想要跑的快，到底是提高步頻還是擴大步幅更為有效？如果你也喜歡跑步，正在致力于提高配速，無論是新手跑者還是資深選手，都會被這個問題所困擾。提高步頻，步子快了速度必然加快，這個道理很容易理解，但放眼馬拉松名將們，每個人都是大步幅選手，動輒一米五、六的步幅，讓跑者不勝羨慕。今天我們就來聊聊，作為跑步新手，我們到底該如何選擇。

配速=步頻*步幅

單純從這個公式上講，提高步頻和提高步幅都可以在一定程度上提升跑步速度，如果能同時提高則配速提升更快，所以，你該如何選擇呢？

提高步頻意味著增加每分鐘腳步的數(shù)量，這將迫使跑者更快地移動。這種方法的優(yōu)點之一是，相對較小的步幅可以降低對關(guān)節(jié)和肌肉的沖擊力。根據(jù)醫(yī)學(xué)研究，較高的步頻可以減少運動損傷，并提高跑者的耐力。美國奧運會跑長距離金牌得主梅布·基弗在接受采訪時說：“提高步頻可以使自己保持更加穩(wěn)定和平衡，這是跑步速度提升的關(guān)鍵?！贝送猓ミ€指出，較高的步頻可以降低每步距離，從而減少了空中時間，使跑者能夠更快地回到地面并提高爆發(fā)力。

相比之下，提高步幅的方法則注重每一步跨出的距離。擴大步幅可以讓跑者在較少的步數(shù)下到達同樣的目標(biāo)地點，進而提高速度。在一些短跑項目中，如百米賽跑，提高步幅被認為是決定勝負的關(guān)鍵。美國田徑教練格倫·米爾斯曾說：“要想在短跑比賽中獲勝，你需要最大限度地利用每一步?！睌U大步幅可以增加跑者的爆發(fā)力和加速能力，從而取得更好的成績。

當(dāng)然，兩者具有的優(yōu)勢，并不意味著跑者可以通過無限提高兩者，達成提速的目的。

提高步頻也存在一些局限性。步頻的提高需要較高的肌肉爆發(fā)力和耐力。對于一些跑者來說，提高步頻可能導(dǎo)致過度疲勞或容易受傷。此外，提高步頻還需要更好的心肺功能和協(xié)調(diào)能力。新手跑者在訓(xùn)練過程中，經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)，隨著步頻提高，尤其是提升到190及以上后，心率開始大幅上升，嚴重限制了步頻的提升水平。

反觀步幅，較大的步幅可能增加對骨骼和肌肉的負擔(dān)，特別是在長時間的跑步中，可能增加受傷的風(fēng)險。如果平時沒有進行嚴格的力量訓(xùn)練，尤其是核心以及腿部肌肉訓(xùn)練，盲目過大步幅，當(dāng)步幅超過1.2米后，受傷幾率尤其是膝蓋受傷風(fēng)險明顯增大，經(jīng)常有跑友在進行間歇訓(xùn)練后出現(xiàn)膝蓋疼痛的問題，就與步幅擴大有關(guān)。

正如美國田徑教練迪克·布朗所說：“提高步頻和提高步幅是相輔相成的。跑者需要在提高速度的同時保持平穩(wěn)和舒適，這才能取得最佳的成績?！?/span>因此，個體化的訓(xùn)練方案和技巧的應(yīng)用是至關(guān)重要的，以確保跑者能夠達到最佳的速度和表現(xiàn)。

如果，你步頻目前還不到190，那么，不妨先從步頻開始練起，讓配速等式中步頻因子先行達到一個最好的狀態(tài)；而后，增加力量訓(xùn)練進行步幅擴大，這里注意，擴大步幅一定是通過核心帶動大腿，過分抬腳讓腳落地點處于身體重心以前，是膝蓋損傷利器，切勿嘗試。