相信這是不少健身者們都很感興趣的一個(gè)話題，那就是每天攝入多少克蛋白質(zhì)才能獲得最佳的效果。這是一個(gè)非常重要但有備受爭(zhēng)議的話題，不管你是從網(wǎng)上獲得的信息還是遵循身邊人的建議。攝入量大了會(huì)擔(dān)心對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)，少了又擔(dān)心攝入量不夠。所以最關(guān)鍵的是要找到你到底應(yīng)該需要攝入多少克的蛋白質(zhì)，訓(xùn)練的情況和目標(biāo)也都不同。

先從一個(gè)健康成人來(lái)說(shuō)，美國(guó)農(nóng)業(yè)部建議的蛋白質(zhì)攝入量對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)約為每kg體重?cái)z入0.8克，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)所給出的是每kg體重1.2克，也就是說(shuō)按照我國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)50kg的女性，每天建議攝入的蛋白量為60克，70kg的男性每天的建議攝入量為84克，這與體重相關(guān)與性別無(wú)關(guān)，這里提到的都是沒有任何健身需求純粹從身體健康角度出發(fā)的攝入量。

所以不管我們有沒有健身需求，從身體健康方面出發(fā)我們每公斤體重最少攝入1克蛋白質(zhì)。不同的食物在體內(nèi)的吸收利用率也是不同的，像魚蝦蛋奶肉制品中的蛋白質(zhì)氨基酸比例與人體更為接近，所以吸收利用率也就更高。而蔬菜面粉類的食物吸收利用率相對(duì)會(huì)低一些，所以對(duì)于素食主義者就需要攝入更高的蛋白質(zhì)量去保證身體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收。

對(duì)于健身者而言，隨著我們的訓(xùn)練量以及訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充量也需要加大。但由于個(gè)體差異以及個(gè)人的目標(biāo)不同也就無(wú)法給出一個(gè)確切的攝入數(shù)值。在減少攝入的情況下，把每公斤體重蛋白攝入量從1g提高到2.3g可以獲得更好的減脂效果。但從肌肉增長(zhǎng)的角度當(dāng)你把蛋白質(zhì)攝入量從1g提高到1.4g的時(shí)候可以獲得更好的肌肉增長(zhǎng)，但由1.4g提高到2.4g它的效果卻沒那么明顯。

那么大量的蛋白質(zhì)攝入對(duì)我們的身體會(huì)有什么影響呢？有研究表明對(duì)于一個(gè)每日運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，每公斤體重大約在2.8g攝入量是不會(huì)對(duì)身體造成任何不良影響的。但也不是說(shuō)攝入量越多越好，要考慮到你的身體以及訓(xùn)練量是否需要這樣一個(gè)高水平的蛋白質(zhì)攝入量來(lái)維持，因?yàn)檫_(dá)到需求量后再增加攝入對(duì)你的幫助幾乎是很微小的，所以建議健身者每公斤體重?cái)z入量在1.5克到2.5克，這樣既不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良負(fù)擔(dān)，也會(huì)對(duì)你的健身效果有很好的效果。

所以只要控制好每天的總熱量，再計(jì)算出你所需要的蛋白質(zhì)攝入量，分配好碳水化合物以及脂肪的比例，就能有很好的健身效果。

并不是多吃蛋白質(zhì)就能被身體全部利用來(lái)張肌肉，也不要為了減脂就減少過多蛋白質(zhì)的攝入，這樣對(duì)身體都不會(huì)造成任何好的影響。健身需要的是一個(gè)長(zhǎng)期的堅(jiān)持，飲食也要形成良好的習(xí)慣。希望可以幫助大家對(duì)蛋白質(zhì)更深入的認(rèn)識(shí)。