跑步運動過程中，就是等同于體重的重物從A地運輸?shù)紹地，靠的是雙腳交替運動，因此就有一個公式，步頻*步幅=42195米。如果一個人的步頻夠高，步幅夠大，自然他的馬拉松成績就會很好。那么問題就是，如何提高步頻？如何增加步幅？

    步幅就是每走一步的距離，以腳的中心算，兩腳中心的距離就是你的步幅。成人正常的走路步幅大約在65厘米左右，跑步會騰空的，也包括在空中滑翔的速度，落地點之間的距離就是跑步步幅），優(yōu)秀的馬拉松運動員除了擁有驚人的步頻（185 甚至達到195 ），他們的步幅也是特別大，一般超過140cm，甚至接近他們自身的身高的步幅。莫法拉一米七多身高、貝克勒和格布雷西拉西耶都不到165cm，但是他們的步幅驚人，基本接近或大于身高。

    步頻即腳步的頻率，競走或跑步時兩腿在單位時間內(nèi)交替的次數(shù)，是決定走、跑速度的重要因素之一。步頻通常用步/秒表示，其快慢主要決定于人體神經(jīng)過程的靈活性與快?。ò准。├w維在肌肉中的百分比；運動器官的協(xié)調(diào)性、肌肉力量及收縮速度等，是一個先天性較強的因素，被列為田徑運動員選材的重要指標之一。對大眾跑友來說，一般步頻應(yīng)該達到180步/分鐘左右，頂級馬拉松選手的步頻，可以達到200步/分鐘左右。通過科學(xué)的訓(xùn)練，不管是步頻，還是步幅，都可以得到有效提高。

    步頻與步幅這兩個因素，提高一個都可以提高速度，但并非所有人都能將步幅和步頻同時達到最好。每個人都有適合自己的步頻和步幅，所謂“適合”，就是按照自己的步頻和步幅來跑，能量效率最高（能量效率通過測量消耗的氧氣來測量）。

      初入跑圈的大多數(shù)業(yè)余跑者，步頻往往不夠，而步幅都太大。基于潛意識里告訴自己：跑快些就要大跨步，反而導(dǎo)致腳的著地點在重心的前面，著地時產(chǎn)生制動的向后力量，此所謂剎車效應(yīng)！

     跑步一段時間后，綜合運動機能提高步頻得到有效訓(xùn)練后，有必要與要用加大步幅來提高成績。通常加速時步頻會增加，步幅也會增大；尤其是在開始跑步最初一段時期，一兩年甚至兩三年，跑者主要關(guān)注步頻的加大，而不關(guān)注步幅，甚至縮小步幅。但達到某個時期，步頻記憶模式形成，幾乎不能再變快。于是通過訓(xùn)練提高步幅成為進步新階段；然后再通過訓(xùn)練去增加步頻，形成有效身體記憶之后，再通過訓(xùn)練去增加步幅……

   普通跑者業(yè)余選手來說，速度都在1秒內(nèi)移動2-4米的范圍之間，也就是每公里配速在4’10-8‘20之間，加大步幅而言，大腿越用力，頻率越高；膝蓋抬的越高，你步幅越大。短跑運動員步幅比馬拉松的大，但耐力跑步者求達到最大速度，是尋找耗能最小而速度最大的步幅。但不正常地試圖跨步而加大自然步幅——這是浪費能量而低效果的，更長的步幅要求更強的肌肉和關(guān)節(jié)，基于系統(tǒng)訓(xùn)練而自然而然的大步幅才是高效的！

     步幅的加大，也是又一種跑姿進化，首先學(xué)會前傾和借力，借助重力，就是讓身體重心向前傾，這樣會使重力的作用線在雙腿之前，對身體產(chǎn)生向前的一個推動力，還會逼迫你更快地將前腿往前擺、將后腿快速抽回，某種意義上也增加了步頻。

   其次應(yīng)當讓著地點靠近身體重心正下方，不要向前邁得太遠，否則會產(chǎn)生一種“剎車效應(yīng)”，不僅損失向前的慣性和速度，而且給身體帶來很大的沖擊，落地要盡量“輕快”（落地輕、起腳快、步頻快）。不然著地時間太長（從落地后到蹬地之前，鞋底與地面接觸時間過長，過于“粘地”），也會導(dǎo)致地面對人的作用力向后而不是向前。

