膝蓋

膝蓋前部（膝蓋骨）與大腿骨（股骨）下端相連的部位鈍痛是跑步者膝蓋常發(fā)生的主要癥狀之一， 也被稱作髕骨關(guān)節(jié)綜合癥（patellofemoral pain syndrome），主要是由于膝蓋骨錯(cuò)位造成的。

這種癥狀的誘因可能是由于骨骼結(jié)構(gòu)存在問題，例如膝蓋骨在膝關(guān)節(jié)的位置過高；也可能是受其他因素誘發(fā)而導(dǎo)致的，比如跑步的時(shí)候腳內(nèi)翻，而同時(shí)大腿肌肉使膝蓋骨外翻。

● 癥狀：上下樓梯時(shí)，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；蹲坐時(shí)，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；坐下膝蓋長時(shí)間彎曲時(shí)，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；感覺膝蓋無力或不穩(wěn)固；當(dāng)彎曲或拉伸膝蓋時(shí)，會(huì)發(fā)出摩擦聲或咔嗒聲；膝蓋骨摸上去感覺很軟。

● 治療方法：在傷勢(shì)痊愈之前暫停跑步；冷敷、緊壓和抬高；服用布洛芬（ibuprofen）等鎮(zhèn)痛藥；做伸展運(yùn)動(dòng)；進(jìn)行力量練習(xí)；在鞋子中放入足弓墊。

足底筋膜炎

足底筋膜炎是指從腳跟到腳趾厚厚的筋膜組織出現(xiàn)炎癥，又被稱為跖腱膜炎。足底筋膜炎會(huì)使腳跟處產(chǎn)生劇烈的疼痛，尤其是休息之后再站立起來時(shí)，疼痛感會(huì)更加明顯。

如果你身體超重，并且從事的工作也需要長時(shí)間走路或站在硬質(zhì)地面上，再加上平足或者足弓較高，那么你患上足底筋膜炎的可能性就較高。

因此，在養(yǎng)成跑步常規(guī)時(shí)需要特別留心。

● 癥狀：腳后跟劇烈的疼痛。

● 治療方法：休息；冷敷；服用非類固醇類消炎藥；做伸展運(yùn)動(dòng)。

踝部扭傷

踝部扭傷是指腳踝韌帶（一種連接骨骼的結(jié)實(shí)的彈性結(jié)締組織）被過度拉伸或撕裂。當(dāng)你的腳扭曲或向內(nèi)轉(zhuǎn)時(shí)很容易發(fā)生扭傷。踝部扭傷的癥狀和治療方法主要取決于韌帶拉伸或撕裂的嚴(yán)重程度。

● 癥狀：腫脹、疼痛、擦傷。

● 治療方法：讓腳踝得到充分休息；用繃帶或布帶將腳踝裹??；冷敷；將腳踝抬高；慢慢地恢復(fù)走路和運(yùn)動(dòng)；在腳踝處打上行走管型石膏（中度扭傷）；進(jìn)行外科手術(shù)（重度扭傷）；接受物理治療（重度扭傷）。

應(yīng)力性骨折

應(yīng)力性骨折是指骨頭表面出現(xiàn)細(xì)小裂縫，大多發(fā)生在小腿處或足部。如果你在數(shù)周或數(shù)月內(nèi)不斷增加跑步的強(qiáng)度和頻率，或者身體缺鈣的話，就會(huì)很容易發(fā)生應(yīng)力性骨折。

脛骨（小腿內(nèi)側(cè)的一塊大骨頭）、股骨（大腿骨）、骶骨（脊椎骨底部的三角形骨頭）和跖骨（腳趾骨）是最容易發(fā)生應(yīng)力性骨折的部位。

如果你懷疑自己的某個(gè)部位發(fā)生了骨折，那就暫停自己的跑步常規(guī)，盡快咨詢醫(yī)師如果放任骨頭上細(xì)小的裂縫任意發(fā)展、不去治療的話，可能發(fā)展為完全性骨折。

● 癥狀：受影響部位逐漸產(chǎn)生肌肉酸痛；受影響部位肌肉僵直；發(fā)生骨折的骨頭有尖銳的疼痛感。

● 治療方法：在傷勢(shì)痊愈之前暫停跑步；充分休息；服用非甾體類消炎藥；做伸展運(yùn)動(dòng)；強(qiáng)化肌肉鍛煉；在發(fā)生應(yīng)力性骨折的部位打上夾板，或進(jìn)行其他形式的固定（主要取決于受傷的嚴(yán)重程度）；進(jìn)行物理治療（對(duì)于較嚴(yán)重的骨折）。

