要說(shuō)練背的最強(qiáng)動(dòng)作，支持引體向上的肯定是最多的。盡管現(xiàn)在健身房的器械相當(dāng)發(fā)達(dá)，但引體向上從未被人們擱下，一直都留在多數(shù)人的練背清單里。

引體向上可以說(shuō)是一種非常流行的動(dòng)作，它可以幫助我們訓(xùn)練出一個(gè)強(qiáng)壯，有線條感的背部。

引體向上最受人們歡迎的地方在于，它和俯臥撐一樣，可以表現(xiàn)出優(yōu)越的力量體重比，從而激起人們的拼勁。在沒(méi)有專業(yè)器材的幫助下，僅僅利用單杠，通過(guò)協(xié)調(diào)上半身大部分肌肉的力量將身體拉起來(lái)。

而且僅僅靠這個(gè)動(dòng)作，就可以鍛煉出強(qiáng)勁的力量，讓背部肌肉的線條感盡顯。比起練肌肉線條，它更像一種功能性的運(yùn)動(dòng)，來(lái)幫助人們協(xié)調(diào)肌肉共同發(fā)力。

如何做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上？

首先用正握握住單杠，保持握距與肩同寬或略寬，然后集中背部力量，通過(guò)彎曲手臂向上拉，使胸部努力靠近單杠。在動(dòng)作的頂部暫停，然后有控制地讓身體還原下降到起始位置，再次重復(fù)動(dòng)作。

看起來(lái)似乎很簡(jiǎn)單，但也是有很多技巧需要注意的。

1.引體向上時(shí)，調(diào)動(dòng)背部力量參與發(fā)力，而非讓手臂把自己拉上去，并且要始終保持動(dòng)作緩慢控制。

2.過(guò)程中保持身體繃緊，軀干筆直。

3.盡量減少搖擺，努力去完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。

但目前來(lái)看，能做幾組引體向上的人并不多，他們總是由于身體某一塊肌肉過(guò)于薄弱，而讓引體向上的數(shù)量上不去。還有些人目前無(wú)法完成一個(gè)無(wú)輔助的引體向上動(dòng)作，這就需要自己漸進(jìn)地去練習(xí)，來(lái)提高自己的力量水平。

接下來(lái)，我們來(lái)分享4個(gè)引體向上的漸進(jìn)動(dòng)作可以幫助你增強(qiáng)力量，來(lái)讓引體向上得以完成。

1.靜止懸掛

這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，就是把自己在單杠上懸掛。

只是簡(jiǎn)單地抓住單杠并懸掛，使雙臂完全伸展，這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以幫助你增強(qiáng)握力和提高身體核心張力。

讓自己盡量保持較長(zhǎng)的時(shí)間，如果你能將保持10秒以上，那么就可以進(jìn)行第2個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練了。

2.曲臂懸掛

曲臂懸掛靜止懸掛的進(jìn)階動(dòng)作，它需要你將下巴越過(guò)單杠，讓自己保持在引體向上動(dòng)作的頂部。

同樣，如果你能曲臂懸掛保持10秒以上，你就可以開始進(jìn)行第3個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。

3.離心上拉

說(shuō)簡(jiǎn)單點(diǎn)，這個(gè)動(dòng)作就是引體向上準(zhǔn)備還原時(shí)的動(dòng)作，它只涉及引體向上動(dòng)作的下降階段（離心部分），這也是引體向上動(dòng)作中最簡(jiǎn)單的部分，但把這個(gè)動(dòng)作保持住也絕不簡(jiǎn)單，它能夠幫助你提升力量。

4.軀體劃船

在以上動(dòng)作都能完成的情況下，你可以試著做軀體劃船這個(gè)動(dòng)作。你可以用史密斯器械進(jìn)行，將橫桿調(diào)整到腰部的高度，然后保持雙手抓握橫桿，使雙腿伸直雙腳腳跟撐地的姿勢(shì)，做劃船動(dòng)作。

在練完上述的漸進(jìn)式動(dòng)作外，并不代表一定能完成引體向上，因?yàn)檫@需要循序漸進(jìn)。但這時(shí)候你的力量均已經(jīng)得到了增長(zhǎng)，這時(shí)候就可以進(jìn)行輔助式的引體向上，這會(huì)讓你離完成一個(gè)引體向上更近一步。

輔助引體向上的作用在于，它通過(guò)減輕體重來(lái)訓(xùn)練，使動(dòng)作更容易實(shí)現(xiàn)，但實(shí)際上仍然具有挑戰(zhàn)性。

在練習(xí)的過(guò)程中，你可以根據(jù)自己的力量增長(zhǎng)，不斷減少助力，知道自己能夠完全擺脫助力，來(lái)完成一個(gè)無(wú)輔助的引體向上。

輔助性的引體向上可以這樣來(lái)進(jìn)行練習(xí)。

如果你在健身房訓(xùn)練的話，你可以利用輔助引體向上器械進(jìn)行，將底部托板支起來(lái)，然后選擇合適的輔助重量（這需要不斷測(cè)試，盡量用自己即將無(wú)法完成的重量進(jìn)行）。

然后雙膝跪在托板上，用背部力量和手臂力量將自己拉起來(lái)，且努力使胸部去觸碰頂部的水平線。下落還原時(shí)盡量慢速，可以用計(jì)時(shí)法：3-4秒下落完全，這可以幫助你發(fā)展力量。

隨著力量的增強(qiáng)，你可以繼續(xù)減少輔助重量，直至完全擺脫負(fù)重能夠完成引體向上。

如果你在家或者公園練習(xí)時(shí)，可以借助于彈力帶來(lái)幫助自己減輕負(fù)荷，幫助自己完成輔助引體向上動(dòng)作。

如果你一分錢都不想投資，那么可以找個(gè)要好，且有耐心，脾氣平和的伙伴幫助進(jìn)行人肉輔助。當(dāng)然，這需要一段時(shí)間的練習(xí)，你要保證這家伙隨叫隨到才行。（這種人真的有嗎？）

當(dāng)然，引體向上雖然有一定挑戰(zhàn)性，但也有一些小伙伴已經(jīng)能玩到出神入化，似乎早已擺脫了地心引力。

那么想要進(jìn)階的你，也可以玩玩有挑戰(zhàn)的做法，負(fù)重。

增加引體向上的負(fù)重，是一種非常有效能夠提升訓(xùn)練強(qiáng)度的好方法。

什么時(shí)候能夠開始負(fù)重？

當(dāng)你能完成3組或以上10次的自重動(dòng)作時(shí)，就可以考慮增加引體向上的重量。但要注意在開始時(shí)要增加盡量少的負(fù)重，然后隨著力量的提升逐漸增加重量。

負(fù)重時(shí)該怎么進(jìn)行？

1.你可以用負(fù)重腰帶懸掛杠鈴片的方式進(jìn)行。

2.你可以在在兩腳之間夾起一個(gè)啞鈴增加重量，但局限是隨著重量的增加，這也會(huì)變得很難控制。

總體來(lái)講，引體向上還是有一定門檻的，尤其是對(duì)于沒(méi)有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的新手來(lái)說(shuō)。

如果不想花費(fèi)太多時(shí)間來(lái)進(jìn)行提升引體向上的練習(xí)，你也可以選擇先做高位下拉動(dòng)作，等到能拉到與自己體重相似的重量時(shí)，再慢慢去嘗試引體向上。

任何動(dòng)作剛開始時(shí)都是比較困難的，但只要肯去練，肯投入時(shí)間和精力，完成動(dòng)作是遲早的事情，你要做的就是再耐心一些。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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