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失眠ing

      大家或多或少都有過(guò)失眠的經(jīng)歷，失眠障礙是指以入睡或睡眠維持困難導(dǎo)致的睡眠質(zhì)量或時(shí)間不能滿足正常生理需求而影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)，是最為常見(jiàn)的睡眠障礙，不僅會(huì)使記憶力、注意力、應(yīng)變能力等降低，還會(huì)導(dǎo)致焦慮和抑郁的發(fā)生，很有可能加重或誘發(fā)軀體其他系統(tǒng)疾病，嚴(yán)重影響患者的身心健康。

認(rèn)知行為療法(CBT-I)

      在過(guò)去的20年間，關(guān)于失眠的研究實(shí)現(xiàn)了飛速發(fā)展。認(rèn)知行為療法(CBT-I)是目前國(guó)際上治療失眠障礙的“金標(biāo)準(zhǔn)”，是世界上公認(rèn)的非藥物治療失眠障礙的最好用的療法。

      認(rèn)知行為療法（cognitive behavioral therapy,CBT）,包括五方面的內(nèi)容：睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認(rèn)知治療。

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睡眠衛(wèi)生教育

1.只需睡到第二天恢復(fù)精力即可；

2.規(guī)律鍛煉，規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床；

3.確保你的臥室很舒適、夜間的溫度適宜，且不受光線和聲音的干擾；

4.夜間避免過(guò)度飲用飲料，避免飲酒、吸煙，減少咖啡因的攝入；

5.別把問(wèn)題帶上床，不要試圖入睡；

6.把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它；

刺激控制

1.減少臥床時(shí)的清醒時(shí)間來(lái)消除患者存在的床和覺(jué)醒、沮喪、擔(dān)憂等這些不良后果的消極聯(lián)系，重建睡意與床之間的積極聯(lián)系，使患者迅速入睡。

2.將臥床僅僅當(dāng)作睡覺(jué)與性生活的地方；

3.只有晚上有睡意或者到了規(guī)定的睡眠時(shí)間時(shí)，才上床休息；

4.如果臥床后感覺(jué)到大約20分鐘內(nèi)無(wú)法入睡時(shí)（無(wú)需看表），應(yīng)離開(kāi)臥室，進(jìn)行一些放松活動(dòng)，直到感覺(jué)有睡意再返回臥室睡覺(jué)；

5.如果再次感覺(jué)到大約20分鐘內(nèi)仍然無(wú)法入睡時(shí)，重復(fù)上條策略，如果有必要，整晚都可重復(fù)該過(guò)程；

6.無(wú)論前一天晚上的睡眠時(shí)間多少，第二天早晨都在同一時(shí)間起床（包括周末）

睡眠限制

1.減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，但不能小于4.5小時(shí)；

2.只有睡眠效率超過(guò)90%的情況下才可增加15分鐘的臥床時(shí)間；當(dāng)睡眠效率低于85%時(shí)則減15分鐘臥床時(shí)間；睡眠效率在85%-90%之間，臥床時(shí)間不變；

3.避免日間小睡，并保持起床時(shí)間規(guī)律。

松弛療法

1.肌肉放松（按照頭臂部、頭部、軀干部、腿部的順序）

2.呼吸放松（通過(guò)呼吸感受軀體緊張、氣流進(jìn)出以達(dá)到放松狀態(tài)）

3.意象訓(xùn)練（通過(guò)想象放松每部分的肌肉）

4.正念放松（通過(guò)接觸當(dāng)下，專注感覺(jué)，減少思維、判斷等認(rèn)知活動(dòng)）