 【養(yǎng)生健體】 營養(yǎng)與健康：水，最不可或缺的營養(yǎng) 水——生命之源 水占了成年人體重的60%，水在所有營養(yǎng)素中是獨(dú)一無二且最不可或缺的，身體每天需要的水比其它任何營養(yǎng)素都多。任何其它營養(yǎng)素即使缺乏很長時(shí)間也能存活，在某些情況下幾個(gè)月或者幾天都沒有問題，但是如果沒有水你只能活幾天，在缺水不到一天的時(shí)間內(nèi)，身體的化學(xué)和代謝就會(huì)被改變。 水的作用 運(yùn)輸：水是體內(nèi)物質(zhì)運(yùn)輸?shù)妮d體，給全身各處運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì)，沒有水，細(xì)胞很快就會(huì)死亡。 溶劑：水幾乎是萬能的溶劑，溶解礦物質(zhì)、維生素、氨基酸、葡萄糖和其它小分子的溶劑。如蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的廢物，需要在積累到中毒濃度之前就被腎臟與水混合以尿的形式清除掉，當(dāng)腎臟患病時(shí)（如糖尿病腎病、慢性腎炎），毒素可能累積到威脅生命的水平（尿毒癥）。 潤滑劑和緩沖劑：水分子能夠抗壓縮，可以在關(guān)節(jié)中起到潤滑和緩沖作用，為比較敏感的組織如脊髓、眼睛提供防震保護(hù)，為子宮中圍繞胎兒的羊膜囊提供緩沖保護(hù)。水還是消化道、呼吸道和被黏液潤滑的所有組織的潤滑劑。 冷卻液：幫助維持和調(diào)節(jié)體體溫，汗液是人體的冷卻液。熱量是能量代謝的副產(chǎn)物，如果在體內(nèi)積累將十分危險(xiǎn)，身體讓血液通過皮下的毛細(xì)血管冷卻將多余的熱量排出體外，同時(shí)皮膚分泌汗液揮發(fā)水分帶走熱量，皮膚是人體丟失水分的主要器官，還有少量的水通過呼出的氣體和糞便丟失。 水平衡 身體中水的含量變化可能會(huì)暫時(shí)引起體重的變化（脂肪重量發(fā)生明顯變化一般需要數(shù)天甚至數(shù)周時(shí)間），水的攝入與排出之間保持平衡，使體內(nèi)水分含量穩(wěn)定。所以有些人短時(shí)間內(nèi)快速減重，可能只是減少了身體內(nèi)的水，而不是減少了脂肪。 大腦和腎協(xié)同調(diào)節(jié)水的排泄，口渴與飽足感這兩種感覺控制著水的攝入量。當(dāng)血液太濃時(shí)（失水但保留鹽分或其它可溶性物質(zhì)），血液中的這些分子從唾液中汲取水分，使你感到口干舌燥，細(xì)胞也會(huì)脫水而輕微塌陷，機(jī)體啟動(dòng)“口渴”信號(hào)，大腦通過激素指導(dǎo)腎臟回收水分，尿液就變少了。 脫水：身體大量失水會(huì)出現(xiàn)脫水，人體會(huì)相繼出現(xiàn)口渴、虛弱、虛脫、精神錯(cuò)亂，面色蒼白，口唇、指尖發(fā)藍(lán)，呼吸不規(guī)律，休克、昏迷、直至死亡。產(chǎn)生渴的感覺比身體缺水滯后，脫水的第一信號(hào)就是口渴，此時(shí)身體已經(jīng)失去了250～500ml體液，當(dāng)身體失水過多而又得不到補(bǔ)充時(shí)，脫水可能就會(huì)危及生命。 口渴時(shí)不能及時(shí)補(bǔ)充水分，或者像很多老年人感覺不到口渴，身體就會(huì)停止出汗散熱，體內(nèi)的熱量將不斷積累，這在炎熱的季節(jié)后果會(huì)十分危險(xiǎn)。因此口渴反應(yīng)遲鈍的老年人，不管是否口渴，都應(yīng)該定時(shí)喝水。 水中毒：脫水的另一個(gè)極端情況是水中毒。過量攝入淡水會(huì)出現(xiàn)水中毒，會(huì)出現(xiàn)頭痛、肌無力、注意力不集中、記憶力下降及食欲不振。水中毒很少發(fā)生，一旦發(fā)生需要立即采取行動(dòng)逆轉(zhuǎn)危險(xiǎn)的血液稀釋，以避免死亡。 長期低液體攝入量增加很多疾病風(fēng)險(xiǎn) 長期攝入液體量過低，會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)心臟停搏和其它心臟問題、高血壓、便秘、牙病、膽結(jié)石、青光眼、腎結(jié)石、卒中、妊娠/分娩問題、尿道感染等疾病或狀況。 我們每天需要喝多少水？ 