世界頂級體能訓(xùn)練的熱身方式——動作準(zhǔn)備

五千年武學(xué)人 2020-03-05

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什么是動作準(zhǔn)備？

動作準(zhǔn)備通過漸進性、特定的準(zhǔn)備時期，讓運動員從生理上和心理上對訓(xùn)練和比賽的需求做好準(zhǔn)備的一種綜合方法。它屬于傳統(tǒng)意義上準(zhǔn)備活動或熱身活動的一部分，但又與傳統(tǒng)意義上的準(zhǔn)備活動或熱身不同。動作準(zhǔn)備練習(xí)是一套新的訓(xùn)練模式和理念，一方面是通過建立和強化正確的動作模式，來使練習(xí)者形成正確的神經(jīng)控制模式，另一方面通過動作整合來刺激練習(xí)者的外部感受器，提高協(xié)調(diào)性。動作準(zhǔn)備作為一次訓(xùn)練課的開始部分，對接下來主體內(nèi)容的練習(xí)起到至關(guān)重要的引導(dǎo)作用，是預(yù)防運動損傷和提高運動員競技能力的訓(xùn)練手段之一，是指為滿足運動員日常訓(xùn)練和比賽要求而設(shè)計出的一套系統(tǒng)的、有效的、個性化的練習(xí)方法。

作者的理解

EXOS體系中的的動作準(zhǔn)備，NSCA中熱身的RAMP原則，或是NASM中提到的熱身準(zhǔn)備，其實三個體系都是大同小異。三個體系中都存在一般生理熱身，激活，動態(tài)拉伸，整合（或?qū)ｍ棢嵘恚Ｋ阅壳皝砜?，主流的熱身方式的邏輯基本相差不多，細化的話可能有些區(qū)別。

目前世界主流國家隊，以及中國國家隊相當(dāng)一部分隊伍都采用相似的熱身邏輯，所以此套訓(xùn)練理念還是值得肯定的。

動作準(zhǔn)備的四個模塊

動作準(zhǔn)備練習(xí)有激活、動態(tài)拉伸、動作技能整合、神經(jīng)激活、四個部分組成，每個部分都具有針對性，并且相互聯(lián)系，共同構(gòu)成動作準(zhǔn)備練習(xí)的完整體系。

1.一般性熱身

以傳統(tǒng)有氧運動進行，強調(diào)動作的專項性與訓(xùn)練項目相結(jié)合，以增加核心溫度為重點。

如速度訓(xùn)練，前的慢跑。

2.激活

但在運動中，深層肌肉動員較少或比較難以動員，大多數(shù)是表層大肌肉群來完成動作，在控制穩(wěn)定與緩沖階段較為容易引發(fā)損傷，在動作準(zhǔn)備練習(xí)中，通過特殊的練習(xí)方式，促使深層肌肉較為充分的動員，并在激活之后主動參與到運動中去。

如速度訓(xùn)練，前進行髖部的激活，以髖部伸展、直線前進、選擇合適強度的負(fù)荷來進行。

3.動態(tài)拉伸

目的是實現(xiàn)對關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸以及提高機體溫度、關(guān)節(jié)活動度，避免靜態(tài)拉伸對運動表現(xiàn)的負(fù)面影響。由于提前預(yù)演了各種動作，對神經(jīng)肌肉控制進行了預(yù)先準(zhǔn)備，因此也有利于減少運動中代償現(xiàn)象的出現(xiàn)，從而提高動作質(zhì)量。

如速度訓(xùn)練前，進行最偉大拉伸，蠕動拉伸等動態(tài)拉伸訓(xùn)練。

4.動作技能整合

動作技能整合強調(diào)在身體整體動力鏈的參與下，建立起在神經(jīng)支配下各運動系統(tǒng)之間的聯(lián)系，使得身體各環(huán)節(jié)有序地組合運動，從而強化正確的動作模式。

如速度訓(xùn)練前，進行踏步，蹦跳的整合動作訓(xùn)練。

5.神經(jīng)激活

神經(jīng)激活練習(xí)可以提高運動員神經(jīng)系統(tǒng)的專注度和參與度，使大腦反應(yīng)速度加快，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，能夠增強運動中樞間的相互協(xié)調(diào)，使機體在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下，協(xié)調(diào)、有序、準(zhǔn)確地完成動作。

一般以運動基本姿勢為基本起始動作，進行快速反應(yīng)和快速移動練習(xí)，力求在最短的時間內(nèi)快速完成動作。

如速度訓(xùn)練前的單腳跳躍，快速抬腿練習(xí)等。