骨盆底位于骨盆骨環(huán)的底部，由肌肉、神經(jīng)、血管和筋膜組織組成，形成一個動態(tài)結(jié)構(gòu)，來支撐內(nèi)臟的重要組織。

骨盆底的結(jié)構(gòu)

在開始之前，先理解一下我們的骨盆里包含了哪些構(gòu)造，有許多人會認(rèn)為骨盆底部就只有骨盆底肌，這其實(shí)是不完全正確的，骨盆底部總共有三層結(jié)構(gòu)，而“骨盆底肌”也只是其中一層而已。

骨盆底的構(gòu)造包含三個部分：

• 會陰膜

• 深會陰囊
• 骨盆底肌

而碗狀骨盆底肌就像墻壁一樣，將骨盆腔和會陰分開，同時骨盆底肌這個碗狀的組織，并不是完全密封的，它上面有二道門，讓消化道（直腸）與生殖器從中通過。

形成這道墻的骨盆底肌包含二條肌肉：

（一）提肛肌-包含三層，這三層肌肉像是一條U形肌肉，將消化道與生殖器層層圍起來。

1. 外：髂骨尾骨肌

2. 中：恥骨尾骨肌
3. 內(nèi)：恥骨直腸肌

（二）尾骨肌

看到這里，就可以發(fā)現(xiàn)骨盆底肌往前往后分別連接到：

1. 往前連到【髖關(guān)節(jié)】閉孔內(nèi)肌形成的筋膜。
2. 往后連到【尾椎和骶骨】

1.閉孔內(nèi)肌-髖關(guān)節(jié)的重要肌肉

• 此為髖關(guān)節(jié)的深層外轉(zhuǎn)肌群之一

• 協(xié)助維持髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和關(guān)節(jié)中心化

2.尾椎與骶骨

• 尾椎與骶骨會受薦髂關(guān)節(jié)影響，而薦髂關(guān)節(jié)與腰椎和骨盆會產(chǎn)生連動-點(diǎn)頭與反點(diǎn)頭

• 當(dāng)腰椎彎曲時→骨盆前傾→骶骨反點(diǎn)頭
• 當(dāng)腰椎伸直時→骨盆后傾→骶骨點(diǎn)頭
• 換句話說，我們抬頭挺胸或是彎腰駝背，都會影響骨盆底肌的狀況。

從這里，我們就可理解一件事：

從上面的肌肉解剖與影響因素發(fā)現(xiàn)，其實(shí)骨盆底肌不是單純只有一條肌肉而已，而是好幾條肌肉所組成，所以也不會總是緊繃或是無力，因此如果一直訓(xùn)練它（凱格爾運(yùn)動）有時候反而不好，我們所所的骨盆底肌訓(xùn)練（凱格爾運(yùn)動）只是這些肌肉中的一部分！

盆底肌肉作為“核心”的一部分

盆底肌肉也構(gòu)成了一組肌肉的基礎(chǔ)，稱為“深核”。深核可以比作一個圓柱體，由以下部分組成:腹橫肌(前面)、多裂肌(后面)、橫膈膜(上面)和盆底肌肉(底部)。深核的作用是穩(wěn)定和支撐脊柱，控制腹部的壓力。

如果深核的肌肉配合良好，骨盆底的肌肉抬起，腹部和背部的肌肉收縮來支持脊柱，呼吸應(yīng)該很容易。

骨盆底肌的運(yùn)動，事實(shí)上是整體“核心肌群”能夠善用的基石。骨盆底肌的功能喪失，包含著“忽略如何去用力”以及“忘記如何去放松”。過度緊繃與過度松弛的骨盆底肌，可能單獨(dú)發(fā)生，也可能同時并存，因?yàn)榕缘墓桥璧准〔恢灰黄∪?，而是由肌肉群?gòu)成這片能夠支撐臟器與子宮的大吊床。

為什么盆底變?nèi)?什么情況需要加強(qiáng)盆底肌

骨盆底肌肉會隨著年齡，體重增加，姿勢不正確，荷爾蒙變化，劇烈的體力活動，組織異?；蚬δ苁д{(diào)，懷孕和分娩而減弱。由于不再支撐骨盆器官，它們可以相互移動并相互推擠，這種情況稱為骨盆器官或陰道脫垂。但大部分的情況是前側(cè)骨盆底肌松弛，后側(cè)骨盆底肌緊繃。

