如果你想要練大三頭，但是面對眾多的動作選擇而找不到頭腦的話，那你一定不要錯過這一期的視頻！在這一期的視頻里面，Jeff給你介紹他認為最好的6個三頭訓(xùn)練動作，這一套系列Jeff稱之為“超級六”動作系列，趕緊來看看吧！

既然是根據(jù)解剖學(xué)來挑選的動作，那么我們首先肯定是要看一下三頭的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)的，如下圖所示：

我們可以看到三頭主要有三條肌束：長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭。這三條肌束的止點都是一樣的，位于尺骨鷹咀上，但是這三者的起點不同。長頭的起點位于孟下結(jié)節(jié)，也就是在肩胛骨上，穿過了肩關(guān)節(jié)；而外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭的起點都是在肱骨上，沒有穿過肩關(guān)節(jié)。這樣一來，這三者的解剖學(xué)功能的差異也就體現(xiàn)出來了！外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭的功能就是使小臂在手肘處伸，而長頭除了這個功能之外，還多了一個使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸的作用！說人話就是外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭只負責(zé)手肘伸直，長頭既要負責(zé)手肘伸直，還要負責(zé)手臂向后伸展！

所以Jeff選擇訓(xùn)練動作的時候就會考慮到這兩點，除此之外還要考慮哪些動作適合上大重量，適合漸進式負荷增長的訓(xùn)練策略；哪些動作適合離心控制。因為這些都是增肌三要素中的一部分，對于三頭的肌肉增長非常有幫助！明白了這背后的原理，我們就來看看Jeff推薦的這6個動作吧！

#1 搖擺繩索三頭下壓

這個動作主要針對長頭，做這個動作和普通繩索三頭下壓的區(qū)別就在于你要始終保持繩索垂直于你的小臂！要做到這一點，你在下壓的過程中就要向后傾斜身體，這也就是動作名字里“搖擺”的由來，隨著三頭的收縮，你的身體在不斷前后搖擺。

#2 仰臥三頭屈伸

第二個動作依舊是針對長頭，這個動作也是Jeff之前推薦過很多次的一個動作。注意點在于你三頭發(fā)力舉起杠鈴的時候，不要讓手臂完全垂直地面，這樣一來重力和三頭平行，三頭就完全失去了張力！另外一點就是下放到最低點之后，要繼續(xù)下放，加大肩屈程度，最大程度地拉伸長頭！

#3 上斜啞鈴過頭三頭屈伸

第三個動作依舊是針對長頭，這個動作的關(guān)鍵就在于你千萬不能坐著做這個動作，一定要躺在上斜啞鈴凳上來做動作。如果你坐著做動作，手肘會不由自主向外打開，這時候你的肩關(guān)節(jié)就和做頸后推舉時一樣危險了！

#4 三頭啞鈴后踢

這個動作就是針對三頭整體了。你趴到上斜啞鈴凳上，然后整個過程中都要確保大臂平行于地面。你要做的就是屈伸手肘，小臂的動作范圍就是從小臂垂直地面做到小臂平行于地面。

#5 窄握臥推

這個動作雖然不能讓手臂向后伸展，但是這絕對是你三頭可以做的最大訓(xùn)練重量的動作了！漸進式負荷增長的原則可以很好地應(yīng)用到這一個動作之上！

#6 負重臂屈伸

這最后一個動作不用多說了，這是Jeff一直以來都非常喜歡的訓(xùn)練動作。動作要領(lǐng)是：上半身不要前傾，保持豎直，與此同時，胸口往前頂，讓手臂位于身體后側(cè)。上半身前傾越多，對胸肌刺激越大；上半身越豎直，對三頭刺激越大！Jeff還喜歡的一個小技巧就是在推起來的時候，松開手掌，這樣可以更加強化三頭的發(fā)力感覺！

OK！說了這么多，就讓我們一起來看Jeff到底是怎么說的！