我先生和我分床睡有一段時間了，倒不是因為感情出現(xiàn)問題，而是最近開始他的睡眠出現(xiàn)了很嚴重的問題：

先是輾轉(zhuǎn)反側(cè)怎么都睡不著，后來即使好不容易睡著了，也會凌晨兩三點就驚醒，再無睡意……這樣到了白天就非常疲憊，進而影響精神狀態(tài)和工作效率。

我們也嘗試了一些方法，比如睡前服用褪黑素、比如強迫自己早點上床……結(jié)果都以失敗告終，今天早上不到3點，我先生又爬起來睜眼到了天亮。

在朋友的推薦下，讀到了一本治療失眠的書《失眠療愈》，看到書中案例與我先生極其相似，作者的指導方法又非常詳細，簡直如獲至寶，打算給我先生介紹一下這些方法幫他一一踐行起來。

《失眠療愈》這本書的作者孫偉先生，是北京大學醫(yī)學博士， 2009年8月起就職于北京大學第六醫(yī)院，現(xiàn)為副主任醫(yī)師。

研究專業(yè)方向：睡眠障礙、抑郁癥、酒精和藥物依賴、心理治療。自2004年開始診治失眠患者，已有14年失眠治療臨床經(jīng)驗。

看到自己指導下的失眠患者一一康復，獲得了完美的睡眠和輕松的生活，孫醫(yī)生決定將自己輔導失眠患者的方法和原理傾囊相授，出版了《失眠療愈》一書。

今天跟隨孫醫(yī)生治療失眠的思路：從原因分析，到行動改善，再到心理根治，帶領(lǐng)大家解讀本書：

一、 你為什么會失眠？

美國紐約城市大學心理學的亞瑟·斯皮爾曼提出了“失眠的3P模型”：人失眠主要是三個方面的因素，素質(zhì)因素、誘發(fā)因素和維持因素。

所謂素質(zhì)因素，就是家族遺傳的因素；誘發(fā)因素主要是生活中的一些突發(fā)時間，比如吵架、換工作等；另外一個維持因素，是指失眠以后患者采取的不良應(yīng)對策略導致，具有個人特色。

最后一個，是我們可以通過努力改變和控制的，是我們重點探討的對象。

孫偉博士說，我們之所以會持續(xù)失眠，主要有這9個原因：

1、 作息不規(guī)律

作息的不規(guī)律會導致生物鐘的紊亂，難以養(yǎng)成規(guī)律的睡眠節(jié)奏。

2、 過早上床睡覺

我先生有段時間為了防止失眠，就早早爬上床，反而加重了失眠。因為在還沒有困意的時候上床，猶如給心里多了一層的壓力。

3、 過晚起床

研究表明，賴床會加重第二天的失眠。

4、 補覺或者午睡時間過長

我自己也有過類似感受，如果哪天午睡時間太久，當天晚上往往精神很好難以按時入睡。

5、 在床上做與睡眠無關(guān)的事情

現(xiàn)在的人很喜歡在床上玩手機，無一例外，他們大部分人都熬夜到很晚才睡著。

6、 睡前使用電子產(chǎn)品過長時間

我們之所以有困意，是體內(nèi)的一種叫做褪黑素的神經(jīng)遞質(zhì)在發(fā)揮作用，而手機和電腦的藍光，會抑制褪黑素的分泌，從而趕走困意，帶來失眠。

7、 飲酒助眠

很多失眠的人希望借助睡前飲酒來助眠，但是往往卻帶來了事與愿違的效果，不僅沒能幫助睡眠，還帶來了酒精依賴。

8、 過分擔心失眠

心理學上有一個著名的費斯廷法則：生活中10%的事情是由發(fā)生在你身上的事情決定的，另外90%是由你對這件事情的反應(yīng)決定的。

過分擔心失眠，反而加重了失眠對我們帶來的負面影響。

9、 臥床后思路過度

還記得你睡前興奮得睡不著，往事如過電影般歷歷在目嗎？還有擔心明天要發(fā)生的事情，想好了種種行動計劃。

其實這些都不適合在床上思考，因為會帶來入睡困難等。

常言道，“知道為什么，比知道怎么做更重要?！?/strong>知道為什么失眠，是我們做出改進的第一步。

以上常見的9種失眠原因，可能就是你正在經(jīng)歷的，下一步，我們來探討下具體該怎么做？

二、 了解睡眠3要素，5步打造好睡眠

關(guān)于失眠的治療，目前國內(nèi)外醫(yī)學界一致推選的首選治療方法——失眠的認知行為療法。

“失眠的認知療法”，主要是通過調(diào)整“睡眠的3要素”來治療睡眠：睡眠節(jié)奏、睡眠動力和身心放松這3個要素。

1、 睡眠節(jié)奏

2017年諾貝爾生理學和醫(yī)學獎獲得者杰弗里·霍爾、邁克爾·羅斯巴殊和邁克爾·楊三位科學家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，我們每個人身體內(nèi)存在一個“睡眠的生物鐘”，也就是睡著和睡醒的固定時間。

