大家好，我是悠米愛健身。

我們在做引體向上時，許多人在握杠的環(huán)節(jié)中，雙手始終感覺握不牢，還會出現(xiàn)打滑的情況。到了杠鈴硬拉時，這種情況會更明顯，尤其到了后半段起身時，可能還會滑桿、脫手。出現(xiàn)這種情況，根源還在于你的“握力”不足。

那么我們到底該如何提升握力呢？一起來看看吧。

 1. 關(guān)于握力

握力，從字面上理解為：手指與手掌握住物體的力量。

整個握力涉及到前臂、手部，中間還連接到手腕。

強大的握力，可以幫助我們提起更大的重量，從而促進肌肉量的增長。

前臂主要負責手腕彎屈和伸展，對應手掌向上和向下。

而整個手部，主要靠手指活動，它們可以做到：伸展、捏合、擠壓等動作。

若想提升整體握力，前臂力量需要增強。而如果要想保持握緊杠鈴或啞鈴橫桿的狀態(tài)，那就需要增強手部的力量。

2.握力所涉及手部肌肉

在力量訓練中，很多動作都需要雙手握住杠鈴、啞鈴或其它固定器械。

此時手指屈曲和內(nèi)收，主要來自于手部的深層肌肉。

在握住物體時，用到了拇收肌。

在捏合物品時，則用到指長屈肌和指深屈肌。

通過鍛煉整個手部肌肉，才能真正提升抓握力量。

3.提升握力訓練方法

通過前面的分析，得出提升手部握力的三個方向：捏、抓、握。

①指捏杠鈴片

單手捏杠鈴片

找到合適重量的杠鈴片，將其立起放置。

手掌貼于杠鈴片邊緣，用右手拇指及其它4個手指緊緊捏住杠鈴片。

接著提起，身體站立，手臂向下，并保持20-30秒。接著再換左手去交替重復動作。

注意：這里為了提升整體手部力量，需要將杠鈴片貼于手掌中心位置。

如果你僅僅只用手指去捏，那樣鍛煉的僅僅只是手指指節(jié)，并沒有鍛煉到整個手指力量。這樣就起不到效果了。

雙手捏杠鈴片

剛開始交替練，后面兩只手抓著杠鈴片，同時保持手臂向下狀態(tài)，這樣整個身體會更趨于穩(wěn)定。

②徒手空抓

空手像鷹爪那樣抓

將右手5個手指指尖朝下，向前伸展，手指全部分開。

接著手指指尖發(fā)力抵住桌面，并同時用力內(nèi)收手指。

此時手指呈鷹爪狀，再緩慢滑動張開手指。然后再重復內(nèi)收動作，做來回15次。

做完之后，再換左手去做同樣的動作。這樣左右手輪流交替訓練即可。

注意：做這個動作時，手指要先立起，指尖朝下。整個過程，就像是一只鷹爪在抓東西，然后又把爪子伸展開來。

橡皮筋增加阻力

你也可以在手指上套上橡皮筋，加上一些阻力，那樣感覺會更好。

③指力器

指腹按壓到低不放

這個動作很簡單，就是將大拇指貼于指力器邊緣，其余4手指壓住4個按鍵。

然后單手用力，4手指將按鍵按壓到底部，并保持20-30秒不動。

也可以做到力竭，然后休息一下再重復。

注意：這個指力器其實是練吉他用的，但是同樣適用于握力訓練。

在握緊的時候，手指力量得到了增強。

唯一的區(qū)別是：

彈吉他練手指，是用指尖。

而這里的訓練，用指腹（指紋處），還可以向下延伸到手指第一關(guān)節(jié)處。

注意左右圖對比：左邊用指尖，右邊用指腹

因為吉他弦中間檔距較小，必須要將手指立起，而且手指還需要靈活，所以不但要訓練整體指力，還需要單獨去練，尤其是小拇指。

而我們在握杠鈴時，指腹和手指關(guān)節(jié)起到更重要的穩(wěn)定作用，這里就不需要練單個手指力量。

當然如果你有興趣，也可以嘗試一下用指尖去按，會比較費勁。

以上就是提升手部握力的三個動作，空余時間可以帶著練練，效果還是非常不錯的。

假如你的手部握力還不夠，那就趕緊試試吧。

覺得內(nèi)容還不錯，還請老鐵們關(guān)注和點贊吧——悠米愛健身