 綠花椰菜(Broccoli) 及許多其他十字花科(Cruciferous) 蔬菜，含有高濃度的硫代葡萄糖苷(glucosinolates)，所以許多科學(xué)家對它們特別感興趣，相信此類食材可幫助降低攝護(hù)腺癌、乳癌、肺癌、和大腸癌的罹患率和復(fù)發(fā)率。當(dāng)生吃或稍微燙熟綠花椰菜時，其內(nèi)含的酵素(芥子酶myrosinase) 可將硫代葡萄糖苷分解成兩個有價值的抗癌物－蘿卜硫素(sulforaphane) 和芥子酸甘油酯( erucin)。 研究顯示，蘿卜硫素能直接幫助降解致癌物，也能激活抑癌基因，使這些基因能發(fā)揮應(yīng)有的抑癌功能。 常見的十字花科(Cruciferous) 蔬菜有：綠花椰菜、白花椰菜、羽衣甘藍(lán)、芥藍(lán)菜、高麗菜、抱子甘藍(lán)、芥菜、小白菜、大白菜、菜籽、大頭菜、紅皮小蘿卜、長條白蘿卜、西洋菜、辣根、日本芥末、西洋芥末等 。  綠花椰菜常被推崇為是一種超級食物。過去的研究顯示，綠花椰菜除了有助于預(yù)防癌癥之外，還能幫助預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑退化、心臟病發(fā)作、中風(fēng)、和糖尿病并發(fā)癥，并且也有助于預(yù)防慢性阻塞性肺病。 根據(jù)相關(guān)研究，綠花椰菜的成分，和其對身體的益處如下： 一份綠花椰菜可提供超過30 毫克的維他命C；富含β－胡蘿卜素、葉酸、葉黃素；也是多種其他重要的植物營養(yǎng)素的優(yōu)良來源。 一碗綠花椰菜可提供94 微克的葉酸。若缺乏葉酸，會導(dǎo)致胎兒的神經(jīng)細(xì)胞不正常分裂，且與一些先天的缺陷，如脊柱裂有相關(guān)性。 一碗綠花椰菜的蛋白質(zhì)量等同于一碗飯或玉米，但熱量僅有它們的一半；每份熱量小于50 卡。 綠花椰菜中含有高量的鉀，有助于維持健康的神經(jīng)系統(tǒng)和腦功能，以及促進(jìn)正常肌肉生長；富含鎂、鈣，有助于調(diào)節(jié)血壓。 所富含的鈣和維他命K，兩者對骨骼健康和預(yù)防骨質(zhì)疏松癥具有重要性。 綠花椰菜為高纖蔬菜，有助于消化，防止便秘，保持低血糖。 1 綠花椰菜是吲哚-3-甲醇(indole-3-carbinol) 的絕佳來源，它可提升細(xì)胞內(nèi)DNA 的修復(fù)并阻斷癌細(xì)胞的生長。 2 日本岐阜大學(xué)的老鼠研究報告 顯示，吲哚-3-甲醇有強(qiáng)力的抗雌激素特質(zhì)，并能顯著減少子宮內(nèi)膜腫瘤及癌癥的發(fā)病率。 3 吲哚-3-甲醇在體內(nèi)會被進(jìn)一步合成為3,3'-二吲哚甲烷(3,3'-Diindolylmethane) ，它具有抗病毒、抗細(xì)菌、及抗癌活性，能調(diào)節(jié)先天免疫反應(yīng)。 4 綠花椰菜含有硫代葡萄糖苷，且含有芥子酶。而芥子酶可進(jìn)一步將硫代葡萄糖苷分解成為具有高度抗癌活性的蘿卜硫素。但煮得過熟會消滅芥子酶活性，因此大大降低攝食蘿卜硫素的好處。 5 史丹福大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，蘿卜硫素能減少罹患攝護(hù)腺癌的風(fēng)險。 6 從另一個實驗中發(fā)現(xiàn)，將來自綠花椰菜種籽中所得到的蘿卜硫素喂食小鼠，其胃腫瘤可較對照組減少39％，再者，發(fā)現(xiàn)可減少胃部感染及潰瘍。在這種情況下，研究人員得出結(jié)論，吃很多十字花科蔬菜可能可以“根除幽門螺桿菌和其抗藥性菌株”，并阻斷胃癌的形成。 7 在喬治城大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，將小鼠暴露于高濃度的致癌性煙草成分中，若讓其服用綠花椰菜中的成分－異硫氰酸鹽(isothiocyanates；上述的蘿卜硫素就是一種異硫氰酸鹽) 時，會降低其發(fā)展成肺腫瘤的風(fēng)險。一個后續(xù)的研究發(fā)現(xiàn)，異硫氰酸鹽，可殺死肺組織中的腫瘤細(xì)胞并留下健康細(xì)胞。 