“減肥不要吃主食“，多少人被這樣的說法殘害過？！

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碳水化合物的作用

碳水化合物就是我們常說的主食，包括大米、面條、面包等...是維持我們身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的重要營養(yǎng)元素，為大腦提供所需的能量，也是許多維生素和礦物質(zhì)的良好來源。

如果沒有碳水化合物，那我們的身體根本無法滿足日常活動。

根據(jù)USDA膳食指南顯示，成年人一天45-60％的卡路里攝入應(yīng)該來自碳水化合物，比如一天攝入1500卡的熱量，那么對應(yīng)的碳水?dāng)z入應(yīng)該有170至245克。如果每日攝入碳水化合物不超過50克，即一杯米飯、兩片面包，就可稱為“低碳飲食”。

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低碳飲食的危害

低碳飲食確實(shí)能夠迅速減掉體重，因?yàn)楫?dāng)體內(nèi)碳水含量不足的時(shí)候，身體就會選擇通過燃燒脂肪來提供能量。

比如最為出名的「阿特金斯減肥法」，還有這幾年特別流行的「哥本哈根減肥法」，就是通過低碳、甚至斷碳的極端飲食方法，讓一大堆人減去無數(shù)的體重。

但是，低碳飲食是短期內(nèi)針對體重基數(shù)大的肥胖人群。而是否肥胖應(yīng)根據(jù)BMI指數(shù)（體重指數(shù)）來斷定。

BMI指數(shù)怎么算？

其實(shí)很多吵著要減肥的女性，根本不算肥胖，甚至體重過輕，不宜減重。

對于BMI指數(shù)不大的人來說，長期低碳且總體熱量攝入不足的話，會讓人看起來面黃肌瘦，無精打采，昏昏欲睡，反應(yīng)遲鈍，情緒低落甚至暴躁。除此之外，身體會出現(xiàn)便秘，口臭等，嚴(yán)重者甚至?xí)脱腔杳浴?/p>

而對于身體更為敏感女性來說，低碳飲食會破壞女性激素水平，影響女性荷爾蒙失調(diào)，導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)或閉經(jīng)等問題，甚至不孕！

通俗點(diǎn)解釋，就是當(dāng)你攝入能量過低的時(shí)候身體會判斷進(jìn)入到了一個(gè)食物匱乏的環(huán)境，自動開啟保護(hù)模式。在這個(gè)階段，身體會盡量減少非意識控制下的能量消耗，而月經(jīng)就屬于這種消耗，所以為了讓生命延續(xù)，就干脆停經(jīng)了。

前段時(shí)間火爆的電影《紅海行動》中扮演佟莉的女演員蔣璐霞 ，為了能和其他隊(duì)員一樣強(qiáng)壯，拼命健身，體脂一度降到了9.4%?。∪欢谝淮尾稍L中她透露說自己已經(jīng)整整10個(gè)月沒來大姨媽了，現(xiàn)在還在慢慢調(diào)理。

女性體脂9.4%是個(gè)什么概念呢？

成年女性的體脂率（人體內(nèi)脂肪重量在總體重中所占的百分比）正常范圍是20%～25%，對專業(yè)健身的人來說，體脂率在14%-15%已經(jīng)達(dá)到健美比賽的標(biāo)準(zhǔn)了，而佟莉的體脂卻僅僅只有9.4%，連必備脂肪都不達(dá)標(biāo)。

為了維持月經(jīng)周期，生育能力和健康水平，女性體內(nèi)必須有一定脂肪儲備，這些脂肪被稱為“必需脂肪”。

根據(jù)ACE數(shù)據(jù)顯示，女性體脂最低在10％到13％之間，一旦低于這個(gè)水平，就會引發(fā)健康問題，包括月經(jīng)和生育力下降，骨密度降低導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和骨折風(fēng)險(xiǎn)的增加。

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如何合理攝入碳水化合物

碳水化合物多了和少了都會影響健康，到底怎樣才能合理攝入碳水化合物？

吃什么？

碳水化合物可以按升糖指數(shù)（吃了碳水化合物之后血糖即時(shí)升高的指數(shù)）劃分為“高升糖指數(shù)碳水”和“中低升糖指數(shù)碳水”兩種。

高升糖指數(shù)碳水 (高GI) 進(jìn)入腸道后吸收快、消化好，能夠迅速進(jìn)入血液，讓血糖快速升高，容易引發(fā)高血壓、高血糖等疾病。

代表食物：白飯、白面包、白面條、饅頭、油條、土豆、西瓜、荔枝、汽水、蜂蜜等。

中低升糖指數(shù)碳水 (中低GI) 吸收慢，容易產(chǎn)生飽腹感，同時(shí)引起較低的胰島素水平，而胰島素又能夠促進(jìn)糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成，因此瘦身又健康。

代表食物：糙米、燕麥、全麥、黑米、藜麥、紅薯、山藥、黃瓜、蘆筍、花菜、藍(lán)莓等。

什么時(shí)候吃？

不要覺得高GI就是“壞的碳水”，其實(shí)只要選擇合適的攝入時(shí)間，高GI食物也能發(fā)揮良好的作用。

高GI食物攝入時(shí)間：

早餐

在經(jīng)過一整晚的空腹?fàn)顟B(tài)后，人體對碳水的需求增高，這時(shí)候攝入高GI食物能夠迅速補(bǔ)充能量，為一整天的活動提供燃料，并且不容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

運(yùn)動后兩小時(shí)之內(nèi)

運(yùn)動后，大量糖分被消耗，此時(shí)及時(shí)補(bǔ)入高GI食物能夠快速恢復(fù)體力，并誘發(fā)胰島素分泌，驅(qū)使補(bǔ)入的營養(yǎng)成為促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長的原料，而不是囤積成脂肪。

中低GI食物攝入時(shí)間：

不論是減脂還是增肌，中低GI食物都應(yīng)該是我們平日主食的主要選擇。也就是說，除開訓(xùn)練完后，全天都可以選擇中低GI食物。

吃多少？

成年人每天攝入的45%-60%的熱量應(yīng)來自碳水化合物。減脂期間女性每天每kg體重為1.5-2g碳水化合物。如果50kg的話，至少需要攝入75g碳水。