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根據(jù)最新發(fā)布的《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》，我國成年居民超重肥胖率超過50%，也就是說每兩個成年人就有一人超重肥胖，我國是世界上超重肥胖絕大人數(shù)最多的國家。 減肥是人生最難的事情之一，那么為什么減肥很難呢？ 因為指導(dǎo)我們減肥的理論可能存在重大缺陷?。?！ 長期以來，我們都認為能量攝入和消耗平衡理論是決定長胖的根源。 吃得多動得少，我們會長胖，因此要減肥，必須消耗大于攝入，才能動員脂肪，道理是這樣講，但為什么減肥那么難呢？ 而最新研究試圖挑戰(zhàn)能量平衡模型這一傳統(tǒng)認知。 也就是說，我們之前太過關(guān)注“到底吃了多少”，而沒有關(guān)心“吃了什么東西”，而后者可能才是決定一個人是否長胖以及能減肥效果的關(guān)鍵性要素。 發(fā)表于《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》最新一期的一篇論文? 《The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic（碳水化合物胰島素模型：肥胖大流行的生理視角）》。 對于我們一直以來認同的肥胖能量模型（energy balance model，EBM）提出了重大質(zhì)疑，并且提出了新的碳水化合物胰島素模型（carbohydrate-insulin model，CIM）。 這篇文章由17位國際知名的科學(xué)家、臨床研究人員和公共衛(wèi)生專家組成的團隊撰寫，他們總結(jié)了越來越多的證據(jù)來支持碳水化合物胰島素模型。 胰島素的兩面性 什么是碳水化合物-胰島素模型呢？ 其實這兩個詞你都不陌生，他們又是怎樣導(dǎo)致肥胖的呢？ 怎樣減肥才能有效呢？ 本文一探究竟 碳水化合物胰島素模型將當前肥胖流行的主要原因歸咎于現(xiàn)代飲食模式，其特點是過度食用含糖量高的食物：特別是加工的、可快速消化的碳水化合物。 這些食物引起胰島素反應(yīng)，從根本上改變我們的新陳代謝，推動脂肪儲存，導(dǎo)致體重增加和肥胖。 碳水化合物，也就是糖類，又被人們俗稱為主食，碳水化合物是七大營養(yǎng)素之一，是生命不可或缺的重要營養(yǎng)成分。 既然是基本營養(yǎng)素之一，那么碳水化合物怎么就成為眾矢之的呢？ 原因不在于我們要不要吃碳水化合物，碳水是肯定要吃的，沒有絕對不含有碳水化合物的飲食，但關(guān)鍵是我們吃的最多的碳水化合物往往是“不健康”、“精制加工”成分非常單一的碳水類食物。 比如面包、面條、大米等等，而不是天然、未加工的碳水主食比如紅薯、山藥、玉米等等。 此外，我們還熱衷于吃很多額外的甜食，比如點心、含糖飲料等等，這才是問題的根源。 當我們吃高度加工的碳水化合物時，血糖會迅速飆升，這就會觸發(fā)胰島素的大量分泌，胰島素的作用是幫助降低血糖。 那么胰島素是如何讓降低血糖的呢？ 胰島素本身并不能降低血糖，它降低血糖是通過“允許”作用發(fā)揮的。 所謂“允許”作用就是說，胰島素首先和細胞膜表面受體結(jié)合，這樣細胞就能打開通道，讓糖從細胞外進入到細胞內(nèi)，那么這時血糖值就下降了。 胰島素與細胞結(jié)合才能允許糖進入細胞內(nèi)從而降低血糖 在這個過程中，胰島素將發(fā)揮一個重要生理學(xué)作用，那就是胰島素被分泌到血液中之后，它們會刺激脂肪生成，抑制脂類分解。 