8 加州大學(xué)洛杉磯分校的研究人員發(fā)現(xiàn)，一周食用4 份綠花椰菜可減少50％ 大腸癌的風(fēng)險 9 有體外細(xì)胞及小鼠研究發(fā)現(xiàn)，在綠花椰菜及綠花椰菜芽(Broccoli sprouts) 中所富含的蘿卜硫素，具有殺死腫瘤干細(xì)胞并預(yù)防腫瘤復(fù)發(fā)的功能。 綠花椰菜芽就是綠花椰菜3-4 日齡的菜籽發(fā)芽株，看起來像苜蓿芽，卻有生蘿卜的辣味。它具有高抗氧化力，抗癌功效較完全成熟的綠花椰菜更高。  如上所述，綠花椰菜有那么多對健康的好處，包括抗癌。那么該如何食用，才能達(dá)到其最大的抗癌功效呢? 有一篇發(fā)表在2011 年10月Journal of Agricultural and Food Chemistry 期刊中的文章，為美國俄勒岡州立大學(xué)的研究報告，探討是否能輕易地靠服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑(例如綠花椰菜抽取物的濃縮粉末) ，來取得十字花科植物中所發(fā)現(xiàn)的有益抗癌化合物，尤其是異硫氰酸鹽(例如蘿卜硫素)。 該報告說，要得到十字花科中的抗癌成分異硫氰酸鹽，不能靠服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑，必需要吃整顆蔬菜，連烹調(diào)方法也要注意。 作者之一，副教授Emily Ho 說，如果要補(bǔ)充葉酸等維他命，靠服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑確實是更容易，但要取得十字花科蔬菜中的抗癌成分卻不行。 主要原因是由于十字花科蔬菜內(nèi)含的只是抗癌前驅(qū)物質(zhì)。以綠花椰菜為例，其所含硫代葡萄糖苷需要利用菜里的芥子酶(myrosinase)，將其轉(zhuǎn)化為蘿卜硫素及芥子酸甘油酯，才能在人體中發(fā)揮抗癌效果。補(bǔ)充劑中有高濃度硫代葡萄糖苷，卻沒有仍然具活性的芥子酶來執(zhí)行轉(zhuǎn)化任務(wù)。 即使是吃綠花椰菜，過分烹調(diào)到蔬菜軟爛，也會芥子酶活性驟減。當(dāng)食物缺乏足夠的芥子酶活性，人體將只能吸收吸收不到五分之ㄧ的蘿卜硫素，和不到八分之ㄧ的芥子酸甘油酯。但稍微烹調(diào)或只短暫蒸煮，讓十字花科蔬菜仍保持其脆度，則能讓大部分芥子酶保持活性。  一篇由伊利諾州大學(xué)研究者，發(fā)表于2011 年1 月份Nutrition and Cancer 期刊的研究報告說，將新鮮綠花椰菜與其他含有芥子酶的辛辣食物一起吃，可顯著提升其抗癌能力，并確保其抗癌成分能在上消化道被吸收，而得到最大的健康效益。 此研究的主持人為Jenna Cramer，當(dāng)受試者將新鮮未煮的綠花椰菜芽與富含硫代葡萄糖苷的綠花椰菜粉營養(yǎng)補(bǔ)充劑合吃，在食用30 分鐘后，受試者血液中能被測量到抗癌化合物，并在三小時后達(dá)到最高濃度，而且發(fā)現(xiàn)，合吃會比單獨吃的濃度高出許多。尿液的樣品亦證實了血液的結(jié)果。這是因為未煮的綠花椰菜芽，含有大量芥子酶，可以幫助分解補(bǔ)充劑的硫代葡萄糖苷，所以造成高利用率。 所以，即使將十字花科蔬菜過度蒸煮，喪失芥子酶，只要將其他含有芥子酶的食物與其合用，仍然可以提升攝食十字花科蔬菜的抗癌功效。 生吃綠花椰菜，當(dāng)作沙拉，配合橄欖油、生大蒜、食醋等作成的醬料更健康 將綠花椰菜稍微烹調(diào)或只短暫蒸煮，仍保持其青脆，讓大部分芥子酶保持活性。 可將不同的十字花科的蔬菜合吃，但是其中要有些仍保持青脆 可以沾取芥末醬(用生鮮的芥菜子mustard、辣根horseradish 、或俗稱哇沙比wasabi 的山葵，磨粉并調(diào)味而得)，可增加其風(fēng)味，并可利用其中的芥子酶。 如果能取得綠花椰菜芽，可以和生綠花椰菜，一起作沙拉  |
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