北京回龍觀醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師 彭旭

　　睡得好是生命健康的標(biāo)志。失眠嚴(yán)重威脅人們的身心健康，患者可出現(xiàn)入睡困難、睡眠淺、做噩夢、易醒、早醒、醒來疲乏等癥狀，生命質(zhì)量大打折扣。為擺脫失眠之苦，他們反復(fù)就診于醫(yī)院各科室或長年依賴鎮(zhèn)靜催眠藥物，但療效往往不盡如人意。

　　睡眠是人類正常的生理心理節(jié)律，失眠與個(gè)人生活習(xí)慣有關(guān)。如果能夠有意識地培養(yǎng)睡眠習(xí)慣、注重睡眠衛(wèi)生，發(fā)揮以下身心內(nèi)在的正能量，很多失眠癥狀是可以改善甚至消除的。

　　消除對失眠的恐懼感

　　“昨天半夜兩點(diǎn)才睡著，今晚都12點(diǎn)了怎么還不困？”失眠者往往有一種體驗(yàn)，即越恐懼失眠反而越失眠。

　　人大腦皮層的高級神經(jīng)活動(dòng)有興奮與抑制兩個(gè)過程。白天時(shí)腦細(xì)胞處于興奮狀態(tài)，忙碌后到了夜晚就需要休整進(jìn)入抑制狀態(tài)。大腦皮層的興奮與抑制相互交替形成周而復(fù)始的睡眠節(jié)律?！芭率?，想入睡”的想法會讓腦細(xì)胞興奮，進(jìn)入越怕失眠越難入睡的怪圈。如果平時(shí)談失眠色變，睡前如臨大敵，其焦慮情緒會帶來身體緊張，加重入睡困難。

　　我們都知道，只要遇到煩心的事情，晚上就容易失眠，這種狀況通常會隨著事情的解決而好轉(zhuǎn)。但如果過分地關(guān)注這種偶然性的失眠，失眠就很容易形成惡性循環(huán)而演化成焦慮性失眠。焦慮性失眠的人，很多是因?yàn)楹ε率叨恢?/p>

　　如果實(shí)在睡不著就別較勁，先找點(diǎn)事情干。放松了對失眠的警惕，焦慮感就會逐漸消失，使困了就睡成為順其自然的事。

　　因此，對付失眠，首先要從心理上相信自己能夠消除恐懼感，即使晚上沒有睡好覺，白天也不要把失眠這件事情放在心上，該干什么就干什么。

　　入睡困難時(shí)要遠(yuǎn)離床榻

　　睡不著時(shí)最好到臥室外活動(dòng)，可以到客廳看電視，到書房看書，或到室外散步?？傊x床越遠(yuǎn)越好。直到感覺困倦不堪、睡意十足時(shí)，再回到床上。

　　這樣做是在強(qiáng)化“床”與“睡眠”之間明確的條件反射，讓身體和潛意識牢牢記住“床就是用來睡眠的”這一概念。相反，在床上看書、看電視、聽廣播、聊天、上網(wǎng)等活動(dòng)，都是對這種條件反射的破壞，會造成或加重失眠。

　　睡前在床上看電視、上網(wǎng)等舉動(dòng)，不僅會降低正常的睡眠效率，還會使失眠者產(chǎn)生沮喪感。“賠了夫人又折兵”，實(shí)在不劃算。

　　睡前主動(dòng)放松身心

　　在極端疲勞時(shí)人往往渴望快速入睡，但此時(shí)身心都處于緊張狀態(tài)，即使睡著了也會做夢不斷。一覺醒來，不僅沒有享受到睡眠帶來的放松，身心反而更加疲勞。

　　“磨刀不誤砍柴工”，建議睡前花些時(shí)間散散步，或者用溫水泡泡腳，或者全身放松地靜坐片刻。這些活動(dòng)可以理解為從覺醒到睡眠的過渡，也可以視作一種自我催眠。如果睡眠因此成為一個(gè)有計(jì)劃的程序，人作為程序的編制和調(diào)控者，就不再是失眠的奴隸，而是睡眠的主人。

　　激發(fā)“無公害”催眠物質(zhì)

　　茶、咖啡等讓人興奮的飲料影響睡眠盡人皆知，失眠者都會主動(dòng)遠(yuǎn)離。但人們對用酒精、安定類藥物輔助睡眠似乎習(xí)以為常。

　　殊不知，飲酒后人雖然暫時(shí)會麻醉，但不久就會進(jìn)入興奮與麻醉狀態(tài)反復(fù)交替的階段，無法得到有效的睡眠。人的睡眠本來有自己的程序，安定類藥物催眠的同時(shí)會使這一程序紊亂。人服藥后雖然表面上睡著了，但正常的睡眠程序并未運(yùn)行。要想真正享受到睡眠之樂，就應(yīng)避免依賴酒與藥物。

