要，也是目前分子生物學研究的一個前沿課題。禁食期間，體內代謝變化還會影響細胞內一些抗病基因和長壽基因的表達和功能。初步研究表明這些變化可能有助于人類防御疾病和延長壽命。

短期禁食實際上是人類正常生理活動的一部分。從上古時代一直到農耕社會出現（大約1萬年前），由于食物供給不規(guī)律，人體長期處于進食和短期禁食的交替中。體內能量代謝系統就是在這種環(huán)境條件下逐步完善起來的。只是到了近代，人類飲食才逐漸規(guī)律化，最后養(yǎng)成一日三餐的習慣。而在這一進程中，為了促進身心健康，不同社會、文化、特別是宗教流派都形成和保留有進行短期禁食的習慣和傳統。

短期禁食可以是18小時或24小時，也可以隨意錯過一餐。有人可以一周內1-2天禁食，也有人可以隔天禁食。一般相對健康人群禁食1周以內都很安全。超過1周的禁食必須在嚴格的醫(yī)療監(jiān)督下進行，但最長也不宜超過1個月?，F代醫(yī)學科學對禁食和饑餓研究很多。目前有完整科學記載的自愿禁食記錄為382天。我國古代和現代關于自愿禁食的記載也很多。它們時間長短不一，方法各不相同。有些記載遠遠超過382天。短期禁食時最常見的問題是饑餓感?？刂起囸I感的方法很多，但最有效的方法是將低碳飲食或者生酮飲食和短期禁食結合起來。

一般來講，血糖和胰島素波動不大時人的饑餓感相對較弱。這也是為什么低碳飲食和生酮飲食很少導致飲食過量的原因。實際上生酮飲食的醫(yī)學起源就是模擬禁食和饑餓時體內的代謝狀態(tài)，從而取得同樣改善代謝、優(yōu)化身心、防治疾病和延長壽命的健康功效。禁食前使用低碳生酮飲食會減輕饑餓感，大大縮短適應期。而禁食后采用低碳生酮飲食幫助恢復則可以降低由于胰島素迅速上升帶來的負作用。

當然短期禁食并不適用于所有人。這包括未成年人，體弱多病者，懷孕期和哺乳期婦女，體重不足者等等。但短期禁食對降低脂肪特別是肝臟和內臟脂肪的效果明顯優(yōu)于其它飲食方法。這也包括限熱飲食。限熱飲食和短期禁食的不同之處在于限熱飲食按正常時間進食，只是攝入食物量減少。這對體內代謝的影響和停止一段時間進食大不相同?？茖W研究表明，在熱量攝入相同的情況下，短期禁食對身體多種生理生化指標的改善顯著優(yōu)于限熱飲食。

實際上大部分人因為這樣那樣的原因都有過短期禁食的經歷。最簡單的例子就是在檢測空腹血脂血糖之前不吃早飯。不過如果把它作為一種促進健康的手段，包括消除脂肪肝，則需要掌握一定的科學知識和方法。健康人適當采用間歇禁食可以優(yōu)化體內能量代謝，對身體有益無害。需要減脂減肥的朋友可以在醫(yī)護人員的指導監(jiān)督下根據具體情況適當延長禁食時間和禁食頻率。

減脂功能食品

除了飲食手段，一些功能性食品也被廣泛應用于減肥消脂領域，其中有些在臨床應用中表現出明顯降低肝臟脂肪的功效。

（1）ω-3必需脂肪酸

ω-3必需脂肪酸可能是目前應用最廣泛的功能性食品和膳食補充劑。對于脂肪肝來說，ω-3必需脂肪酸，主要是來自魚油的EPA和DHA，可以直接抑制肝細胞由碳水化合物合成脂肪的通路。同時它們還刺激肝細胞消耗脂肪提供能量。最終結果是ω-3必需脂肪酸降低肝臟脂肪堆積，同時也能降低血液中的甘油三酯水平。EPA和DHA的健康功效多種多樣，其中它們抑制體內炎癥的作用也和脂肪肝的防治密不可分。

（2）植物抗氧化劑

人體研究表明屬于植物黃酮類的花青素可以降低肝臟內脂肪堆積。它們可能抑制肝細胞內的氧化損傷和炎癥反應。其它植物抗氧化劑如綠茶多酚也有減脂作用。另外維生素E也是臨床中常用的降低肝臟脂肪的膳食補充劑。

（3）益生菌和益生元

人的腸道主要是大腸寄生有大量各種細菌，數量超過人體細胞總數。最新研究表明，人類腸道菌群對人體健康發(fā)揮有至關重要的作用。腸道菌群可以影響脂肪肝的形成。當腸道菌群由于不同原因發(fā)生變化時，可能造成益生菌和致病菌之間的平衡關系被打破。這時腸道細菌分泌的內毒素就會破壞腸道黏膜，進入到血液循環(huán)。它們首先可以進入肝臟破壞細胞代謝，造成脂肪堆積。同時它們也可以誘發(fā)肝臟炎癥反應和胰島素抗性。這些因素對脂肪肝的發(fā)生和發(fā)展都有重大影響。人體臨床研究表明，補充益生菌和益生元對預防和治療脂肪肝都有一定效果。這也是為什么我們在宣傳限碳飲食的同時必須反復強調膳食纖維和益生元重要性的原因所在。腸道菌群研究是一個方興未艾的領域，其中它對代謝綜合癥的影響更是一個主要研究方向。

最后說一句，到目前為止還沒有真正治療脂肪肝的特效藥物。但是不少藥物可以用于控制脂肪肝患者身上的代謝綜合癥癥狀，包括用藥物治療脂肪肝后期出現的并發(fā)癥。臨床中使用最多的是針對胰島素抗性的藥品，其中就有大家最熟悉的降糖藥二甲雙胍。二甲雙胍近年來被盛贊為一種“神奇”藥物。它不僅對二型糖尿病效果顯著，而且可以降低血脂和心血管病危險因素。最新研究更是集中在它抗腫瘤和抗衰老的潛在作用上。

其實二甲雙胍的基本作用原理很簡單，還是提高體內細胞組織對胰島素的敏感性，降低血糖，降低胰島素水平，改善體內物質能量代謝。胰島素是掌控體內代謝的核心激素。高胰島素水平不僅可以誘發(fā)代謝綜合癥及其相關的多種慢性退行性疾病，同時它對人體內細胞分化、繁殖、變異、衰老和死亡都有深刻的影響。二甲雙胍可以提高細胞對胰島素的敏感性，降低血糖和胰島素水平，從而達到治病抗衰和延長壽命的效果。

實際上這些“神奇”的健康功效通過飲食干預一樣可以達到。限碳飲食、生酮飲食和短期禁食都對降低血糖和血液胰島素水平有顯著效果。在保持腸道菌群平衡的條件下，這些飲食干預不僅可以有效控制食欲和體內炎癥反應，而且還會激發(fā)細胞自我清理機制和優(yōu)化線粒體功能。所以它們不僅對防治脂肪肝有積極作用，同時對于減肥、治療代謝綜合癥和其它多種慢性退行性疾病，甚至對于抑制衰老、延長壽命都有普遍意義。