在健身房中，常?？吹竭@樣的畫面，有些老肌友們在周圍人滿是羨慕和敬意的目光中，舉起了大的重量或是突破了自己的極限，安全地完成動作，但是你可知道，只有在動作上注重要領(lǐng)、重視細節(jié)、掌握正確的姿勢，才能確保訓(xùn)練的安全有效。而我們常見的健身動作中，在細節(jié)最容易出錯的就是深蹲，今天就給大家介紹一下深蹲訓(xùn)練中常見的錯誤。

1、杠鈴桿放置不對稱

杠鈴桿放置不對稱會使杠鈴重量向左或向右傾斜，導(dǎo)致左右兩側(cè)肌肉受力不均，甚至有可能在你做動作的時候發(fā)生偏轉(zhuǎn)，容易引發(fā)危險。

解決方法：在做準備工作時，多注意點，也就是將杠鈴放在斜方肌上之前，需提前注意雙手的抓握位置。

2、杠鈴位置不正確

如將杠鈴放在位于斜方肌過高的位置上，這會對下背部施加過多的壓力，而使你的重心抬高了；如將杠鈴放得過低，則會導(dǎo)致身體過分前傾。

解決方法：杠鈴位于斜方肌上方，身體是微微向前傾斜，但要保持垂直，而杠鈴則位于腳板中央的正上方。

3、握距太大

握距太大，小臂無法重垂直地面，在雙手握杠，肩外展，肩胛骨回收時，肩部受力大。

解決方法：改變握距，確保小臂垂直地面。

4、手腕與小臂不在一條線上

手腕與小臂不在一條線上，對手腕的壓力增大，尤其是大重量時，手腕容易受傷。

解決方法：做動作時，多注意細節(jié)，握杠時手腕與小臂保持在一條直線上。

5、下蹲時腳后跟離地

 整個腳全部著地，是深蹲動作的重點，如果腳后跟離地，身體的重心只落在腳掌上，會使身體的穩(wěn)定性大大降低，并且增加膝蓋和下背部受傷的風險，無法有效利用臀部和大腿后側(cè)肌群（腘繩?。┌l(fā)力，即無法安全有效地進行訓(xùn)練。

解決方法：深蹲時，身體重心始終保持在足中部或稍靠向腳后跟位置。如果實在蹲不下，先活動腳踝，保持腳踝的柔韌性，再有下蹲時注意膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的聯(lián)動。

6、膝蓋遠遠超過腳尖

深蹲時，膝蓋和髖部都會彎曲。彎曲膝蓋很容易理解，彎曲髖部簡單地講就是將大腿向腹部方向移動。為了下蹲到一定的深度，某些肌友會持續(xù)地前移膝蓋（有時會伴隨腳后跟抬起），需說明的是：膝蓋的適度前伸本身不是一個問題。問題是要保持全身結(jié)構(gòu)完整性(關(guān)節(jié)的安全定位)的同時達到適當?shù)纳疃取?/span>但是，如果膝蓋過于前伸，比如下蹲后超出腳尖近10cm，說明你的動作結(jié)構(gòu)完整性已經(jīng)被破壞，而且過分施壓到膝關(guān)節(jié)韌帶。這樣會對膝蓋造成過大的壓力，使膝蓋和髖部的穩(wěn)定性大幅度降低，增加膝蓋和下背部受傷的風險，同時減少髖部的參與度。

解決方法：多做髖關(guān)節(jié)鉸鏈訓(xùn)練，找到髖關(guān)節(jié)主動發(fā)力的感覺。深蹲在保持重心不變的情況下，會同時感受膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)兩個關(guān)節(jié)的運動。

7、膝蓋內(nèi)扣

在沖擊大重量的時，在起身過程之中容易發(fā)生這種錯誤。膝蓋內(nèi)扣對與膝蓋造成的損壞，遠遠大于借力蹲起大重量的好處。

解決方法：掌握和理解正確的深蹲動作，不要冒進地去搞大重量，多做徒手深蹲，且下蹲之后，將肘關(guān)節(jié)抵在膝蓋內(nèi)側(cè)，迫使膝關(guān)節(jié)不能內(nèi)扣，然后練習(xí)起身動作。

8、只做半蹲

為了使大腿得到最大程度的刺激，你的深蹲要蹲得盡量深，最起碼也要使大腿和地面平行。蹲越低，你的臀大肌和腘繩肌就會更多的訓(xùn)練。半蹲意味著你刻意縮短了肌肉伸縮的程度，這樣雖然可以做更大重量和更多次數(shù)，但它的刺激效果并不是最好的。

解決方法：盡量按規(guī)范動作做到深蹲，因為到位的深蹲訓(xùn)練效果比兩個半蹲還要好。

9、“龜背”深蹲：

這是健身房看到的最常見的問題之一，常常表現(xiàn)在深蹲的上升階段，下降階段看起來會很好。在負重較大的情況，你的背部彎曲，壓力就會施加到腰間盤。腰間盤在身體中起著減震器的作用，如果壓力過大，很容易受傷。

解決方法：以一個輕微反弓的狀態(tài)鎖定脊柱并保持下去，在背部不變形的情況下動作幅度盡量大。手肘向背部展開保持身體在中立位。

10、向上看

深蹲的時候頭向上看，不僅不會保證脊椎安全，還會使頸椎彎曲，重量集中到腰部，這也容易引起受傷。

解決方法：在站立的時候，保證頭部在中立位，不上揚不下垂，微收下巴，在深蹲的整個過程中要保證頭部和身體相對靜止。

11、早安式起身

站起來的過程中膝關(guān)節(jié)過早的伸直，但髖關(guān)節(jié)沒有聯(lián)動，這會對你的脊柱造成極大壓力。

解決方法：把徒手深蹲的動作仔細溫習(xí)一遍，找到膝髖聯(lián)動的感覺。

好了，關(guān)于深蹲常見錯誤自檢的內(nèi)容就到這啦，感謝收看，看完的朋友們反饋一下，哪些地方您覺得可以改進，任何看的不舒服的地方都可以提，非常歡迎大家提問、留言及關(guān)注和分享。