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編者按：人生大約有三分之一的時間在床上度過，擁有良好的睡眠對我們的健康至關(guān)重要。關(guān)于睡姿往往流傳著各種虛虛實實假假真真的“知識”，讓我們有些懵。一個安全、沒有壓力的環(huán)境可能會在安然入睡的過程中發(fā)揮重要作用，但其實選擇睡姿只要自己覺得舒服就可以了，一部分有健康問題的人可能會考慮側(cè)臥，而我們平日養(yǎng)成的睡眠習慣會長期地保持下去。本文譯自medium，文章作者Robert Roy Britt，原文標題Does Sleep Position Affect Your Health?

圖片來源：Gregory Pappas on Unsplash

和大多數(shù)人一樣，Andrew Wellman晚上會多次改變睡姿。但和大多數(shù)人一樣，他很少意識到這一點。Wellman是波士頓Brigham & Women醫(yī)院睡眠與晝夜節(jié)律紊亂部睡眠呼吸紊亂實驗室主任，他表示：“我唯一意識到自己平躺著睡的時候是我妻子用胳膊肘推我的時候，因為每當我平躺著睡的時候就會打鼾。”

“我的很多病人告訴我他們側(cè)臥著睡覺，”Wellman說。但當他們進入睡眠實驗室時，位置傳感器監(jiān)測下的結(jié)果顯示，許多自稱是側(cè)睡者的人在晚上有30%的時間是平躺著的，盡管“他們并沒有意識到這一點?！?/p>

睡眠是在一系列重復的周期中發(fā)生的，從淺到深，再到快速眼動（rapid eye movement，REM）期——這個時期也是我們做夢的時期。我們會在每個周期結(jié)束后醒來，即使我們沒有意識到。

“每個人整個晚上都會醒來五到七次，從這一個睡眠周期進入下一個睡眠周期。不同周期之間的切換通常是靠做一個簡短的動作——有時還會變換姿勢——來完成的。”Shelby Harris解釋道，她是紐約Albert Einstein醫(yī)學院的心理學家和副教授，著有《女性失眠克服指南》（Women’s Guide to Overcoming）一書。

當然，睡個好覺是個相當重要的事情，沒人能忽略它，考慮到我們?nèi)松杏腥种坏臅r間在床上度過，而且每晚的良好睡眠質(zhì)量也會讓我們第二天容光煥發(fā)，睡眠不足帶來的副作用相當大，對健康的危害是現(xiàn)代人怎么也忽視不了的。

選擇你喜歡的睡姿

睡眠專家一致認為，沒有一種適合每個人的睡眠姿勢。睡眠建議網(wǎng)站上有很多未經(jīng)證實的說法，比如右側(cè)臥可以保護心臟，但會導致面部皺紋，平躺著可以清除大腦中的廢物，等等。但幾乎沒有研究表明，哪種睡姿比其他睡姿都好。

對于健康的人來說，“這只是個人偏好的問題，”紐約大學Langone健康中心的醫(yī)學主任、紐約大學醫(yī)學院神經(jīng)學助理教授Alcibiades Rodriguez說。但Rodriguez還表示，對患有某種疼痛或某些疾病的人來說，正確的姿勢可能很重要，尤其是隨著我們年齡的增長，身體機能逐漸退化的時候，一些對健康因素的忽視可能會帶來嚴重的后果。

據(jù)Cleveland Clinic介紹，背部疼痛的人可以平躺著睡覺，在膝蓋下墊一個小枕頭或卷起來的毛巾來緩解壓力。如果這樣不舒服，側(cè)睡——晚上換邊睡——可能會更舒服一些。對另一些人來說，在膝蓋下面放一個枕頭可以緩解背部和臀部的疼痛。大多數(shù)專家建議不要趴著睡覺，因為趴著睡覺會迫使頸部轉(zhuǎn)向某一側(cè)，使頸部偏離正常位置，從而導致背部疼痛。Mayo Clinic建議，如果你必須趴著睡覺的話，可以考慮不用枕頭，或者在骨盆下再放一個枕頭，以減輕背部和頸部的壓力。

側(cè)睡最適合那些有著特殊健康問題的人

睡眠呼吸暫停是一種常常被我們忽視的嚴重疾病，通常是由體重超標和不健康的生活方式因素引發(fā)的，在這種情況下，人們每晚會停止幾次呼吸，通常是因為他們的喉嚨肌肉放松，阻塞了氣道。大腦會喚醒患有睡眠呼吸暫停癥的人，但他們可能不記得自己有過任何長時間的呼吸暫停、嚴重打鼾、喘息和鼻息的癥狀。呼吸暫停會導致日間疲勞、高血壓和心臟病等疾病，嚴重的還會導致胃酸反流——即胃酸倒流到食道的過程——癥狀的加劇。

