今天比較冷，想必大部分人是沒(méi)有在訓(xùn)練的，今天小編簡(jiǎn)單給大家說(shuō)說(shuō)，如果增加你的握力。 

如果你是農(nóng)民、技工、棒球選手或者其他需要經(jīng)常用手完成任務(wù)的體力勞動(dòng)者，你可能不需要閱讀這篇文章。但如果你的工作很少涉及到大范圍地抓握、拉、彎曲或伸展手部的動(dòng)作，那么你可能需要好好看下。

鍛煉前臂不僅僅是為了好看，雖然秀出健碩的前臂很酷。鍛煉前臂還能幫助你提高許多全身性運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，比如背部訓(xùn)練和硬拉這類提拉動(dòng)作中的握力。我想沒(méi)有誰(shuí)不想提高提拉能力吧。

前臂結(jié)構(gòu)

前臂的肌肉群——肱橈肌位于前臂頂部靠近肘關(guān)節(jié)的位置，位于前臂頂部靠近肘關(guān)節(jié)的較小的肌肉被稱為（尺側(cè)）腕伸肌；位于前臂下放的肌肉稱之為（尺側(cè)）腕屈肌——相比大多數(shù)較大的肌肉群，如股四頭肌、腘繩肌和胸肌而言，前臂肌群有著較大比例的慢肌纖維（即紅肌纖維，它收縮速度慢，力量小，但卻能夠持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間不疲勞）。

鍛煉前臂的方法要比指定幾個(gè)動(dòng)作做幾組幾次的訓(xùn)練方法復(fù)雜得多。和鍛煉小腿相似，鍛煉前臂要有破釜沉舟的心態(tài)。除非你的前臂的基因很好，稍微練練就能很牛X，不然你就得花時(shí)間去一點(diǎn)點(diǎn)鑿它。此外，前臂肌肉比較細(xì)小，又包含較多慢肌纖維，這使得它們的生長(zhǎng)潛力較低，難以生長(zhǎng)。而且前臂和手部肌肉不容易疲勞。

有人會(huì)說(shuō)在很多提拉訓(xùn)練中，比如劃船、硬拉和聳肩這些動(dòng)作，已經(jīng)提供給前臂足夠的刺激。但其實(shí)在這些動(dòng)作中，前臂的主要作用是靜力抓握，你的手腕是保持著接近中立位的，手腕幾乎沒(méi)有發(fā)生實(shí)質(zhì)性的運(yùn)動(dòng)，因此不能給前臂提供足夠的刺激。

牢記，進(jìn)行孤立鍛煉時(shí)，受訓(xùn)肌肉所受到的刺激只取決于關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度。這就是為什么在任何訓(xùn)練動(dòng)作中，全程運(yùn)動(dòng)范圍是那么重要。想讓前臂得到全方位的訓(xùn)練和增大維度，除了單獨(dú)的抓握訓(xùn)練外，還需要加入其他不同的訓(xùn)練動(dòng)作。

前臂訓(xùn)練建議

針對(duì)性的前臂訓(xùn)練一定要在全程的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)完成，這樣可以讓前臂的各個(gè)肌群充分疲勞，并且確保得到全方位的訓(xùn)練。在你完成上半身訓(xùn)練后，你可以針對(duì)性的練下前臂。

毛巾抓握引體向上

要記住一點(diǎn)！絕不能在背部或者肱二頭肌訓(xùn)練之前進(jìn)行前臂訓(xùn)練！你可以這么練一次試試，練完了抓一個(gè)沉重的啞鈴，你根本不可能長(zhǎng)久地抓住它，因?yàn)槟愕那氨哿吡耍@會(huì)很影響你的背部和二頭訓(xùn)練。所以絕不能在背部或者二頭訓(xùn)練前做前臂訓(xùn)練。

錘擊訓(xùn)練

整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，只有當(dāng)你充分屈伸腕關(guān)節(jié)時(shí)，較小的前臂肌肉才能得到足夠的刺激。屈腕訓(xùn)練針對(duì)（尺側(cè)）腕屈肌，伸腕訓(xùn)練針對(duì)（尺側(cè)）腕伸肌。這兩個(gè)肌肉不需要進(jìn)行太復(fù)雜的訓(xùn)練動(dòng)作，簡(jiǎn)單的屈伸腕就很有效，只要確保動(dòng)作中手腕充分的彎曲或者伸展。通常進(jìn)行這一動(dòng)作時(shí)，可將前臂置于凳子上或者其他支撐物上。

