如何定義失眠

每個人生理所需睡眠量按照年齡劃分：

· 新生兒約18—20 h

· 兒童12—14 h

· 成年人7~9 h

· 老年人一般只需5—7 h即可滿足

實際情況里每個個體對睡眠的具體需求都是不同的，失眠通常指患者對睡眠時間或質(zhì)量不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗。

主要表現(xiàn)為：

• 入睡困難，或難以維持睡眠，或睡眠質(zhì)量差；

• 一周內(nèi)至少發(fā)生三個晚上，并持續(xù)一個月以上；

• 日夜專注于失眠，擔(dān)心失眠的后果；

• 伴隨白天的苦惱和影響社會功能。

失眠者們除了睡眠問題，往往還伴隨著精神不振、肥胖、脫發(fā)、記憶力減退等諸多困擾。

部分失眠者們因為心理排斥或身體對藥物副作用反應(yīng)較大拒絕服用安眠藥進(jìn)行治療。

對于這一部分患者，心理和行為治療是首選的治療方法，最常見的便是認(rèn)知行為治療（CBTI）。

失眠的認(rèn)知行為療法（CBT-I）

目前國內(nèi)常用的失眠治療方法是藥物治療。藥物治療起效快，費(fèi)用低。但藥物治療存在較明顯的副作用及撤藥反應(yīng)問題，如記憶力下降，情緒問題，甚至震顫、幻聽等。

幸運(yùn)的是，對10%-20%的美國失眠患者的調(diào)查表明，睡眠專家?guī)椭鷱V大失眠者，往往沒有使用藥物，而是采用心理治療形式-即CBTI失眠的認(rèn)知行為療法。

2016年美國醫(yī)師協(xié)會、美國睡眠協(xié)會，中國睡眠研究會建議：將失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）作為慢性失眠治療的首選方案。

如何判斷自己適合CBT-I認(rèn)知行為治療？

• 入睡時間≥30分鐘，夜間清醒時間≥30分鐘，醒后不能恢復(fù)精力，白天疲勞。每周出現(xiàn)≥3天；

• 未患有導(dǎo)致睡眠問題的軀體或精神疾病；

• 在床上躺的時間很長，可是真正有效睡眠時間≤90%。

CBTI的主要組成部分

即為了加強(qiáng)床／臥室／就寢時間與快速而穩(wěn)定的睡眠之間的聯(lián)系而限制了清醒時躺在床上的時間和待在臥室或床上的行為。

主要包括：

1. 僅在產(chǎn)生睡意時才上床睡覺。

2. 不在床上和臥室中進(jìn)行除睡覺以外的活動（例如看電視、玩手機(jī)等）。

3. 如果上床20 min內(nèi)不能入睡，則立刻起床到另一個房間，只有當(dāng)產(chǎn)生睡意時才再回到床上。

4. 無論夜間睡多久，第2天早上按時起床。

5. 避免白天小睡。

睡眠限制是通過縮短臥床時間，增加患者對睡眠的渴望，從而提高睡眠效率。

以患者主觀感覺到的睡眠時間為根據(jù)，逐步縮短臥床時間。要求患者每天在相同時間臥床和起床，即使沒有入睡或睡得很短。一旦睡眠時間固定，逐步增加臥床時間。

針對睡眠問題的不合理的認(rèn)識和想法以及引發(fā)的焦慮、抑郁情緒等，進(jìn)行糾正。

睡眠的不合理認(rèn)知多表現(xiàn)為：

對睡眠過度期待和要求

→“我每晚需要8個小時的睡眠”

失眠的災(zāi)難化和不良的自我暗示

→“要是中途醒來就完蛋了”

嘗試控制思維與睡眠過程

→“趕緊睡啊，怎么還不睡呢”

對睡眠的觀察和警覺

→“現(xiàn)在幾點了？睡得深不深？”

對白天癥狀的歸因和重視

→“怎么這么困，肯定是昨天沒睡好引起”

獲得正確的睡眠衛(wèi)生知識和有效睡眠方法。

比如→

減少賴床——你只需睡到能第二天恢復(fù)精力即可，限制在床時間過度，能幫助加深睡眠。在床上花費(fèi)過多時間，會導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠。不管你睡了多久，第二天規(guī)律的起床。

定時起床——每天同一時刻上床，同一時刻起床，能幫助建立“生物鐘”。

規(guī)律鍛煉——鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠，制定鍛煉時刻表，不要在睡前3小時進(jìn)行體育鍛煉。

適宜環(huán)境——臥室舒適，且不受光線和聲音的干擾，能幫助減少夜間覺醒的可能性。保持最佳的睡眠溫度（16°C-20°C），不宜過冷過熱。

從最簡單的呼吸放松，肌肉放松，冥想到正念的運(yùn)用，八段錦，六字訣等，選擇適合自己的放松方法，對治療失眠都有很好的療效。

這里介紹一種簡單易學(xué)的放松方法：呼吸法

深深吸一口氣，感覺涼涼的空氣經(jīng)過鼻腔，心中默念1234，呼氣，感覺溫溫的氣體經(jīng)過鼻腔呼出，心中默念1234，屏息心里默念1234。然后再循環(huán)做幾次：吸氣1234-呼氣1234-屏氣1234。