菲比發(fā)現(xiàn)，原來(lái)大家還不是很清楚PCOS的最佳飲食方法是怎么樣的。今天，我把我的想法說(shuō)一說(shuō)，有些人說(shuō)我太過(guò)于關(guān)注飲食了，我想說(shuō)，飲食的改變幫助我找回了丟失的排卵，幫助我成功自然懷孕，我很感激。我會(huì)一輩子，進(jìn)行健康的飲食和健康的生活，至于你的選擇，這個(gè)取決于你。

怎么樣的飲食適合PCOS呢？菲比我從這幾個(gè)角度考慮：

1. 能夠減少胰島素的釋放（關(guān)于胰島素對(duì)內(nèi)分泌的影響，請(qǐng)參考關(guān)于胰島素抵抗，你想知道的都在這里）

2. 避免引起炎癥的食物：比如牛奶，小麥

3. 優(yōu)質(zhì)的脂肪和抗氧化食物：比如牛油果，藍(lán)莓

熟悉健身的人都知道，現(xiàn)在流行著很多飲食方法，低GI，生酮，原始人飲食法（Paleo），這些其實(shí)都是我們可以間接借鑒。我認(rèn)為最好的是低升胰島素指數(shù)飲食方法，可惜，升胰島素的食物表格幾乎找不到。退而求其次，我選擇低升糖指數(shù)飲食（低GI 飲食），至少在減少胰島素分泌這方面有很大幫助，也為PCOS未來(lái)可能發(fā)生的糖尿病早早打下防御基礎(chǔ)。

我常常念叨LOW GI，肯定大家都很疑惑到底是什么。升糖指數(shù)，英文全稱(chēng)(Glycemic Index)，簡(jiǎn)稱(chēng)(GI)，中文全稱(chēng)'血糖生成指數(shù)'，簡(jiǎn)稱(chēng)'升糖值'。LOW 就是低的意思。所以就是低的血糖生成指數(shù)。它反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。

GI高的食物由于進(jìn)入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液，所以易導(dǎo)致高血糖，高胰島素的產(chǎn)生。而GI低的食物由于進(jìn)入腸道后停留的時(shí)間長(zhǎng)，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小，需要的胰島素也相應(yīng)減少。此外，GI低的食物非常容易產(chǎn)生飽腹感，同時(shí)引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進(jìn)糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲(chǔ)存，達(dá)到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

那和多囊有什么關(guān)系呢？ 很多多囊有胰島素抵抗的特點(diǎn)，也就是攝入糖分后胰島素分泌過(guò)剩，這就是進(jìn)食后機(jī)體對(duì)血糖的應(yīng)答。如果血糖升高沒(méi)那么快那么高，胰島素的分泌也相應(yīng)會(huì)放緩。自然改善了胰島素過(guò)度分泌的情況，久而久之，內(nèi)分泌紊亂就會(huì)得到改善。

所以，這個(gè)環(huán)節(jié)，就是我們的突破口。

那么食物該怎么劃分呢？

不同的食物有不同的升糖指數(shù)，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。升糖指數(shù)>70為高升糖指數(shù)食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高;升糖指數(shù)<55為低升糖指數(shù)食物，它們?cè)谖改c中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人體有足夠時(shí)間調(diào)動(dòng)胰島素的釋放和合成，使胰島素使用率更高。

所以我們選擇低GI的食物。但這還不夠，我們并不是糖尿病，還有其他因素影響著PCOS。根據(jù)最新研究，炎癥食物也是影響PCOS，所以我們需要避免相應(yīng)食物，典型的就是乳制品。豆制品也是適量，我之前的文章已經(jīng)有說(shuō)豆?jié){豆?jié){，要不要天天喝了你？。還有環(huán)境毒素，比如BPA，這是類(lèi)雌激素，所以我們需要避免用塑料來(lái)盛裝我們的食物，比如外賣(mài)盒子（我們真的雌激素低嗎？）

需要避免的食物

1.高升糖指數(shù)食物

2.牛奶（我接下來(lái)會(huì)開(kāi)篇講講）

3.壞脂肪-飽和脂肪，氫化脂肪和反式脂肪，比如油炸，餅干等

4.避免炎癥食物，加工食物，面粉制作的食物

我們的食物中應(yīng)該包含：

1. 各種各樣綠色深色蔬菜

2. 好的蛋白質(zhì)：魚(yú)，蝦，雞蛋等

3. 適量水果：低升糖水果

4. 有機(jī)肉類(lèi)

5. 優(yōu)質(zhì)脂肪：牛油果，亞麻籽油，椰子油，DHA等

6. 低升糖指數(shù)主食：黑米，藜麥

7. 有利的膳食補(bǔ)充劑（之后會(huì)開(kāi)篇講） 

 我的飲食安排，請(qǐng)參考 菲比自己的經(jīng)歷-PART 4 菲比的飲食大曝光

TIP：

對(duì)于多囊飲食或者任何一名女性來(lái)講，淀粉，蛋白質(zhì)，脂肪缺一不可！千萬(wàn)不要為了一時(shí)的減肥，打亂我們的身體的需要。

比如淀粉，我們非常需要，但是呢，在選擇主食時(shí)要比較慎重，一切精制的白米，白面都是高升糖指數(shù)的主食，我會(huì)建議改吃黑米，可行而且也是現(xiàn)在比較主流的養(yǎng)生方法。

比如只吃水果減肥，水果也是有升糖指數(shù)的，一樣會(huì)影響內(nèi)分泌。

同時(shí)，還有一個(gè)竅門(mén)就是在吃水果這類(lèi)較甜的食物，可以與堅(jiān)果一起搭配，可以有效降低升糖指數(shù)。

把家里的零食全部處理掉。

早上要吃飽飽的，很多姐妹說(shuō)早上除了面食沒(méi)有東西吃，可以參考我的飲食。

紅糖是高升糖的。

有姐妹總是恁對(duì)我，說(shuō)以前我什么都沒(méi)管什么都吃，姨媽也是好好的。那我真的沒(méi)法解釋給你，我參考的是國(guó)內(nèi)外各種針對(duì)PCOS的書(shū)籍，而總結(jié)出來(lái)的飲食辦法，我也是這樣去遵循而受益的。

希望大家養(yǎng)成吃東西前想一想，看看成分表的習(xí)慣，好的身體由吃開(kāi)始。

管住嘴，邁開(kāi)腿。

以下是升糖指數(shù)分類(lèi)，可以參考（也不一定全對(duì)，但是高升糖肯定不能碰?。?，網(wǎng)絡(luò)上的信息非常多，注意交叉比較。

低升糖食物

五谷類(lèi):藜麥、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、

蔬菜: 大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

豆及豆制品類(lèi): 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果:西梅、 蘋(píng)果、葡萄柚、獼猴桃、車(chē)?yán)遄?、柚子、草莓、櫻桃、金桔?/p>

飲料類(lèi):紅茶、綠茶、薄荷茶，白開(kāi)水

糖及糖醇類(lèi): 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇

中升糖食物

五谷類(lèi): 紅米飯、糙米飯、西米、

蔬菜: 番薯、芋頭、薯片、蓮藕、

肉類(lèi):魚(yú)肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、

豆及豆制品類(lèi): 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精。

生果: 木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。

糖及糖醇類(lèi): 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂(lè)、咖啡。

高升糖食物

五谷類(lèi): 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、拉面、炒飯、爆米花。

肉類(lèi):貢丸、肥腸、蛋餃。

蔬菜: 薯蓉、南瓜、焗薯，胡蘿卜。

生果: 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗、榴蓮。

  糖及糖醇類(lèi):葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。