Rodriguez：“平躺著睡覺的話，睡眠呼吸暫停的癥狀會更嚴重。對于有胃酸倒流的人來說，平躺著睡覺可能不是個好主意。”

孕婦可能想要左側(cè)臥。對此，Rodriguez說，向右睡會壓縮肝臟，而仰臥睡會導致嬰兒擠壓母親的隔膜，使她難以呼吸。他說，孕婦其實更應(yīng)該平躺著睡覺，以避免嬰兒猝死綜合癥的悲劇。

Wellman表示，平躺著睡覺時，打鼾也更嚴重，人們認為打鼾本身并不會影響打鼾者的睡眠?！拔覀儾徽J為這是一個健康問題，”他說。“這是一個社會問題，因為可能會吵的別人沒法睡覺。”他和其他睡眠專家提供了一個幫助減少打鼾的老辦法：在睡衣后面墊點兒什么東西。Wellman說，這樣一來，如果你打算平躺著睡覺的話，睡衣后面的東西會讓你感覺不舒服，你會下意識地側(cè)著睡。

緩解打鼾、睡眠呼吸暫停和胃酸倒流的另一個訣竅是：拔腿抬高（便宜的辦法），或者花錢買一張可以調(diào)節(jié)高度的床（昂貴的方法）。當然，楔形枕頭也有幫助。

你在哪里睡覺很重要

斯坦福睡眠醫(yī)學中心（Stanford Sleep Medicine Center）的睡眠專家Rafael Pelayo說：“小孩子可以在任何地方入睡。青少年可以在任何地方入睡。大多數(shù)大學生也可以在任何地方入睡?！?Pelayo還解釋說，隨著人們身體和思想的成長，他們需要并應(yīng)該進行更深層的睡眠。這就是為什么他們的覺醒閾值——喚醒他們所需要的東西——要高得多。

“大多數(shù)人說他們在自己家里睡得最好，”Pelayo說。失眠癥患者就不一樣了?！耙驗槟憧偸撬恢?，在失眠輾轉(zhuǎn)反側(cè)的壓力之下，你對自己的臥室產(chǎn)生了消極的聯(lián)想。然后你就會你害怕睡覺。你想換個環(huán)境，你出去旅行，到了另一家酒店，離開了過去家里的那個環(huán)境，結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己睡得更好了?！?/p>

我不是失眠癥患者，但我也發(fā)現(xiàn)，有時我在酒店里睡得更好，也許有換了環(huán)境的因素在里面。

Pelayo說，失眠癥患者的經(jīng)驗表明，床墊、睡姿，甚至傳統(tǒng)的睡眠提示都不能解決所有問題。

他說，一個安全、沒有壓力的環(huán)境可能會在安然入睡的過程中發(fā)揮重要作用。在睡眠實驗室里，到處都有攝像頭，人們的頭頂上甚至還有電線?！氨M管情況很奇怪，但人們經(jīng)常說他們從來沒有睡得這么好，” Pelayo表示。他說，人們可能只是覺得在酒店或睡眠診所更安全、受到更多的保護。

“這邊是我的！”

還有一個對人們睡眠非常重要的因素：人們睡在床的哪一邊。

Pelayo指出：“當你需要和別人共睡一張床的時候，你們倆各自選了一張床的一邊。從此以后，你們再也不討論誰該睡哪邊的問題了。這邊是你的。那邊是我的。”他說，在斯坦福大學的睡眠實驗室里，和伴侶同床共枕多年的人傾向于選擇自己習慣的一邊，而忽視另一邊，哪怕床很大，哪怕只有他們自己。這種睡眠的習慣會延伸到自家臥室之外。

Pelayo表示：“如果你在旅行，當你和你的自己的來到酒店房間時，你會說，‘這張床我睡這邊，你睡那邊’?！庇行┤松踔琳J為如果自己出遠門的話，伴侶睡到了屬于自己的那一邊是一種對隱私的侵犯。“你可能會說，‘昨晚我不在的時候你用了我的枕頭。你為什么要那么做？’”

睡個好覺的關(guān)鍵是找到適合你的位置、環(huán)境和姿勢?！八娌皇娣阕约嚎隙芨杏X出來，” Albert Einstein醫(yī)學院研究員Harris說。“舒服才是王道。但是，如果你發(fā)現(xiàn)自己晚上很不安分，需要經(jīng)常改變姿勢來保持舒適，比如每晚要翻來覆去四次以上，那么你可以考慮向醫(yī)生尋求幫助。”

 譯者：喜湯

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