好像便秘越來越常見了。雖然情緒、激素的變化會(huì)導(dǎo)致便秘，但主要的原因還是和飲食有關(guān)。今天便來聊一聊飲食和便秘。

最常見的便秘原因是：吃得太少了。

我們的大便它是要形成一定的體積才會(huì)刺激我們的腸道產(chǎn)生排便的信號(hào)，進(jìn)而大腸才會(huì)蠕動(dòng)將糞便排出。如果沒有達(dá)到一定的體積，便無法產(chǎn)生信號(hào)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)排便，自然就會(huì)導(dǎo)致便秘。

這種情況往往出現(xiàn)在減肥的人身上。很多人認(rèn)為減肥就應(yīng)該吃得少一些。的確沒錯(cuò)，減肥是需要控制熱量攝入，自然而然就要控制食物攝入。但是一味減少食物攝入量，食物都被消化了，便沒有多少食物殘?jiān)Ｏ?，怎么可能?huì)有糞便排出呢？

如果是這種情況，就應(yīng)該多吃一些了。肉類、豆類、蔬菜、水果、主食等等，我一直說，營養(yǎng)健康的減肥應(yīng)該是合理控制熱量情況下的食物多樣化攝入，治療便秘也是如此。多吃一點(diǎn)可以增加食物殘?jiān)鼩埩?，自然?huì)有糞便產(chǎn)生了。

第二種情況：膳食纖維攝入不足。

有些人會(huì)出現(xiàn)吃得很多，但是同樣還是出現(xiàn)便秘的情況。這時(shí)就可能是膳食纖維攝入不足了。

膳食纖維是腸道菌群的食物來源，而腸道菌群是否“饑餓”和腸道功能強(qiáng)弱有關(guān)。腸道功能弱，蠕動(dòng)能力不強(qiáng)，自然很難將糞便排出體外。

同時(shí)膳食纖維可以吸水膨脹，又不容易被消化。混在糞便中吸收水分后可以撐大糞便的體積，從而加大刺激腸道的力度產(chǎn)生排便信號(hào)，促進(jìn)排便。

如果是山膳食纖維攝入不足導(dǎo)致的便秘，則應(yīng)該多攝入一些膳食纖維含量豐富的食物。比如全谷類、雜豆類、薯類以及蔬菜等。日常三餐中應(yīng)該注意補(bǔ)充。

第三種情況是：油、水?dāng)z入不足。

油摸起來滑滑的，具有潤滑的作用。同樣進(jìn)到腸胃也可以“潤滑”腸道。水和油一樣有類似潤滑的功效。

除此以外，當(dāng)我們喝大量水分時(shí)，水會(huì)將腸胃撐大，撐大的結(jié)果就是促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)。如果我們吃完飯后喝一點(diǎn)點(diǎn)水，可以將食道殘留的食物沖下去，起到清理食道的作用。而且糞便的體積脹大也需要水分。

如果是油脂攝入不足，可以早上起床的時(shí)候飲用一杯溫開水，在溫開水里可以滴入幾滴植物油，可以促進(jìn)排便。

如果受不了干喝油，可以飲用稍微油膩一點(diǎn)點(diǎn)的湯。例如用瘦肉或者排骨煲湯，因?yàn)樵陟覝倪^程中瘦肉或排骨的油脂會(huì)溶解到湯里，同樣可以起到潤腸通便的效果。

當(dāng)然這個(gè)方法對于減肥的朋友來說，則應(yīng)該稍微注意，避免熱量攝入過多而肥胖。

對于補(bǔ)充水分，除了飲用白開水之外，多吃蔬菜水果也是一個(gè)非常重要的補(bǔ)充水分的方法。蔬菜里大約80%、水果大約90%都是水分，可以作為人體補(bǔ)充水分的來源。同時(shí)水果蔬菜中含有的膳食纖維又能配合水分促進(jìn)排便。

所以，每天攝入一斤蔬菜、半斤水果可以有效減少便秘的出現(xiàn)。

但是要注意的是不要完全用水果代替蔬菜，也不要完全用蔬菜代替水果。兩者屬于不同種類，不能完全代替，因?yàn)樗鼈兛梢蕴峁┎煌纳攀忱w維，被腸道菌群分解后產(chǎn)生的鍛煉脂肪酸不同，對人體能夠產(chǎn)生不同的作用。這二者是不能互相替代的。

對于減肥的朋友來說，大多數(shù)都是以上情況的結(jié)合導(dǎo)致的肥胖。最簡單的方法其實(shí)就是多吃一些，既不要完全水煮青菜，也不要單吃一種食物。讓食物多樣化、攝入足夠的營養(yǎng)物質(zhì)，才是健康減肥又不便秘的最佳方法。