如果你今天練手臂，可以參考ulissesjr的手臂訓(xùn)練計劃，主要針對手臂肱二頭肌和肱三頭肌，有8個動作組成。具體練習(xí)動作如下：

動作1

杠鈴彎舉

4組*8-12RM

動作2

坐姿器械臂屈伸

4組*8-12RM

動作3

坐姿器械托臂彎舉

4組*8-12RM

動作4

直立繩索臂屈伸

4組*8-12RM

動作5

直立繩索彎舉

4組*8-12RM

動作6

直立前傾繩索臂屈伸

4組*8-12RM

動作7

直立啞鈴交替彎舉

4組*8-12RM

動作8

單臂俯身啞鈴臂屈伸

4組*8-12RM

練習(xí)的過程中相同動作之間休息1分鐘，比如做杠鈴彎舉，完成一組動作后休息1分鐘后，再進(jìn)行第二組練習(xí)。不同動作之間休息2分鐘，比如杠鈴彎舉四組已完成，休息2分鐘后，做下一個動作。

如果你想用這份訓(xùn)練計劃進(jìn)行手臂訓(xùn)練，請根據(jù)自身練習(xí)水平，選擇適合自己的練習(xí)動作，以及調(diào)整各動作的練習(xí)次數(shù)。

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