事實(shí)上，三分之一的女性有某種形式的尿失禁。加強(qiáng)你的盆底肌肉可以大大提高你的能力，以避免一整天的小泄漏。女性盆底運(yùn)動可以幫助你恢復(fù)對膀胱的控制，使這些小漏洞更容易處理。

那怎么才能有效的鍛煉整個盆底肌群呢？

一.做凱格爾運(yùn)動

注意：進(jìn)行鍛煉時，重要的是要找到盆底肌肉。第一次嘗試定位盆底肌肉時，你可能需要將一根手指插入生殖器，“擠壓”、“握緊”或“拉入”你的盆底肌肉。你的陰道應(yīng)該收緊，盆底肌肉應(yīng)該向上移動。確保你呼吸正常，不要屏住呼吸。放松肌肉，回到起始位置。

1. 躺下，坐下或站立并收縮骨盆底肌肉。

2. 長時間收縮：接觸骨盆底肌肉并保持10秒鐘，然后放松10秒鐘，并連續(xù)重復(fù)10次。您的骨盆肌肉可能需要一些時間來建立，因此可能希望先進(jìn)行3秒鐘的收縮和3秒鐘的放松。
3. 電梯：把你的陰道想象成一個四層的電梯井。稍微收縮肌肉，每一層停止，保持4秒鐘，然后放松肌肉，每一層稍微停止，保持4秒鐘。連續(xù)重復(fù)10次。
4. 快速輕彈：迅速收緊骨盆肌肉，并立即連續(xù)十次放松它們。

每天至少重復(fù)3次或更多（如果可能）。將這些練習(xí)分散在一天中會更有效，因此有助于每天在固定時間進(jìn)行練習(xí)，例如在下床之前，午餐后，晚餐后和上床之前。

加強(qiáng)盆底的其他鍛煉雖然你可能感覺不到，在做某些運(yùn)動時，盆底與其他肌肉一起被激活，而不僅僅是針對盆底的鍛煉。以下是一些有助于增強(qiáng)那些重要的小肌肉的瑜伽練習(xí)。

二.下蹲

1. 保持雙腳與臀部同寬。

2. 鍛煉腹部肌肉(同時收緊骨盆底)。

3. 保持下背部支撐，下蹲以避免受傷，確保你的膝蓋與你的腳趾保持在一條直線上，再站起來，重復(fù)上述動作。

三.橋式

1. 躺在地上。

2. 彎曲膝蓋,把你的腳牢牢地在地板上,膝蓋與臀對齊。

3. 保持背部腰部支撐，將身體至下蹲狀態(tài)。

4. 收緊骨盆底肌肉，將臀部向上抬離地面，保持背部挺直。

5. 保持這個姿勢10秒鐘。重復(fù)

四.虎式

1. 從四肢開始，確保手腕在肩膀下方對齊，膝蓋在臀部下方。

2. 確保頭朝下，使脊柱對齊。

3. 收緊腹肌，下背部和骨盆底肌肉。

4. 同時舉起右臂和左腿直到伸直。不要抬頭。保持這個姿勢5秒鐘。

5. 降低手臂和腿回到初始位置，同時保持穩(wěn)定性。進(jìn)行相同的動作，但左臂和右腿。保持五秒鐘。

6. 每側(cè)重復(fù)5次。

下一步還需要做和注意什么？

定期鍛煉骨盆底肌肉4–6周后，您可能會開始注意到尿失禁癥狀有所改善。

如果您習(xí)慣了進(jìn)行骨盆底運(yùn)動并且沒有注意到改善，那么該是時候咨詢醫(yī)生。他或她可能建議將骨盆底運(yùn)動與其他治療方法結(jié)合使用，以幫助您控制尿失禁。

其他改善盆底控制的方法

• 嘗試膀胱友好飲食

避免使用咖啡因，巧克力，酒精，碳酸飲料和辛辣食物等食物。所有這些都會改變尿液的酸度，使尿失禁癥狀惡化。

• 保持水分

雖然喝太多東西會產(chǎn)生排尿的沖動，但處理失禁的關(guān)鍵工具是喝大量的水。當(dāng)然，這聽起來可能違反直覺。畢竟，如果您覺得自己要排尿，那么限制液體攝入量可能是有意義的。但是，飲水不足會導(dǎo)致尿液高度濃縮，這會刺激您的膀胱。確保每天喝6至8杯水。

• 動起來

體重控制可以幫助減輕成人失禁的癥狀，因?yàn)轭~外的重量肌肉施加壓力，從而導(dǎo)致壓力性失禁。