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謝麗鳳 (Oria Xie) 加拿大注冊營養(yǎng)師 研究糖尿病1型營養(yǎng)教育以及改善 加拿大麥吉爾人類營養(yǎng)系學(xué)士，加拿大蒙特利爾大學(xué)生物醫(yī)療系碩士，加拿大麥吉爾人類營養(yǎng)系在讀博士 新浪微博名：特接地氣的營養(yǎng)師Oria 微信公眾號:Nutritioria 郵箱：lifengxiecc@hotmail.com 如何減脂？|總結(jié)篇 文章來源：特接地氣的營養(yǎng)師Oria 已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 很多小伙伴都問過我如何減脂或者減脂從何開始， 在過去的更新中Oria有按主題分類從不同的角度來科普了減脂的這個(gè)問題。 但是有的時(shí)候信息過多大家也許不知道如何入手，所以O(shè)ria通過這篇文章把所有信息和重點(diǎn)總結(jié)一遍，幫助大家更系統(tǒng)的了解減脂的這個(gè)問題。
有些人需要的是減重，而有些人需要的是塑身 （減脂）。 對于減重人群來說，TA們的第一目的也許是達(dá)到一個(gè)健康或者建議的體重；然而對于減脂人群來說，TA們通常已經(jīng)在了建議體重范圍內(nèi)，但是需要通過生活習(xí)慣的變化來改變身體構(gòu)成（主要是脂肪和肌肉的比例）。 對于減脂來說，運(yùn)動和飲食的搭配改變是必不可少的。 有些人的飲食問題不大，但是從來不運(yùn)動。 那么還不如先從自己的弱點(diǎn)下手，在每一個(gè)生活習(xí)慣上都找到一個(gè)平衡。
運(yùn)動也分有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動。 往簡單了說，有氧運(yùn)動包括跑步、跳舞、游泳等。 它們在短期時(shí)間提高心跳率消耗大量的熱量，但是對增肌的效果不大。 無氧運(yùn)動包括舉重和肌肉訓(xùn)練等。 它們也許在運(yùn)動的時(shí)候消耗的熱量很少，但是可以“撕傷”肌肉，讓肌肉重新恢復(fù)來達(dá)到增肌的目的。 在減脂的同時(shí)會消耗脂肪和肌肉，所以要想保持身體肌肉含量的話，無氧運(yùn)動也非常的重要。
在減重或者減脂的時(shí)候，很多人都會注重一個(gè)數(shù)字。 比如說一周一定要減多少斤，一個(gè)月要達(dá)到什么體重。 如果你光看數(shù)字的話，只要沒有預(yù)期的那樣，估計(jì)你就會失望和放棄了。 尤其是在減脂初期，增加運(yùn)動量也許會造成身體水腫和肌肉比例增加，不僅體重不會降低還會增高?？墒沁@種增高完全是正常和正面的，和增肥完全無關(guān)。 既然你想減脂，那還不如趁這個(gè)機(jī)會改變生活習(xí)慣。 把重點(diǎn)放在更健康的生活態(tài)度上，而不是單純的數(shù)字。 這樣你會發(fā)現(xiàn)在不經(jīng)意間身體慢慢的變成自己更喜歡的樣子； 就算沒達(dá)到，生活質(zhì)量也會有所改變。 如果你想長期保持改變，也需要評估一下自己的做生活改變的動力來源和準(zhǔn)備程度，這樣才能更好了解自己的弱點(diǎn)和強(qiáng)項(xiàng)達(dá)到長期目標(biāo)。
在過去的科普里我們已經(jīng)討論了這每一個(gè)宏量營養(yǎng)素在減脂上的作用。 在攝取上，我們需要注重兩點(diǎn)：“量”和“質(zhì)”。 關(guān)于“量”： 每日攝取量可以按體重或者熱量的%計(jì)算。 為了讓大家更簡單理解，我們在這篇科普中按熱量攝取的%算日常所需的營養(yǎng)素量。 在日常飲食中，以下宏量營養(yǎng)素建議占總熱量攝取的%： 碳水化合物 45-65% 脂肪 20-35% 蛋白質(zhì) 10-35% 在減脂時(shí)，為了增速效果，我們可以把脂肪的攝取控制在較低的比例，然后提高蛋白質(zhì)的比例。 例如脂肪攝取約20-25%，蛋白質(zhì)約30-35%，剩下的用碳水化合物彌補(bǔ)。 那這個(gè)是如何計(jì)算的呢？ 比如說你日常所需的熱量約2000千卡，每克脂肪提供9千卡熱量。 按20% 來算， 2000*0.2=400千卡 400千卡/9=每日44克脂肪 按25%來算，是56克脂肪。 