般一個(gè)部位可以有很多個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練到，但以下挑選的10個(gè)黃金動(dòng)作，建議你一定要安排到你的日常訓(xùn)練計(jì)劃中，因?yàn)樗鼈冋娴臒o(wú)可替代！

1、深蹲

鍛煉腿部、臀部肌肉的王牌動(dòng)作，而同時(shí)還調(diào)動(dòng)了多部分肌肉發(fā)力，對(duì)減脂同樣有效果。這里所說(shuō)的深蹲并不局限于在健身房做杠鈴負(fù)重深蹲，你也可以選擇徒手深蹲等。

2、硬拉

硬拉可以說(shuō)與深蹲匹敵，不僅轟炸你的背部，強(qiáng)化核心肌肉，訓(xùn)練時(shí)產(chǎn)生的雄激素量最大，也是其它訓(xùn)練動(dòng)作都無(wú)法相比的。雄激素可以創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的環(huán)境，從而提高上半身和下半身的力量。當(dāng)然它也可以促進(jìn)你的性欲。

3、臥推

可以說(shuō)幾乎所有的健身初學(xué)者都是從臥推這個(gè)動(dòng)作開始，臥推也是上半身力量訓(xùn)練最基礎(chǔ)的 動(dòng)作之一。要想練出有型的胸肌，用臥推這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)杠杠滴。

4、推舉

三角肌鍛煉基本動(dòng)作，常采用大重量，對(duì)三角肌中束刺激極大。想要練出有型的肩膀，推舉可以說(shuō)是最好的動(dòng)作。

練習(xí)者背部挺直坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前。動(dòng)作過程中吸氣，垂直向上推舉啞鈴，動(dòng)作完成時(shí)呼氣，重復(fù)?？梢圆捎米嘶蛘咀诉M(jìn)行練習(xí)。

5、俯身劃船

反握杠鈴，握距比肩膀微寬，微微外展肩部。站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐，膝蓋微微彎曲，脊椎保持中立。軀干自然向下俯身，利用腿后側(cè)，臀部來(lái)支撐身體，收緊核心肌群來(lái)穩(wěn)定脊椎中立。

保持杠鈴始終貼近身體中心，肩胛后引帶動(dòng)手肘，將杠鈴?fù)悄毞较蚶?，拉起時(shí)注意背部收縮，讓杠鈴碰到肚臍即可。保持靜止兩秒鐘，慢慢打開肩胛同時(shí)送出手肘，感受背部發(fā)力，有打開的感覺，回到起始動(dòng)作。

6、引體向上

背部鍛煉最基礎(chǔ)，也是最方便的動(dòng)作。自重引體做不到之時(shí)，不妨先從借力開始。兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

7、彎舉

其實(shí)訓(xùn)練二頭也就這么一個(gè)動(dòng)作了吧…彎舉的方法可真是千變?nèi)f化，錘式，啞鈴，杠鈴，曲杠，牧師蹬…本質(zhì)上，也就是從彎舉這一個(gè)動(dòng)作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭??！

8、三頭臂屈伸

雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳。初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長(zhǎng)凳、床等生活家具，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行（因腳踩地可減低體重負(fù)荷）。

動(dòng)作的過程為雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

9、直腿硬拉

直腿硬拉可以很好的鍛煉大腿后側(cè)股后肌群，有句話是這么說(shuō)的，如果你的大腿后側(cè)不夠強(qiáng)壯，那么你也體會(huì)不到最大深蹲重量。可見用直腿硬拉加強(qiáng)股后肌群的重要性。

10、負(fù)重提踵

這個(gè)動(dòng)作是練小腿的，日常訓(xùn)練中雖然練的人不多。但對(duì)于全身發(fā)展的你，小腿也是不可忽略的一個(gè)部位。因?yàn)槭萑醯男⊥冉^對(duì)會(huì)影響你整個(gè)身型