如果你嘗試了各種三頭訓(xùn)練動(dòng)作，但是還是感覺三頭沒有進(jìn)步，三頭就是不長！那你一定要看看這一期的視頻！在這一期視頻里，Jeff給我們講解了一些三頭訓(xùn)練動(dòng)作的小技巧，讓你可以更好地做到三頭的肌肉增長！

首先我們肯定是要回顧一下三頭的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)，如下圖所示：

肱三頭肌有三條肌束，也就是三個(gè)頭，分別是外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭、長頭。這其中外側(cè)頭起點(diǎn)位于肱骨體后面橈神經(jīng)溝外上方、內(nèi)側(cè)頭起點(diǎn)位于肱骨體后面橈神經(jīng)溝內(nèi)下方、長頭起點(diǎn)位于肩胛骨盂下結(jié)節(jié)；這三個(gè)頭的止點(diǎn)都是位于尺骨鷹咀。

不難發(fā)現(xiàn)外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭都只穿過了肘關(guān)節(jié)，而長頭穿過了肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。因此長頭的功能要更多一些。這三者都負(fù)責(zé)肘伸，此外長頭還負(fù)責(zé)一定程度的肩伸。

更重要的一點(diǎn)就是外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭的肌肉份量只占整個(gè)三頭的1/3，而長頭占到了2/3。因此如果你的三頭練不大，那你肯定是長頭沒練到位！

針對(duì)這種情況，其實(shí)之前Jeff就推薦過很多針對(duì)長頭的動(dòng)作，但是如果你做了之后效果還是不明顯，那你可以試試今天所說的這些動(dòng)作改進(jìn)技巧！

#1 仰臥三頭臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作之前就已經(jīng)介紹過，核心在于在動(dòng)作頂部，手臂不能垂直于地面！一定要讓三頭始終保持張力！而這一次Jeff給出的改進(jìn)就在于在動(dòng)作底部，你要進(jìn)一步加大長頭的拉伸幅度！

#2 繩索三頭過頭屈伸

這個(gè)動(dòng)作改進(jìn)就是要求你的上半身更加豎直，這樣的改進(jìn)有兩點(diǎn)好處：首先這有利于你做到長頭更好的拉伸。此外由于繩索阻力和三頭接近垂直，可以很好地增加三頭上的張力，做到了拉伸狀態(tài)下依舊保持足夠張力的要求！

#3 站姿啞鈴過頭臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作的改進(jìn)就是你改用杠鈴片來做動(dòng)作。首先杠鈴片可以讓你完全下放，從而更好地拉伸長頭。其次杠鈴片的握姿，可以讓你手肘夾得更緊，不僅僅有利于增大三頭的刺激，還能保證肩膀的安全！

#4 三頭繩索下壓

這個(gè)動(dòng)作的改進(jìn)就在于讓手臂可以做到向后伸展，最大程度收縮長頭。但是其實(shí)我不喜歡Jeff這樣的改進(jìn)方法，很簡(jiǎn)單的操作就是用兩根繩索來做這個(gè)動(dòng)作就可以了，或者是改成單臂動(dòng)作來做。

總結(jié)來說，想要練好長頭，你一定要做到手臂過頭的長頭充分拉伸以及大臂向后伸展的長頭充分收縮！OK，說了這么多，就讓我們一起來看Jeff到底是怎么說的！