高強度間歇運動怎么做？

秋實6vkiousvo7 2019-06-06

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定義：

HIIT就是高強度間歇性訓練，所以要滿足兩個條件，一個是高強度，一個是間歇性，那么這種運動就可以稱為HIIT。

但這里必須強調(diào)一點，這種訓練在運動階段，是必須做到“高強度”的，快走30秒，散步30秒可不算HIIT。

典型的HIIT，就是高強度運動一會兒，然后降低強度運動一會兒，然后再高強度運動一會兒，這么來回循環(huán)。只要滿足這種模式，都叫HIIT。

所以HIIT更準確是說，是一種訓練模式，而不是幾套固定的訓練內(nèi)容，不僅徒手可以完成，器械也是可以進行HIIT訓練的。

好處

1.有效減肥

魁北克省拉瓦爾大學的一項研究(1994)指出,就減肥來說,HiiT訓練比跑步或騎行這樣溫和的有氧運動更有效。

科學家們還發(fā)現(xiàn)了HIIT訓練另一個益處,那就是HIIT訓練是一種刺激運動后過量耗氧(EPOC)現(xiàn)象發(fā)生的有效方式。

EPOC是種生理現(xiàn)象,簡單來說,就是身體持續(xù)以高速率消耗熱量。

運動后過量耗氧會使身體在運動結(jié)束后繼續(xù)以很高的速率吸收氧氣。結(jié)果就是,一次訓練后的幾個小時里,身體儲存的脂肪都能一直被“燃燒”。

這里提到的有效減肥，同樣是在控制飲食的前提下進行的，如果因為運動的原因增加了食量，很可能無法實現(xiàn)有效減肥。

2.改善心血管健康

由于HIIT訓練對身體的要求很高,有很多領(lǐng)先的研究表明,相比于中等強度的運動(如慢跑),高強度運動能夠使心血管健康得到更大程度的改善。

高強度運動還能提高我們的最大攝氧量(也就是常說的vO2max也就是在劇烈運動中,人體所能消耗的最大氧氣量）。

3.提高耐力水平

HIIT訓練多次被報道可用于提高運動員的耐力水平(盡管有些人認為這一點不合邏輯,因為相比長時間的耐力運動,HIIT訓練的持續(xù)時間很短,但這卻是事實)。

很多運動員在馬拉松比賽前，特別是那些馬拉松成績在3小時以內(nèi)的運動員，會急劇減少跑量。

但為了能達到一定的訓練強度,在訓練時間減少的同時，會增加HIIT的訓練量。

4.增加人體生長激素的分泌

人體生長激素(HGH)被稱為“青春的汁液”，它的作用是維持與優(yōu)化身體結(jié)構(gòu)(肌肉以及其他軟組織)的“正常”功能,并調(diào)節(jié)新陳代謝。它在血液中的分泌也有助于維持理想的血糖水平。

在一次HIIT訓練中,HGH的分泌量會增加10倍之多,這對肌肉組織的生長發(fā)育是非常有益的。

生長激素是人體內(nèi)分泌系統(tǒng)的重要組成部分。在兒童和青少年時期,HGH的作用是促進身高和體重的增長。當你成年時,它的角色就自動轉(zhuǎn)變?yōu)榫S持瘦體重、強健骨骼、刺激頭發(fā)和指甲生長的因子。

事實上,生長激素既能使我們真正地感覺到內(nèi)在的好處,又能讓我們在外表的審美上看起來十分健康。

但是從30歲開始,我們的HGH產(chǎn)量會開始下降。這是一種自然現(xiàn)象,我們身體系統(tǒng)中的人類生長激素以及一些影響青春的激素會隨著時間的流逝變得愈發(fā)稀缺。

HIIT訓練對生長激素在人體內(nèi)產(chǎn)量的影響，分為長期的和短期的,而低強度運動卻沒有一點類似的效果。

在HIIT訓練期間,人體血液中的HGH水平可以增加至高達700%。

5.提高血液質(zhì)量

HIIT訓練所引發(fā)的一系列附屬效應,會對血液產(chǎn)生積極影響,其中包括血液吸收氧氣的能力與無氧能力的提升、使有害的低密度脂蛋白膽固醇減少、使有益的高密度脂蛋白膽固醇增加。

其他的好處,還包括提高靜脈回流系統(tǒng)的效率,將利用后的血液輸送回心臟和肺部系統(tǒng)。

6.增強大腦功能

HIIT訓練可以在多個方面對大腦及其功能產(chǎn)生重要影響。

其中包括提高神經(jīng)的可塑性,這一點與大腦的神經(jīng)元細胞修復相關(guān)。大腦結(jié)構(gòu)的修復只有在受到反復的刺激后才會發(fā)生,而HIIT訓練恰好能使一種必需激素產(chǎn)生,進而提高神經(jīng)的可塑性。

此外有最近研究表明,腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子(BDNF)在人體中的含量，是通過高強度運動來增加的。BDNF可以避免大腦其在老年時萎縮。

此外,如果運動的強度與頻率足夠,還有大量有力的證據(jù)表明，運動可以逆轉(zhuǎn)大腦的衰退以及與年齡相關(guān)的肌肉菱縮，HIIT訓練還可以幫助神經(jīng)細胞產(chǎn)生一種被稱為神經(jīng)營養(yǎng)因子(NF)的蛋白質(zhì)。高強度運動后,我們的大腦會產(chǎn)生這種化學物質(zhì),它們對大腦來說是豐盛的養(yǎng)料,可以激活干細胞,使它們到達各個衛(wèi)星細胞然后轉(zhuǎn)化為新的神經(jīng)元和新的肌肉細胞。

除此之外,NF還能保護神經(jīng)系統(tǒng)免于衰退。

7.改善情緒