人體對(duì)水的需求量取決于飲食、空氣的溫度和濕度、海拔高度、運(yùn)動(dòng)水平及一些其它因素。個(gè)體之間需要的液體量差別很大，即使同一個(gè)人在不同環(huán)境條件下對(duì)水的需求也會(huì)不同。 需要增加液體攝入的因素：飲酒，寒冷季節(jié)，，擾亂水平衡的疾?。ㄈ缣悄虿?、腎?。煌革L(fēng)的空氣環(huán)境（如飛機(jī)、密封建筑物），熱的環(huán)境，高海拔地區(qū)，蛋白質(zhì)、鹽、糖、膳食纖維攝入量增加，酮癥，醫(yī)療（利尿劑），體育活動(dòng)，孕婦和哺乳，長期腹瀉、嘔吐或發(fā)熱，外科手術(shù)、失血或燒傷，嬰幼兒或老年人等，處在這些狀況的人需要注意增加液體的攝入量。 每日建議的液體攝入量：在正常飲食和適度環(huán)境下，營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議男性每天約需要3000ml的液體，女性每天約需要2000ml的液體，但需要注意人們選擇飲用的液體可能會(huì)影響每天熱量的攝入。除了水之外，身體每天需要的其余液體來自于食物中的水。幾乎所有食物都含水，蔬菜和水果約95%體積都是水，許多肉類至少含50%的水。 出汗對(duì)液體需求的影響：出汗會(huì)增加身體對(duì)水的需求量，尤其對(duì)于在炎熱的夏季從事戶外體力工作的人，一個(gè)人一天可能流失7000～14000ml的液體。如一個(gè)在暑天訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員每小時(shí)的出汗量可以多大2000ml。保持水分對(duì)于在炎熱天氣的運(yùn)動(dòng)員或戶外體力工作者至關(guān)重要。 關(guān)注來源于飲料的熱量 隨著炎熱夏季的到來，飲料的銷量也隨之暴增，很多人會(huì)選擇各種各樣的飲料來補(bǔ)充液體，而不僅僅是水，這些含有隱形熱量的飲料是導(dǎo)致很多人體重增加的重要原因。每當(dāng)需要飲用飲料時(shí)，無論你有意還是無意，都需要在高熱量和低熱量飲料中進(jìn)行選擇。 一個(gè)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、喜好喝各種液體飲料的年輕人抱怨“我每天努力地鍛煉，也不再吃垃圾食品，但我的體重居然增加了3kg?！笔歉鞣N含有熱量的飲料增加了他的體重，如果汁飲料、摩卡咖啡、運(yùn)動(dòng)飲料等。 多喝一些液體可能對(duì)健康有些益處，如防止輕微脫水、降低腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)等。百分之百的純果汁和蔬菜汁、牛奶等，即可以提供液體、也可以提供營養(yǎng)素，但含糖的碳酸飲料和果汁等卻提供了很多添加糖的單純熱量，對(duì)于大多數(shù)人來講應(yīng)當(dāng)限制含糖飲料。 可以消除口渴的飲料：淡水；用黃瓜、檸檬、薄荷、西瓜等調(diào)味的水；蘇打水或帶一點(diǎn)果汁的水；淡茶、咖啡、牛奶、豆?jié){、清湯、百分之百的果蔬汁等。 硬水與軟水 根據(jù)水中的礦物質(zhì)可以將水分為硬水和軟水，硬水中鈣和鎂含量高，軟水中的常量礦物質(zhì)是鈉。在日常生活中可以觀察到，軟水中加少量皂粉就能夠產(chǎn)生很多泡沫，而硬水會(huì)在浴缸上留下一圈痕跡、在水壺內(nèi)留下水垢。 軟水可能加重高血壓：軟水看起來似乎比硬水好，有些家庭會(huì)購買軟水設(shè)備或飲水軟化劑去除水中的鈣鎂離子，用鈉離子替代。但軟水中的鈉（即便是從地下自然冒出來的）可能加重高血壓。 小心軟水中的重金屬：軟水與硬水相比更容易溶解某些金屬污染物，如水管中的鉛、鎘，鉛在軟水中比在硬水中更容易被人體吸收，可能是因?yàn)橛菜械拟}會(huì)抑制鉛的吸收。鎘和鉛都可能對(duì)身體造成傷害，老管道可能含有鎘和鉛，因此生活在老房子的人，每天早上第一次取水前或者6小時(shí)以上沒有取水時(shí)，應(yīng)該打開水龍頭先放1分鐘的水以沖掉其中的有害物質(zhì)。 （來源：成大夫談消化）   '’'’   |
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