央廣網3月8日消息（廖志強 張澤新）很多人都問過這樣一個問題，就是“怎么鍛煉臂力，讓手臂的力氣變大”。那么，今天兵哥哥就為大家?guī)韼讉€鍛煉臂力的方法，讓你的手臂的力量變大。

臂力棒能有效鍛煉手臂的三角肌、肱二頭肌和胸肌。使用臂力棒時一定要切記把安全繩套在手上，萬一沒拿住不會打到自己。今天兵哥哥給大家示范的是胸前平握（也叫上彎），非常適合初步接觸臂力棒的人群。雙手握住臂力棒，稍彎一下身體，用手腕向內把臂力棒握彎，停頓2秒，然后緩慢還原至初始位置。每組5-10個，3-5組即可。具體組次可根據(jù)自身實力決定。

俯臥撐是最訓練臂力的常見動作，對于構建強大的推力卓有成效。除了改變俯臥撐當中的手腳位置等身體姿態(tài)來調節(jié)難度之外，你是否換個環(huán)境來突破一下？比如說雙杠俯臥撐。動作要領：飛身躍上雙杠，手臂支撐穩(wěn)定后抬起雙腿，腳踝向后踩在雙杠上。緊接著彎曲雙臂，與俯臥撐要點相同，使大臂與小臂呈90度，此時人體的頭部、頸部、上半身、臀部和腿部都是在一條線上的。為了著重鍛煉胸肌，加大深度即可。如果不舒服可減小幅度，循序漸進。而后，還原成初始動作。如此，反復進行練習。訓練時建議每組5-12個，3-5組即可，具體組次可根據(jù)自身實力與訓練目標決定。

仰臥杠鈴臂屈伸能幫助我們塑造強壯有型的肱三頭肌，是肱三頭肌鍛煉中最經典的動作之一。仰臥在訓練凳上，反握杠鈴，雙手間距大約25cm，放在腦后。將杠鈴向上舉起，直到手臂鎖定，保持肘部不動，有控制的下放重量直到初始位置。建議每組5-10個，2-3組即可，動作需有序有控制的進行，切記不要使用大重量，建議12-15RM。

身體保持站立姿勢，上身微微前傾15度左右，抬頭挺胸，手握啞鈴，放于胸前，兩臂肱二頭肌收縮發(fā)力，前臂彎曲，發(fā)到最大限度，發(fā)到最高點原路返回，每組8-12次，每次3-4組。這個動作也可以使用反握。

雙腿打開與肩部同寬，雙手緊握啞鈴，腿部稍微彎曲，上身彎曲向前傾，大概30度左右，頭部，背部保持水平，手臂半放松狀態(tài)，肩部發(fā)力，手臂慢慢張開，向后舉，直到手臂和背部保持一條直線上，重復相同的動作。這個動作保持勻速狀態(tài)，不可追求速度，抬頭，肩部下沉，發(fā)力點在肩部而不是后背，充分感受三角肌的收縮狀態(tài)。

杠鈴腕彎舉主要鍛煉的是小臂力量。動作要領：站立或坐在椅子上，雙手手掌朝前握住負重，將負重放于身體前方，接著手腕向上卷曲，保持手臂靜止，手腕單獨發(fā)力，通過擠壓前臂肌肉將負重盡可能地往上卷，然后緩慢放低，重復動作。

雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌為主，兼練背闊肌、斜方肌等。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具采取同樣動作進行（因腳踩地可減輕體重負荷）動作要領：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊兩腳的踝關節(jié)部位。肘關節(jié)慢慢彎曲，同時肩關節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至起始位置，重復動作。

上述幾個動作都是臂力練習中比較常見的動作，初學者很容易就能上手，但有一點需要注意的是肌肉訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果軀干的肌肉能力不佳，胸部和背部的肌肉不足時，希望顯現(xiàn)手臂的肌肉也不容易。