肌肉勞損

跑步者最常見的損傷之一就是肌肉勞損，也被稱作肌肉拉傷。

肌肉中微細(xì)損傷都是由于過度拉伸纖維造成的。腘繩肌腱、四頭肌、腓腸肌和腹股溝肌是最容易發(fā)生肌肉勞損的幾個(gè)部位，這些地方突然產(chǎn)生尖銳的疼痛感即是你肌肉被拉傷的典型標(biāo)志。

● 癥狀：受影響部位突然出現(xiàn)尖銳的疼痛感；肌肉僵直、酸痛、緊張；腫脹和瘀傷（中度或過度損傷）。

● 治療方法：充分休息；冷敷；按壓推拿；抬升受損傷部位。

下背部痛

跑步經(jīng)常會(huì)對(duì)下背部施加壓力，并且，反復(fù)性的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使原本就存在的腰椎問題惡化，甚至?xí)沓掷m(xù)或間歇性的下背部痛。

● 癥狀：腰椎部位疼痛或僵硬；從下背部一直到腿部出現(xiàn)持續(xù)的疼痛或刺痛感。

● 治療方法：在跑步前進(jìn)行熱身準(zhǔn)備；做伸展運(yùn)動(dòng)；強(qiáng)化肌肉鍛煉；跑步時(shí)穿合腳的跑鞋；在平坦的路面上跑步；冷敷。

股四頭肌靜拉伸

a.雙腳并列站立。左腿向身后彎曲，并用左手抓住腳。將腳后跟向臀部方向拉伸，直至大腿前側(cè)感受到拉力。兩腿膝蓋聚攏并齊。

b.保持這一動(dòng)作15秒。每條腿重復(fù)以上動(dòng)作三次。

正確做法：兩腿膝蓋并攏，用和彎曲腿不同側(cè)的那條手臂斜靠在墻上其他比較穩(wěn)固的東西上，幫助你保持身體平衡。

避免：胸腔前傾。將腳過度地向臀部方向按壓，產(chǎn)生不適感—這樣做會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成擠壓。

益處：幫助大腿肌保持柔韌、靈活。

● 股四頭肌

箭步蹲

a.雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微曲。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.左膝彎曲，右腿向后邁一步，并伸直。

c.雙手扶膝并保持這一姿勢(shì)15秒。

d.放松，換一只腿重復(fù)這一動(dòng)作。

正確做法：后腿伸直，與髖部保持在一條線上，形成一條長長的直線；始終保持膝蓋在腳踝的正上方。

避免：向后伸的腿接觸地板、聳肩。

益處：拉伸髖部屈肌；加強(qiáng)腘繩肌、大腿和臀肌。

鍛煉目標(biāo)：

● 股四頭肌

● 臀部

● 大腿內(nèi)側(cè)

● 腘繩肌

● 腳孤拐

寬腿前屈

a.雙腳平行站立，分開遠(yuǎn)比肩寬的距離。膝蓋微曲，盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.呼氣，臀部以上的上半身向前彎曲，同時(shí)注意保持背部平直。軀體向下彎曲的同時(shí)胸骨前伸，眼睛直視前方。肘關(guān)節(jié)伸展，指尖或手掌放于地面。

c.再呼一口氣，雙手置于兩腳之間，緊貼地面，身體盡可能彎曲。通過坐骨上提，頭部下壓，拉伸脊椎。如果可能的話，肘部彎曲，前額貼住地面。

d.保持30秒至1分鐘?；貧w初始位置， 肘部伸直，身體逐漸直立，同時(shí)保持背部平直。

正確做法：收縮腿部肌肉，在整個(gè)拉伸過程中，雙腳牢牢地釘在地面上；臀部以上的上半身向前伸時(shí)呼氣；胸部向上提。

避免：腰部以上前伸；眼睛向前看時(shí)脖頸收縮；肩部肌肉緊張。

益處：加強(qiáng)并拉伸腘繩肌、腹股溝和脊椎。

鍛煉目標(biāo)：

● 腘繩肌

● 下背部

● 臀部

● 小腿

仰臥四位圖

a.雙腿伸直，腳趾繃直呈仰臥姿勢(shì)。

b.右膝彎曲，腿朝外，右腳足踝置于膝蓋上方的左大腿處。

c.左腿彎曲，雙手抓住左大腿后部，同時(shí)將雙腿朝胸部方向牽引。

d.右手肘推擠右大腿內(nèi)側(cè)，右腿略向外彎曲以增大拉伸動(dòng)作的強(qiáng)度。

e.恢復(fù)到初始位置，換腿重復(fù)以上動(dòng)作。

正確做法：頭部和肩胛骨緊貼地面；放松臀部，以便拉伸的幅度更大；進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作要緩慢。