拳擊式俯臥撐

然而，屈腕和標(biāo)準(zhǔn)肱二頭肌彎舉并不能有效地訓(xùn)練到肱橈肌。肱橈肌可以通過(guò)對(duì)握或反握的動(dòng)作訓(xùn)練——比如錘式彎舉和反握彎舉。

為了練就更發(fā)達(dá)的前臂肌肉，需要使用一些特殊的技巧來(lái)將前臂訓(xùn)練推上一個(gè)新的臺(tái)階。在做啞鈴屈腕訓(xùn)練時(shí)，在手腕伸展的階段，可以適當(dāng)打開(kāi)手掌，讓啞鈴在掌指間滾動(dòng)。這樣做可以鍛煉到手部肌肉。

另一種發(fā)達(dá)前臂肌肉和增加握力的方法是使用較粗握桿的杠鈴或啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練（一般的杠鈴和啞鈴的握桿直徑是1英寸，大約2.5厘米）。你會(huì)發(fā)現(xiàn)在開(kāi)始使用較粗握桿的杠鈴或啞鈴訓(xùn)練時(shí)，你的握力成為一個(gè)薄弱環(huán)節(jié)，這將限制你的負(fù)重量，在使用較粗握桿的杠鈴或啞鈴訓(xùn)練一段時(shí)間后，你會(huì)感受你的握力顯著提高。粗桿的杠鈴和啞鈴在健身房中并不常見(jiàn)，可以用專門(mén)的握桿增厚套或?qū)⒚砭砝@在握桿上的方法，進(jìn)行專門(mén)的前臂訓(xùn)練。

小器械訓(xùn)練

 HotFitter關(guān)于前臂力量訓(xùn)練的三個(gè)建議：

§ 每組應(yīng)進(jìn)行30次，不少于4組。

§ 組間較短的休息時(shí)間，保持肌肉的泵感。

§ 在大肌肉訓(xùn)練后單獨(dú)進(jìn)行。

如果你的目標(biāo)是發(fā)達(dá)前臂肌肉，那么強(qiáng)烈建議增大前臂的訓(xùn)練量。也建議使用超級(jí)組進(jìn)行伸腕和屈腕的訓(xùn)練來(lái)增加泵感。無(wú)論哪種方式，你都需要盡可能的用爆炸性的訓(xùn)練手段來(lái)突破前臂基因的限制。由于前臂肌肉含有較大比例的慢肌纖維，你可以更頻繁地訓(xùn)練前臂，每周可以超過(guò)3次，但前提是不要在需要大握力訓(xùn)練前（比如硬拉）進(jìn)行前臂訓(xùn)練。多嘗試不同的組次數(shù)方案，找出對(duì)你來(lái)說(shuō)最有效的方案。

3種前臂訓(xùn)練

1、反握杠鈴臂屈伸：15次/3組

 2、啞鈴屈腕：15次/3組

 3、啞鈴伸腕：15次/3組

為了提升以上訓(xùn)練的難度，嘗試在將后兩個(gè)動(dòng)作聯(lián)合起來(lái)做超級(jí)組，或在每個(gè)動(dòng)作最后一組時(shí)進(jìn)行減重，當(dāng)你的肌肉力竭時(shí)，減少25%的負(fù)重再次訓(xùn)練讓肌肉充分力竭。不要害怕增加訓(xùn)練量或嘗試其他技術(shù)——?jiǎng)幼髦磷畹忘c(diǎn)/最高點(diǎn)時(shí)停頓幾秒，或進(jìn)行強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練——我們的目的是不擇手段的提高前臂的泵感。

關(guān)于握力帶的使用

如果你沒(méi)使用過(guò)握力帶，你的握力是和其他力量同步提升的。如果經(jīng)常使用助力帶，你的握力會(huì)落后于其他力量的發(fā)展。

然而，對(duì)于一些提拉類訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，為了保證牢握，防止滑掉，使用握力帶是可以接受的。你可以在遇到以下幾種情況時(shí)使用：

§ 手心出汗

§ 握桿紋理較淺或少

§ 個(gè)人握力偏弱（嚴(yán)重限制你的訓(xùn)練）

§ 力竭

    握力帶必然能幫助你多完成1-2次動(dòng)作，這會(huì)幫助刺激所訓(xùn)練的肌肉。不足之處是握力帶無(wú)法幫助你提升握力。你需要找到兩全其美的方法，即能專門(mén)訓(xùn)練你的握力和前臂，也可以在你需要時(shí)使用握力帶。建議在極限重量或次極限重量時(shí)使用握力帶，其他時(shí)間不要使用。

下一期，我們說(shuō)說(shuō)拉伸的一些常見(jiàn)問(wèn)題。感謝收看！