跑步時(shí)戴一根項(xiàng)鏈全搞定。

問(wèn)：我跑步大概3個(gè)月，之前一直是后掌著地，但看網(wǎng)上帖子說(shuō)前掌著地不傷膝蓋，但我卻覺(jué)得很別扭，速度和跑量也降低了，身體的擺動(dòng)也極其別扭。究竟什么樣的跑姿才是最好的？

答：良好的跑姿能幫你避免受傷，改掉一個(gè)錯(cuò)誤的習(xí)慣，并堅(jiān)持20天，你的受益的時(shí)間是三十年。

先說(shuō)腳部的著地姿勢(shì)。

這幾年隨著暢銷(xiāo)書(shū)《天生就會(huì)跑》風(fēng)靡的除了赤足跑外，還有前腳掌著地的跑法。因?yàn)楦鶕?jù)國(guó)外機(jī)構(gòu)做的沖擊力分析顯示，前腳掌著地相比腳后跟著地，沒(méi)有暫態(tài)沖擊力，也就是說(shuō)在承受沖擊力上較為柔順，不易損傷關(guān)節(jié)、膝蓋。

由于前腳掌著地，腿腳形成彈簧狀，腳、小腿、大腿的肌肉以及肌腱，關(guān)節(jié)等吸收落地的撞擊力。同時(shí)也讓跑者身體略有前傾，步幅更小、步頻更快。

但是如果沒(méi)有長(zhǎng)期的鍛煉，腳踝、跟腱力量不夠的話(huà)，容易造成疼痛。此外，小腿肌肉會(huì)更加發(fā)達(dá)，也就是說(shuō)會(huì)令小腿變粗一些，而且一開(kāi)始速度不夠時(shí)會(huì)覺(jué)得很累。

接下來(lái)，我們?cè)倭信e下跑步時(shí)軀干部位的正確姿勢(shì)。

1.雙眼平視前方，不要低頭也不要抬下巴。肩部放松，別左右甩動(dòng)、上下晃動(dòng)。

如果姿勢(shì)不對(duì)：頭部姿勢(shì)對(duì)于跑者而言很重要，長(zhǎng)期壞習(xí)慣容易造成頸椎傷害。

2.身體保持正直向前，特別關(guān)照要挺起胸膛。如果運(yùn)動(dòng)量較大的跑友，可讓身體微微前傾，這樣可以保持速度并緩解膝蓋壓力。

如果姿勢(shì)不對(duì)：長(zhǎng)期含胸駝背跑步容易造成脊椎和背部肌肉的損傷。

3.雙臂擺動(dòng)幅度不易過(guò)大，從腰部到下顎即可，長(zhǎng)距離跑可降低幅度。左右擺臂則不要超過(guò)身體中線，避免橫向擺動(dòng)。

如果姿勢(shì)不對(duì)：雙臂的揮動(dòng)直接決定了跑步重心的調(diào)整，如果習(xí)慣不好，會(huì)容易造成身體左右晃動(dòng)，增加受傷概率。

4.膝蓋不要刻意抬高，保持微曲，落地時(shí)可以吸收沖擊力。小腿步幅不易過(guò)大，需要速度時(shí)可適當(dāng)增加步頻。

如果姿勢(shì)不對(duì)：步幅出現(xiàn)問(wèn)題容易誘發(fā)跟腱炎、髂脛束綜合癥（俗稱(chēng)的跑步膝）。

那么我們?cè)撊绻晕覚z測(cè)跑姿呢？很簡(jiǎn)單，跑步時(shí)戴一根項(xiàng)鏈全搞定。

項(xiàng)鏈擺動(dòng)的情況越小，代表跑姿越有效率；當(dāng)項(xiàng)鏈上下跳動(dòng)時(shí)，代表跨步過(guò)大造成身體上下震動(dòng)的幅度較高，這時(shí)應(yīng)將縮小步幅、提高步頻。

如果項(xiàng)鏈左右擺動(dòng)較明顯，則代表上半身動(dòng)作過(guò)大或手臂擺動(dòng)幅度超過(guò)了身體中線，這時(shí)應(yīng)縮小手臂擺動(dòng)幅度，可以減少不必要體力消耗。

問(wèn)：我即將參加上海馬拉松，但是比較怕賽道的上下坡，請(qǐng)問(wèn)有什么應(yīng)對(duì)坡度的竅門(mén)嗎？

答：這個(gè)問(wèn)題總結(jié)成一句話(huà)就是：上坡小步跑，下坡邁大步。

先說(shuō)上坡姿勢(shì)： 跑時(shí)重心向前，比平常還要前面，步幅不宜過(guò)大，自然跨出即可。

但步頻不要慢下來(lái)，與平路的步頻一樣，但步幅要縮小，就是如果坡度不大，就縮小一點(diǎn)步幅, 但如果坡度很大, 則要改用Baby嬰兒步（小碎步）。

呼吸必須比平路要深一點(diǎn)，有力一點(diǎn)，來(lái)平衡上坡所需要的氧氣量。

如果遇到很陡的上坡時(shí)（如大于15度時(shí)），為了保留體力也可以是用快走策略。

就速度而言，上坡快走損失的時(shí)間大約每100米慢20秒，如以個(gè)人為例，在陡上坡跑的平均100米時(shí)間為47到50秒，快走100米則為平均65秒間，僅損失20秒左右，所以沒(méi)有慢很多。

而在下坡時(shí)千萬(wàn)不要急躁搶時(shí)間，這是最關(guān)鍵的！同時(shí)應(yīng)該注意調(diào)整呼吸，大步邁下去。然后到了徹底的平地，再重新提速起跑。

（本期專(zhuān)家：著名跑步教練 Sean）