你可能遇見(jiàn)過(guò)這種情況，做硬拉的時(shí)候，杠鈴拉到一半杠鈴脫手，你無(wú)助的在手腕上纏上助力帶，繼續(xù)練習(xí)...也可能遇見(jiàn)過(guò)這種情況，做引體向上的時(shí)候，感覺(jué)自己完全能再拉兩個(gè)，但手卻抓不住了，你無(wú)助的在手腕上纏上助力帶，繼續(xù)練習(xí)。出現(xiàn)這些情況的最主要原因是握力不足，握力不夠的問(wèn)題可以用助力帶解決，但這并不是治本的方法，從實(shí)用性的角度考慮，你最終還是要強(qiáng)化前臂力量。

提高抓握能力——抓握專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)

前臂在訓(xùn)練中包括日常生活中最主要的作用還是“抓握物體”，所以如果不想讓握力成為你訓(xùn)練的瓶頸，那么就一定要進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)的抓握練習(xí)，OK，練習(xí)握力的最好也是最簡(jiǎn)單的方法就是抓握重物保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間，在這里推薦兩類(lèi)動(dòng)作：

單杠懸掛/毛巾（繩子）抓握

單杠懸掛是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的練習(xí)，你要做的就是人掛在單杠上，然后保持盡可能常的時(shí)間，這是利用身體自重進(jìn)行抓握訓(xùn)練的最佳方法。

當(dāng)能保持較長(zhǎng)時(shí)間無(wú)壓力之后，可以試下更難的毛巾抓握，把毛巾掛在單杠上，然后抓握住單杠，保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。

提重物保持/農(nóng)夫行走

第二類(lèi)練習(xí)是抓握外界重物練習(xí)，如果你想讓這個(gè)動(dòng)作變得更具實(shí)用性與功能性，那么可以手提重物行走，這時(shí)候這個(gè)動(dòng)作就變成“農(nóng)夫行走”了，農(nóng)夫行走是大力士比賽中的經(jīng)典比賽項(xiàng)目，對(duì)握力是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。

注意：做抓握練習(xí)的時(shí)候請(qǐng)一定保證您的指甲是較短的...

重視伸指伸腕肌群和屈指屈腕肌群的肌力平衡

這里說(shuō)的“肌力平衡”并不是指“肌力相等”，而是指拮抗肌之間的肌力要保持在一個(gè)合適的比例，如果某一塊肌群的肌力過(guò)強(qiáng)，那么就會(huì)出現(xiàn)肌力失衡，肌力失衡往往是一些損傷出現(xiàn)的主要原因。很多健身愛(ài)好者很重視屈腕屈指的訓(xùn)練，但往往會(huì)忽視伸腕伸指的訓(xùn)練。在這里推薦幾個(gè)較好的伸腕伸指訓(xùn)練。

伸腕訓(xùn)練

可以采用杠鈴也可以采用啞鈴進(jìn)行該項(xiàng)訓(xùn)練

伸指訓(xùn)練

伸指訓(xùn)練相對(duì)來(lái)說(shuō)要麻煩一些，需要自制一些“訓(xùn)練設(shè)備”（也有專(zhuān)門(mén)的指伸展訓(xùn)練器械），您可以準(zhǔn)備幾個(gè)像皮筋兒，然后把像皮筋兒纏在相鄰的兩個(gè)手指之間，要確保橡皮筋是有一定的張力的，然后努力張開(kāi)手指。

注意牽拉屈指屈腕肌群

人類(lèi)的屈腕屈指能力天生就大于伸腕伸指能力（靈長(zhǎng)類(lèi)動(dòng)物生來(lái)就需要抓握物體）。但現(xiàn)代人，由于長(zhǎng)時(shí)間的坐姿辦公，使用鍵盤(pán)鼠標(biāo)手機(jī)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，屈腕屈指肌群處于一個(gè)非常緊張的狀態(tài)（不正常的緊張狀態(tài)），這會(huì)影響抓握能力，同時(shí)增加腕部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練過(guò)程中經(jīng)常需要長(zhǎng)時(shí)間的抓握，但很少有人注意放松，所以屈腕屈指肌群也是非常緊張的。

在這里推薦幾個(gè)較好的針對(duì)腕部“屈腕屈指肌群”的伸展動(dòng)作，可以安排在正式訓(xùn)練的前后，包括正式訓(xùn)練組間休息的時(shí)候也可以做一些牽拉。

動(dòng)作1：跪姿，手指指向膝關(guān)節(jié)的方向，保證整個(gè)手掌完全貼在地面上，然后身體緩慢的向前向后移動(dòng)，感受小臂后側(cè)的牽拉感；也可以以?xún)墒终茷閳A心，順時(shí)針、逆時(shí)針的做橢圓運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作2：跪姿，手指指向身體兩側(cè)，保證整個(gè)手掌完全貼在地面上，然后身體緩慢的向左向后移動(dòng)，感受小臂后側(cè)的牽拉感。

關(guān)于手臂訓(xùn)練的文章，肱二頭肌和前臂的講解已經(jīng)結(jié)束了，之后還會(huì)有三篇關(guān)于肱三頭肌的訓(xùn)練方法，大家可以繼續(xù)關(guān)注！有什么問(wèn)題可以在下方留言或者有什么想知道的只是都可以告訴我