避免：下肢扭曲；相反，臀部應(yīng)與地面呈直角。

益處：拉伸臀部及下背部。

鍛煉目標(biāo)：

● 臀部

側(cè)臥屈膝

a.身體朝左側(cè)臥，雙腿并攏與身體成一條直線。左臂伸展，頭部枕在上臂處。

b.右膝彎曲，右手握住腳踝。

c.伸展時(shí)將腳踝朝臀部方向拉。

d.恢復(fù)到初始位置，換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

正確做法：雙膝并攏，上下疊放在一起；盆骨略微向前收縮，胸腔向上提并拉伸核心肌群；腳尖繃直，與腿部成一條直線。

避免：身體后仰，壓住臀部肌肉；由于不習(xí)慣直接躺在地板上，在臀部墊上一塊毛巾。

益處：幫助大腿肌肉保持彈性。

鍛煉目標(biāo)：

● 股四頭肌

硬舉啞鈴

a.身體站直，雙腳分開與肩同寬。左右手各握一個(gè)手臂重量訓(xùn)練器或啞鈴，手臂放在大腿稍前一點(diǎn)的位置。雙膝微微彎曲，臀部向外微凸。

b.保持背部平直，以臀部為界，上身前屈，雙手持啞鈴垂在體前，雙腿后部應(yīng)該有拉伸感。

c.控制住自己的力度，上半身抬起，恢復(fù)初始姿勢(shì)。重復(fù)這一動(dòng)作，做三組。

正確做法：保持背部平直；運(yùn)動(dòng)過程中保持軀干穩(wěn)固；保持頸部挺直。保持雙臂伸直。

避免：下背部松弛或呈拱形；上半身向前彎曲時(shí)雙眼直視前方。

益處：增加身體彈性；使身體下半身更加穩(wěn)固。

鍛煉目標(biāo)：

● 腘繩肌

● 背部

● 臀部

屈膝下蹲

a.雙腳平行站立與肩同寬，膝蓋微微彎曲。骨盆略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.雙臂前伸以保持身體穩(wěn)定，并且高度與肩齊平。雙腳牢牢地釘在地面上，腳趾略微向上彎曲。

c.腹肌向內(nèi)收縮，身體彎曲成蹲姿。腳后跟不離開地面，并且胸部盡可能地直立。在這一過程中要克服身體過于前傾的傾向。

d.呼氣，恢復(fù)初始姿勢(shì)。重復(fù)五至六次。

正確做法：保持胸部直立；腹肌向脊柱方向收縮；在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中腳趾一直保持向上彎曲；從蹲姿恢復(fù)到站姿的過程中，想像著身體被往下壓，使

腿部肌肉能夠產(chǎn)生抵抗力。

避免：腳后跟離開地面；從蹲姿恢復(fù)到站姿時(shí)速度太快。

益處：強(qiáng)化和拉伸小腿肌肉；改善平衡。

鍛煉目標(biāo)：

● 小腿

● 足弓

低弓步

a.雙腳并攏，雙臂垂于身體兩側(cè)。

b.呼氣，右腿小心地往后邁一步，與髖部保持在一條直線上。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，左腳的腳孤拐應(yīng)該與地面接觸。

c.慢慢地將右腳向后滑動(dòng)更遠(yuǎn)，同時(shí)左膝彎曲，膝蓋位于左腳腳踝的正上方。

d.雙手的手掌或手指放在左腿的兩側(cè)，慢慢地朝地面按壓，同時(shí)將上半身和頭部往上抬。

e.頭部抬起，眼睛直視前方，同時(shí)上半身向前傾斜，小心地使肩膀朝后下方下垂。

f.慢慢地將右腳的腳孤拐朝地面按壓，大腿肌肉收縮并用力向上抬起，使左腿保持筆直。

g.保持五秒。慢慢地恢復(fù)到初始姿勢(shì)，然后在身體另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

正確做法：肩膀和上半身保持正確姿勢(shì)來伸展脊柱。

避免：向后伸的那條腿的膝蓋碰到地面。

益處：強(qiáng)化雙腿和雙臂肌肉；拉伸腹股溝。

鍛煉目標(biāo)：

● 股四頭肌

● 腘繩肌

● 腓腸肌群

彈力帶弓步

a.將一根彈力帶踩在一只腳的腳下，雙手握住彈力帶兩端的手柄。

b.抬頭并保持脊柱中正，向前邁一大步。

c.后腿膝蓋朝地面下垂，雙腿同時(shí)彎曲，直至前面的大腿與地面平行為止。同時(shí)，手掌朝向肩膀方向，將彈力帶朝身體拉近。

d.慢慢地控制身體向上抬升，同時(shí)使雙腿挺直，并且雙臂恢復(fù)到初始姿勢(shì)。重復(fù)15次后換另一條腿；每條腿做三組，每組15次。

正確做法：保持背部和軀干平直；雙眼直視前方。

避免：背部拱起或向前彎曲；身體扭曲；后膝接觸地面；聳肩。

益處：強(qiáng)化臀部和大腿肌肉

鍛煉目標(biāo)：

● 臀肌

● 股四頭肌