這又反過來告訴脂肪細胞可以將而更多熱量儲存為脂肪，脂肪細胞會變得膨脹，而由于熱量更有效率地變成脂肪后，大腦又會誤以為身體沒有得到足夠的能量，這反過來又會導(dǎo)致饑餓感，這種饑餓感會讓我們又產(chǎn)生主動攝入食物的行為。 同時饑餓感的產(chǎn)生除了告訴我們能量缺乏，人體又會做出另外一個反應(yīng)——降低基礎(chǔ)代謝以節(jié)省燃料。 這種增加脂肪儲備、降低基礎(chǔ)代謝的過程會導(dǎo)致我們身體脂肪不斷增加，而饑餓感又讓我們不斷吃東西，惡性循環(huán)由此產(chǎn)生。 你也許會問，即便不吃高碳水食物，低碳水飲食或者高蛋白飲食，胰島素就不分泌了嗎？ 只要進食胰島素就會分泌，這是人體正常的內(nèi)分泌反應(yīng)。 但如果你的飲食結(jié)構(gòu)不合理，血糖總是反復(fù)快速升高降低再升高再降低，這時就容易啟動碳水化合物胰島素效應(yīng)。 讓胰島素促進血糖降低的正常作用發(fā)揮的同時，胰島素促進脂肪合成和儲備的“不好”作用也不斷強化，長此以往，就會逐步產(chǎn)生脂肪堆積——也即長胖。 選擇主食要關(guān)心血糖指數(shù) 精制碳水化合物由于容易引發(fā)過度胰島素反應(yīng)并導(dǎo)致長胖，你就要知道哪些主食更加不健康，這里就有一個重要概念——血糖指數(shù)。 血糖指數(shù)（Glycemic Index，GI）是衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指標。 簡單的說某種食物攝入體內(nèi)，分解為葡萄糖供機體吸收的速度，分解吸收的越快，血糖指數(shù)越高，分解吸收的越慢，血糖指數(shù)越低。 通常以喝下100毫升糖水后，血中血糖增加的程度為標準，把糖的GI值定為100，某食物在食用后2小時血糖曲線下面積比葡萄糖在食后2小時血糖曲線下面積乘以100%就得到GI值。 ● GI ≤ 55，該食物為低GI食物； ● 56＜GI＜69 ，該食物為中等GI食物； ● GI ≥ 70，該食物為高GI食物。 高GI食物或膳食特點： 進入胃腸后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，血糖濃度升高，胰島素反應(yīng)明顯； 低GI食物或膳食特點： 在腸胃內(nèi)停留時間長，釋放速度慢，葡萄糖進入血液后峰值低，下降速度慢，血糖濃度波動小，胰島素反應(yīng)輕。 多數(shù)研究認為高GI食物與慢性疾病和熱量過剩、肥胖有關(guān)，而低GI食物飽腹感強、不容易攝入超標、同時避免血糖波動，更加健康。 精制主食比如米飯面條都是高GI食物，而全谷類、薯類、豆類、粗雜糧多數(shù)都是低GI食物。
正是由于米飯面條這類精制主食口感好，易于吸收，富含淀粉等碳水化合物，所以往往導(dǎo)致吃食后血糖迅速上升； 而血糖上升會立即啟動體內(nèi)胰島素的分泌，這時胰島素促進脂肪酸合成和脂肪貯存，減少脂肪分解的作用就會放大。 因此，米飯面條這類精制主食雖然可以提供豐富的能量，但其缺陷也十分明顯，那就是導(dǎo)致血糖波動較大，容易導(dǎo)致體內(nèi)代謝異常，與肥胖、糖尿病等發(fā)生有關(guān)。 同時，其營養(yǎng)成分較為單一，維生素、礦物質(zhì)雖然有一些，但含量并不豐富。