那么每日攝取2000千卡的情況下，建議攝取44-56克脂肪。 當(dāng)然，在日常生活中這樣算著過日子會很累。 這個(gè)時(shí)候大家可以使用記錄飲食的app用幾天，有個(gè)日常宏量營養(yǎng)素?cái)z取的概念。 或者先把重點(diǎn)放在“質(zhì)”上。 關(guān)于“質(zhì)”： 碳水化合物： 優(yōu)先選擇含有天然糖分（例如水果牛奶）以及高纖維的食物 （例如粗糧）； 減少添加糖和精制面粉。 脂肪： 優(yōu)先選擇魚類、海鮮類、豆類等含有優(yōu)秀脂肪的食物； 減少添加脂肪和油炸食品。 蛋白質(zhì)： 蛋白質(zhì)分動物和植物蛋白質(zhì)。 動物蛋白質(zhì)包括肉、蛋、奶類食物； 植物蛋白質(zhì)包括豆、堅(jiān)果、谷類食物。 兩種蛋白質(zhì)都攝取一些才能保持飲食豐富度。
除了酒精類和無糖口香糖等特例，大部分食物都給身體帶來一些營養(yǎng)素 ，在任何時(shí)候都要注意飲食整體的豐富度。 不要相信光吃什么超級食物就可以減脂，食物再超級單吃一個(gè)也會營養(yǎng)不良。蔬菜水果也是一樣。 可以參考別人分享的日常菜譜，但是要根據(jù)自己的日常所需來調(diào)整。 有些人最低新陳代謝是1200千卡左右，那么吃那些一日同等熱量的食譜沒問題。 可是有些人的新陳代謝就比較高，長期攝取低于自己新陳代謝的飲食會讓減脂變的更困難。 所以說，別偷懶。參考別人的菜譜可以，但是別人能靠它減脂成功這并不代表你也可以。
營養(yǎng)補(bǔ)充劑 另外一個(gè)在減脂時(shí)的誤區(qū)就是認(rèn)為營養(yǎng)補(bǔ)充劑和保健品是必需品。 在這里“營養(yǎng)補(bǔ)充劑”我們指的是蛋白粉、快糖補(bǔ)充劑、復(fù)合維生素等類。 這些營養(yǎng)素存在日常食物里，但是在“補(bǔ)充劑”的形式下只是為了增加某一類營養(yǎng)素的含量。 我們應(yīng)該永遠(yuǎn)根據(jù)日常的飲食來提取所需營養(yǎng)素，這樣才能提高它們在身體里的使用率。 但是在一些特定的情況，如果我們發(fā)現(xiàn)無法通過日常飲食來攝取足夠的營養(yǎng)素，我們的確可以考慮選擇補(bǔ)充劑。但這永遠(yuǎn)不代表一勞永逸可以不好好吃飯了。 保健品 在這里“保健品”我們所指的是一些天然產(chǎn)品，通常是來自于食物的提取物。 里面并沒有明確的表明有什么具體的營養(yǎng)素，但是有些小小的依據(jù)表明會增加新陳代謝、燃燒脂肪等功效；例如咖啡因膠囊、綠茶提取素、瑪咖等。 在選擇這類保健品的時(shí)候更要注意對身體帶來的潛在危害。 很多這類的研究都在動物或者細(xì)胞上進(jìn)行，也沒有足夠的依據(jù)來表明它們的確對某種情況有效。而且對身體的副作用和食用藥物的干擾還有待考察。所以更是要因人而異，謹(jǐn)慎使用。
建議在減脂的時(shí)候，與其盯著數(shù)字，還不如趁著減脂的機(jī)會順便改變生活習(xí)慣。 不要偷懶找捷徑，因?yàn)榫退隳苎杆贉p脂，沒有改變最基本的生活習(xí)慣，早晚也會反彈。 了解科學(xué)背景和營養(yǎng)知識是一部分，但是真正去做就是另外一回事了。 也許需要改變的細(xì)節(jié)很多，那就從自己最有把握或者最需要的做起。 所有事情都要根據(jù)自己所需來調(diào)整，但是你做好準(zhǔn)備開始了改變才能調(diào)整呀。 希望大家都能找到適合自己的生活習(xí)慣和目標(biāo)～！ 1. Gouvernment of Canada [Internet], Dietary Reference Intake (2006) Dietary Reference Intake. (Cited May 19th 2019). Available from: 2. 中華人民共和國國家衛(wèi)生和計(jì)劃生育委員會，中華人民共和國衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 第一部分：宏量營養(yǎng)素。2017。 《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部 |
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