如果你非常的忙，訓(xùn)練時(shí)間總是要被壓縮，拉伸可能是你第一個(gè)會(huì)從自己的健身計(jì)劃中拿掉的部分。今天小編找到了一個(gè)只有幾分鐘的拉伸方法，主要是，這篇教程非常性感。

下面是由一位IFBB比基尼形體職業(yè)選手帶來的拉伸教程，每天只需幾分鐘。對(duì)于男性訓(xùn)練者來講，拉伸最主要的功能就是保護(hù)肌肉，讓你在第二天的訓(xùn)練里能有更好的表現(xiàn)。而對(duì)于女性訓(xùn)練者，拉伸除了上述功能外，還會(huì)讓你的形體變得更加的魅力。

拉伸也可以這么性感！動(dòng)態(tài)拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸可以最大限度的保證你在訓(xùn)練中的成績(jī)，請(qǐng)?jiān)谟?xùn)練前使用動(dòng)態(tài)拉伸。

依靠短暫的突然停頓，肌肉能被拉伸。這種伸展與彈力有一點(diǎn)像，有可能引起肌肉收縮反應(yīng)。短暫的、突然停頓的目的是強(qiáng)制肌肉更多地做平常不做的伸展運(yùn)動(dòng)。

比如體前屈，如果你實(shí)在夠不到一個(gè)地方，這時(shí)候你會(huì)使勁，有節(jié)奏的一下一下往下夠，這個(gè)時(shí)候，就是動(dòng)態(tài)拉伸了。

動(dòng)作一：貓式

作用：放松下背部，拉伸臀部。

做法：

• 四肢著地，讓自己的腰部低于肩部，膝蓋低于臀部。

• 抬起頭，打開你的胸部，讓其盡量遠(yuǎn)離你的腹部。同時(shí)放低下背部，讓自己的尾椎骨盡量向上。

• 呼氣，低頭盡量向下伸，同時(shí)盡量拱起自己的背部。

• 循環(huán)20次，每次循環(huán)都要深呼吸。

動(dòng)作二：鱷魚式箭步

作用：拉伸臀部，大腿內(nèi)側(cè)，股四頭肌。

做法：

• 以俯臥撐姿勢(shì)開始，腳同肩寬。

• 從身體外次向前邁左腿，邁到與手臂平行，同時(shí)右腿略彎。

• 如果這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)難，你可以讓另一條腿著地。

• 保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，感覺左側(cè)的大腿內(nèi)側(cè)和臀部在被拉伸

• 回到起始位置，換腿。

• 這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。

• 如果想要這個(gè)動(dòng)作更難一點(diǎn)，你甚至可以在腿部已經(jīng)向前邁之后試試一只手向后夠。

動(dòng)作三：臀橋變種

作用：拉伸背部，肩部，臀部和股四頭肌

做法：

• 仰臥，膝蓋彎曲，手掌朝下放在地板上。

• 抬臀，讓你的身體從膝蓋到肩部成一條直線。

• 在抬臀的同時(shí)，讓雙手在身下相扣。

• 回到初始位置。

• 這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。

拉伸也可以這么性感！靜態(tài)拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸以節(jié)制并且漸進(jìn)的方法練習(xí)，會(huì)降低引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷害的可能性。建議在運(yùn)動(dòng)后做哦！

保持伸展的姿勢(shì)并持續(xù)一定時(shí)間（10~60秒），然后根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，伸展程度可以從輕微增至強(qiáng)烈。我們以體前屈為例！最簡(jiǎn)單的靜態(tài)拉伸就是手夠住一個(gè)地方，然后保持一段時(shí)間！

動(dòng)作一：?jiǎn)瓮裙珊蠹∪海ㄋ追Q腿筋）拉伸

作用：拉伸胯部，股后肌群。放松小腿，膝蓋。

做法：

• 坐在軟墊上，讓右腿伸直，左膝自然彎曲。

• 用一個(gè)阻力繩（毛巾也行）拉住自己自己前腳掌。

• 保持一段時(shí)間，注意，保持后背伸直。

• 換腿，每一次堅(jiān)持30秒，均勻的呼吸。

動(dòng)作二：弓式

作用：拉伸胸部，腹肌，臀部，股四頭肌，膝蓋。加強(qiáng)背部力量，增加脊柱靈活性。

做法：

• 俯臥趴在墊子上，手放在身體兩側(cè)。

• 屈膝，腳部找臀部，同時(shí)雙手專注腳腕。

• 吸氣，然后將自己的大腿拉離地面。

• 盡量讓自己保持一個(gè)大C型。

• 堅(jiān)持10-30秒，緩慢回到初始位置，做3-4組。