一方面控制主食 一方面減少精制主食增加全谷類薯類主食 全谷物是指未經(jīng)精細化加工、仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物，也就是說沒有精加工的主食就是全谷類，精加工后就成為精制主食。 正是因為沒有精加工，這類主食含有豐富的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維從而有益健康，并且飽腹感強，血糖指數(shù)較低，不容易導(dǎo)致血糖大幅波動。 玉米、燕麥、藜麥、黑麥都是全谷類食物的典型代表，也就是人們常說的粗糧。
在當今人們生活方式和飲食結(jié)構(gòu)改變的情況下，仍然一味只吃口感好的精制主食，不吃口感沒那么好的全谷類主食，是存在明顯健康風(fēng)險的。 因此，2016年版中國居民膳食指南強調(diào)每天攝入谷薯類食物250～400g中，其中全谷物和雜豆類要占到50～150g，薯類要占到50～100g，也就是說主食中的一半以上都應(yīng)該是全谷類、薯類等粗雜糧主食。 對于減肥人群來說，控制主食總量和增加全谷類食物需要雙管齊下，很多時候，你甚至可以不吃精制主食，用全谷類替代，比如吃中飯晚飯時，用玉米、紅薯替代米飯。
事實上，根據(jù)今年出版的《2021中國居民膳食指南科學(xué)研究報告》指出，中國居民在主食攝入方面的主要問題就是：全谷類及雜糧攝入不足，只有20%左右成年人能達到日均50克以上，且品種多為小米和玉米，還需要更豐富。 同時，我國居民含糖飲料銷售量逐年上升，城市人群游離糖攝入有42%來自于含糖飲料，所以那些網(wǎng)紅奶茶越受歡迎，中國人就只會越來越胖。 當然你要說，生活本身就很苦，需要來點甜的，我們也無話可說。 讓生活更甜蜜不一定要通過吃那些不健康的食物，運動帶給你真正高質(zhì)量 “內(nèi)心甜蜜”，而不僅僅是“口頭甜蜜”的生活。
嚴格意義的低碳飲食并不存在 你只是需要將主食吃得更健康 很多人認為自己不吃主食就是低碳飲食，其實那只是你以為自己是低碳飲食，但其實你只是減少了碳水攝入，而并非真正嚴格意義的低碳飲食。 因為蔬菜、水果中仍然含有碳水化合物，只是含量低一些罷了。 絕對的低碳飲食是不存在的，低碳飲食往往意味著高脂飲食，還被冠以生酮飲食的稱謂。 近兩年對于生酮飲食爭議很大，并且過度控制主食也會導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡，引發(fā)健康問題。
吃主食的正確策略： ● 米飯、面條、饅頭這類精制主食要學(xué)會控制，適當減少； ● 增加玉米、燕麥、糙米、黑米這類主食； ● 粗糧做的面條比純面粉做的面條更健康； ● 粗糧類主食口感不佳，一定要蒸夠時間或者煮夠時間，否則硬邦邦很難下咽； ● 土豆，紅薯，芋頭，胡蘿卜，南瓜，紫薯等薯類食物可以當做主食，吃了薯類就可以不吃米飯了； ● 早餐如果是蒸紫薯、山藥、紅薯等等，那么就不要用稀飯、小米粥配著吃，這樣就容易使得碳水攝入過多，這時不妨用豆?jié){、牛奶配；
10種應(yīng)該控制的碳水類食物 米飯
面條
饅頭發(fā)糕
稀飯
米粉河粉粉條
白面包
燒餅
甜點餅干
含糖飲料
10種建議增加攝入的全谷類主食 麥片
糙米
紫薯
紅薯
土豆
山藥
豆類
玉米
芋頭
小米
小結(jié) 其實，我們還不能說能量平衡模型被完全顛覆，只是我們不能只關(guān)注熱量，而不關(guān)注熱量來源，這會大大降低減肥效率。 一方面注意總熱量攝入，另一方面讓這些熱量來源更健康。 控制精制主食，是碳水化合物胰島素模型告訴的減肥真相，并且碳水化合物胰島素模型也并不新鮮，其起源可追溯到20世紀初，現(xiàn)在大量科學(xué)研究讓我們更加肯定碳水化合物胰島素模型。 |
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