　　人體自身分泌的褪黑素、內(nèi)啡肽等都是“無公害”催眠物質(zhì)，可以通過訓(xùn)練激發(fā)出來。褪黑素是人腦部松果體所產(chǎn)生的一種激素，其分泌有晝夜節(jié)律，夜間褪黑素分泌量比白天多5倍至10倍。夜間褪黑素水平的高低，直接影響到睡眠的質(zhì)量。睡覺時(shí)不開小夜燈、不將魚缸等帶光源的裝飾品擺進(jìn)臥室、使用遮光窗簾等，都有助于褪黑素的產(chǎn)生。內(nèi)啡肽是人體內(nèi)自己產(chǎn)生的具有類似嗎啡作用的肽類物質(zhì)，能鎮(zhèn)痛和讓人產(chǎn)生愉悅感。享用美食、從事自己喜歡的運(yùn)動(dòng)、看喜劇都有助于內(nèi)啡肽的產(chǎn)生。身心處于輕松愉悅的狀態(tài)中，人的免疫系統(tǒng)實(shí)力就能得以強(qiáng)化，順利入夢、消除失眠癥就不再困難。

　　失眠后不要在白天補(bǔ)覺

　　一般夜里失眠的人習(xí)慣在早上多睡一會兒懶覺，或者白天睡一覺找補(bǔ)回來。遺憾的是，昨夜已逝，睡眠是補(bǔ)不回來的。

　　人體的生物節(jié)律與晝夜節(jié)律一致，白天興奮而夜晚安靜才是正常規(guī)律。“一日之計(jì)在于晨”，早晨人體的交感神經(jīng)系統(tǒng)需要活躍，陽氣需要疏散，此時(shí)睡眠容易使植物神經(jīng)功能紊亂，陽氣受到遏抑。更重要的是，早晨補(bǔ)覺的心理強(qiáng)化了失眠帶來的失落感，人的一天從沮喪開始，則整日都會被籠罩在不良暗示之下，生活的熱情一下被打消了不少。如果實(shí)在要補(bǔ)覺的話，先不要著急，可以在晚上早一點(diǎn)入睡。如此一來，白天被動(dòng)的補(bǔ)覺變?yōu)橥砩现鲃?dòng)多睡，心情就大不一樣了。

　　總之，生活細(xì)節(jié)中正能量無處不在，如何發(fā)現(xiàn)并利用好睡眠規(guī)律，關(guān)鍵在于一念之間，更在于你的堅(jiān)持！

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　　與睡眠相關(guān)的數(shù)字

　　人的一生有三分之一的時(shí)間是在床上度過的?！八缓谩爆F(xiàn)在已成為令許多人苦惱的問題。有的人總睡不著，有的人老打呼嚕，還有的人一睡就做夢，什么奇怪的夢境都有。

　　3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“健康心理 良好睡眠”。中國睡眠研究會近日說，中國成年人失眠發(fā)生率達(dá)38%，高于世界27％的比例。40%的成年人在最近一個(gè)月內(nèi)出現(xiàn)白天打盹，25%的人在睡覺這件事上不及格（<60分），94%的人睡眠離良好水平有差距。

　　中國醫(yī)師協(xié)會等發(fā)布的中國睡眠指數(shù)調(diào)查報(bào)告顯示，導(dǎo)致人們失眠的頭號原因是生活中的負(fù)面情緒（79.6%），其中以緊張、焦慮的影響程度最甚。48.2%的人沒睡好后第二天會發(fā)脾氣，而發(fā)泄對象首當(dāng)其沖是另一半（45.2%），其次則是孩子、父母、同事和室友。56.9%的受訪者表示日益增長的生活壓力令睡眠受到影響，29%的人訴說在夢中出現(xiàn)最多的就是各種工作狀況。37.8%的中國職場人士認(rèn)為，經(jīng)常因沒睡好而導(dǎo)致工作效率低。

　　熬夜明顯影響睡眠。大部分國人自認(rèn)屬于晚睡一族（晚睡晚起者占34%，晚睡早起者占29.7%）， 28.2%的人即使開始犯困，也不能在較短時(shí)間內(nèi)上床睡覺。2015年國人熬夜的比例為22.2%，而在2013年這一比例僅為14.2%。熬夜的原因是：上網(wǎng)聊天（53.6%）、玩游戲（44.5%）、看影視?。?3.3%）、工作加班（32.6%）、應(yīng)酬和朋友聚會（14.9%）……

　　49.8%的中國人認(rèn)為，“困了能睡覺”是最爽的事，這種感覺超過了“憋了很久終于找到廁所”和“撓癢終于找到了位置”。78.9%的女性認(rèn)同“美麗是睡出來的”。