一、步頻跑法

1、步頻：“步頻”指的是你跑步時每分鐘腳步落地的次數(shù)，如果在1分鐘內(nèi)腳步左右交替共踏出160步，那么步頻就是160次/分鐘。一般都把相對步頻高的跑法叫做“步頻跑法”！顧名思義就是，步幅小、步頻高的跑法。

2、優(yōu)點：因為步幅小，地表對膝蓋的沖擊力小，能減少傷病的出現(xiàn)；同時身體的垂直幅度少，比較最適合下坡的跑法。

3、缺點：高步頻雖然減小了著地的沖擊力，但是隨著擺臂、邁腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲勞度也會增加。

總結(jié)：不是說步頻跑法就不會受傷，如果你的運(yùn)動負(fù)荷超出身體極限，照樣會帶來傷病。

二、步幅跑法

1、步幅：步幅是指1步的長度，相對步頻較小、步幅較大的跑法叫做“步幅跑法”。

2、優(yōu)點：大步幅容易出速度，適合中長跑，在同樣的速度下，消耗的能量也比步頻跑法要小，假如你步幅大，人家要邁兩步，你邁一步就可以了。

3、缺點：你要駕馭大的步幅，必須要有更加強(qiáng)大的核心肌群才行，否則容易受傷。步幅跑法有點“跳”的因素。身體的垂直幅度大，著地時身體的沖擊力也大。受傷的風(fēng)險也大，所以說步幅跑法不適合跑步新手。看看大迫杰那種大步幅，并不適應(yīng)所有人，所以不要輕易嘗試和模仿。

4、總結(jié)：提升步幅，可以通過深蹲等訓(xùn)練來強(qiáng)化腿部肌肉，肌肉強(qiáng)大了，步幅自然就大了。還有改善跨部的柔韌性，比如馬克操，提高髖關(guān)節(jié)的可動范圍，也可以改善步幅。

三、馬拉松配速跑法

1、配速：指每跑1公里所需要的時間，用來形容速度的快慢，用時間單位來表示，一般以“X分X秒”來描述。

2、速度與配速的區(qū)別：雖然兩者都是描述跑步快慢的，但速度是單位時間內(nèi)經(jīng)過的距離，而配速則是單位距離所消耗的時間。

3、馬拉松配速跑是以馬拉松比賽配速為目標(biāo)配速進(jìn)行訓(xùn)練的跑步方法。當(dāng)我們大眾跑者跑馬拉松時，有三種典型的配速策略：前快后慢，勻速巡航，前慢后快。馬拉松講究勻速為王，所以建議你前面慢點，等身體跑開了，過渡到自己的節(jié)奏，以此勻速巡航。

4、總結(jié)：提高對節(jié)奏的控制能力，可以讓跑步更專業(yè)，取得更好的成績。馬拉松配速跑是一種專門提高控制配速能力的跑步方法。我們要根據(jù)賽道、天氣、以及個人狀態(tài)，合理分配速度，絕不是一意孤行。

四、心率跑法

1、心率：心率就是我們心臟每分鐘跳動的次數(shù)。

2、心率跑法：指通過控制心率來控制跑步的快慢，衡量運(yùn)動的效果，反映運(yùn)動是否過量？身體是否出現(xiàn)異常情況？比如，不論配速，跑有氧心率區(qū)間，咋輕松咋跑。

3、如何找到自己的心率區(qū)間？

最大心率的公式=220-年齡。但這個公式往往不靠譜！因為身體有差異的，個人建議：208-（0.7X年齡）！參加馬拉松賽事建議大眾業(yè)余愛好者盡量選擇有氧區(qū)間，即70-80%最大心率。跑步時能說出完整的句子，以輕松不累的節(jié)奏完成比賽。

4、心率跑法是最安全、最保險的跑法，尤其夏季，面對高溫，壓心率，穩(wěn)節(jié)奏，無關(guān)配速，無疑是最明智的選擇。