同時，在睡眠的過程，分為“快速眼動睡眠期”和“非快速眼動睡眠期”，一個完整的睡眠周期是90分鐘作用。

所以總的睡眠時長，最好是90分鐘的整數(shù)倍。一個成年人大概需要4-5個睡眠周期。

2、 睡眠動力

睡眠動力，也稱為睡眠壓力。

連續(xù)清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，睡眠也越深。

3、 身心放松

睡前越放松，越容易入睡。

根據(jù)以上睡眠3要素，孫偉先生提出了幫助改善睡眠的“五步療法”：

第一步，上：晚上固定時間上床；

第二步，下：早晨定點下床；

第三步，不：不補覺、不午睡、不賴床；

第四步，動：白天有氧運動1個小時；

第五步，靜：每天精心練習1個小時，比如身體掃描，正念練習。

總之，一個好的睡眠，離不開一個良好的睡眠作息、充足的睡眠動力，還有身心的放松狀態(tài)，任何一個條件的缺失，都會造成我們的失眠。想要改善失眠，就要從這3方面著手，改變我們?nèi)粘Ｉ盍晳T。

愛因斯坦曾說，“人之所以瘋狂，就在于我們每天做著同樣的事情，卻期待不一樣的結(jié)果?！?/strong>知道了優(yōu)質(zhì)睡眠的重點要素還遠遠不夠，只有采取行動才能帶來更優(yōu)質(zhì)的睡眠。

三、 從“心”出發(fā)，根治失眠

很多人失眠，其實不是因為生活習慣的原因，而是有更深層次的心理因素：未被覺察的情緒。

至于如何清理自己的情緒，孫偉先生提出要從以下五步來展開：

第一步，覺知情緒

“覺察是改變的第一步?！?/strong>只有當我們意識到自己的負面情緒，才能有機會去清理他們。

孫偉醫(yī)生推薦我們平時進行正念練習，當內(nèi)心比較安靜的時候，就比較容易聽到內(nèi)心的聲音，感受到被掩蓋的情緒。一旦感受到情緒，可以嘗試給他們命名，比如我給自己的“憤怒”情緒命名為“小紅狗”。

第二步，表達情緒

傾訴和表達的過程，其實就是釋放的過程。

但是要注意，表達自己的感受為主，而不要采用攻擊性的語言。因為凡事被指責的一方，一定會采取防備性措施，阻礙溝通的順利進行。

比如，你可以對家人說，“我今天特別生氣?！倍灰f，“你怎么這樣??？”

第三步，不執(zhí)著情緒

要知道，這個世界的規(guī)律就是萬事萬物來來去去，沒有規(guī)律，或者萬物無常。

情緒來了，也必定會走。我們只需要看著他們從自己身心流淌而過，再把他們送走即可，不必過于執(zhí)著情緒的來去。

第四步，破除執(zhí)念

認知心理學有一個“ABC原理”：我們對一件事情（A）的想法和信念（B），造成了反應(yīng)的結(jié)果（C）。

所以我們很多的情緒，很有可能我們一些固有的思維定式導致的。比如，我們會對自己說：今天一定要睡著！睡不著明天就糟糕了！

正是這些思維規(guī)則的限制，增加了我們睡眠的心理壓力。

第五步，自我接納

明代哲學家王陽明曾提出：“無善無惡心之體，有善有惡意之動，知善知惡是良知，為善去惡是格物?！?/p>

意思就是人心的本體沒有善惡，也就是沒有分別心。也就是要自我接納，不要有評判心。

能睡著就睡，睡不著就醒著；有負面情緒也正常，只需要自我接納。這樣就能做到正念、不糾結(jié)了。

朱熹理學的創(chuàng)始人之一蔡元定先生說，“先睡心，再睡眼?！?/strong>當一個人心清凈了，沒有雜念，身心放松，自然就可以入睡了。

覺察情緒，破解情緒，接納自我，身心合一，練就一顆平常心，就能幫助從根本上破除失眠障礙，獲得深度好睡眠。

四、 寫在最后

睡眠，和吃飯、呼吸一樣，是我們生命的一部分。一個人的一生，大約有三分之一的時間都是在睡眠中度過的。

擁有良好的睡眠，是每個人的渴求，特別是對于失眠的你，一定非常的羨慕能像嬰兒般酣然入睡的人吧？

孫偉醫(yī)生的這本《失眠療愈》中的方法不妨試試，謝謝理論和方法都是經(jīng)過了大量的實踐和有效驗證，對于任何一個失眠的人，都極具幫助性。

最后，送你泰戈爾的小詩一首:

夜來了，我的臉埋在手臂里，

夢見我的紙船在子夜的星光下

緩緩地浮泛前去。

睡仙坐在船里，

帶著滿載夢的籃子

——泰戈爾《紙船》

愿你，晚晚好夢！早安、午安或者晚安。