     再次應(yīng)明白步幅是前后兩個支撐點（落地點）之間的距離，而不是你身體的動作幅度。刻意邁腿加大步幅反而導(dǎo)致落地點超前而“剎車”。后撩或抬腿過高，瞎折騰費體能，身體滑翔距離沒增加。

     跑步中的后撩和折疊是個自然的過程，速度加快，撩和抬腿就會加大，瞬間完成'落地-支撐-蹬伸'，田徑運動力學(xué)研究提出，優(yōu)秀的運動員也未必代表擁有較大的髖關(guān)節(jié)伸展度，也就是說優(yōu)秀運動員的步幅不是靠兩腿“邁”出來的，而是'甩送'和“蹬伸”出來的，瞬間甩送胯和蹬伸腿比動作幅度更關(guān)鍵

    兩個支撐點（落地點）過渡中，額外的無效動作越少越好，越輕松越快捷。諸如抬腿過高、小腿折疊過度，還有左右擺臂、身體左右晃動、上下起伏等等，會大大破壞動作的前進速率！

    關(guān)于增大步幅的訓(xùn)練途徑，《男士健身》雜志(MensFitness)提供的5個訓(xùn)練技巧提高你的跑步邁步技術(shù)，讓你跑得更快、更遠。

　 精英運動員為何在長跑中如此優(yōu)美、如此不費力氣，那是因為職業(yè)選手擁有高效率的步幅，這是通過經(jīng)年累月的練習和重復(fù)養(yǎng)成的習慣?！赌惺拷∩怼冯s志列舉幾個增大步幅的途徑和方式，讓業(yè)余跑步者也能掌握更好的技巧，提高步伐效率，增大運動步幅。

第一，膝蓋提高訓(xùn)練

很多跑步的人都沒有意識到，步幅的后半部分正是動力的來源。膝蓋抬得更高，能迫使臀屈肌推動膝蓋提升，增加蹬地力量。要糾正跑步中膝蓋的位置高低，不要考慮速度，專心于跑動中如何抬高膝蓋更靠近胸部。

第二，后擺腿腳練習

很多跑步的人沒有足夠的柔韌性做好步伐后半部分，這是因為股四頭肌肌肉過緊的緣故。跑步中的后擺腿能夠拉伸股四頭肌，讓你更好完成步伐后半部分動作。要糾正后擺腿動作，需要少留意速度，多留心每一步中腳跟向臀部擺動的幅度，當腳跟向臀部靠近時，理應(yīng)感覺到腿前部肌肉的拉伸。

第三. 弓步壓腿訓(xùn)練

步幅越大，為接下來一步帶來的蹬地力就越大，速度也會越快。弓步壓腿模擬更大的步伐，使身體向上，拉展髖部和腘繩肌肌群，增加力量和柔韌性。弓步姿勢，身體下壓直至后腿的膝蓋觸碰到地面，然后身體直接向上，恢復(fù)起始姿勢，運用臀部肌肉完成以上動作，不要讓膝蓋或者四頭肌成為身體向上的力量來源。動作中臀部肌群是最重要的。

第四，彈地力訓(xùn)練

跑步步幅較小的奔跑，看起來更像在高速暴走，而非跑步，需要鍛煉身體采用更大、更有效的步伐。彈地力可以增加步幅，帶來更有力的蹬地力。彈力練習很簡單，以慢跑開始，逐漸增加步幅長度。20米之內(nèi)，你應(yīng)該達到每一步都變成跳躍的程度，注意完成每一步的整套后續(xù)動作，用力蹬地增加下一步的步幅。

第五. 跳躍訓(xùn)練

     跳躍可能是增加跑步蹬地力的最好方法，正確的跑步間跳躍，應(yīng)該使用手臂擺動增加向前的力量，確保在每一步的最后正確蹬地，推動身體向前跳出下一步。

     用3步/秒（180步/分）的步頻幾乎可以覆蓋所有速度，所以說180步/分的步頻就是“標準步頻”。如果自己的步頻比這個低的話，最好還是讓身體先適應(yīng)并記住這個步頻，建議跑友可以使用節(jié)拍器，讓身體形成步頻記憶。在步頻達到180左右，使用上述增加步幅的練習，可以更加有效提高運動機能和長跑成績。