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中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 作者介紹  謝麗鳳 (Oria Xie) 加拿大注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 畢業(yè)于加拿大麥吉爾人類營(yíng)養(yǎng)系，就讀于加拿大蒙特利爾大學(xué)生物醫(yī)療系碩士
郵箱：lifengxiecc@hotmail.com 減脂為例，四步教你如何計(jì)劃一個(gè)靠譜的新年新計(jì)劃！ 文章來源： 特接地氣的營(yíng)養(yǎng)師Oria 已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 怎樣才能實(shí)現(xiàn)一個(gè)靠譜的New Year Resolution (新年決心）？一月對(duì)于健身行業(yè)來說絕對(duì)是旺季中的旺季。
由于經(jīng)常有人問我減脂的問題，所以我們用減脂為例，不過很多改變生活的步驟都大同小異，這個(gè)科普都符合啦！ 第一步：你到底需要的是什么？ 有些同學(xué)改變生活習(xí)慣完全就是因?yàn)楦L(fēng)。例如某某明星每天早上喝酸奶，然后就開始喝酸奶；或者說最近流行健身，就屁顛屁顛的買了健身器材，可是等快遞還沒到就把健身這事給忘的八丈遠(yuǎn)了。
你要知道你是需要減重，減脂還是增肌
很多人都覺得自己胖，鬧著減肥。 可是這些人的身高體重指數(shù)（BMI=Body mass index) 根本不屬于偏重，甚至有的時(shí)候過瘦。那么這個(gè)時(shí)候需要想想你到底需要什么。 （身高體重指數(shù)請(qǐng)看鏈接：9張圖告訴你是否需要減肥）
BMI低于18.5 但是還覺得自己胖的話，再繼續(xù)瘦下去會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。所以增肌也許更適合你。
BMI適中 但還是覺得自己胖，那我更建議注重飲食脂肪和蛋白質(zhì)的比例。 正常來講蛋白質(zhì)的熱量攝取占總飲食的15-25%，脂肪是20-35%。 不需要看到脂肪這兩個(gè)字就驚慌失措，但思考一下有哪些高脂肪的食物可以避免或者有哪些食物的脂肪質(zhì)量可以提高 （關(guān)于脂肪質(zhì)量的科普我會(huì)過后再寫）。
BMI在微胖或以上 但不管你的BMI如何，一定要記得飲食和運(yùn)動(dòng)要同時(shí)進(jìn)行！ 第二步：是什么因素阻止/幫助你前進(jìn)？ 在改變習(xí)慣的時(shí)候肯定會(huì)有很多意外，那么要有一個(gè)靠譜的生活改變計(jì)劃就要提前預(yù)測(cè)這些意外。
拿出一張紙一管筆，在上面寫出有什么事情/人/物品/日子可以幫助到你，而又有什么因素會(huì)阻止你完成你的計(jì)劃。
一個(gè)以減脂為目標(biāo)的人也許會(huì)寫出一個(gè)類似這樣的表格：
第三步：增加正面因素的存在感，找到負(fù)面因素的解決方法。 沒錢和沒時(shí)間絕對(duì)是個(gè)萬年借口，無論什么事情都可以用上。
如果沒時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，那就提前每日計(jì)劃里寫上一個(gè)專門運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
如果以沒錢為理由，那么就先看看有沒有什么地方開支是可以減少的。
并不是高價(jià)錢的健身沙拉才能稱得上有營(yíng)養(yǎng)，
說了這么多如果你依然那沒錢和沒時(shí)間來當(dāng)理由的話那請(qǐng)你思考一下你是否真的覺得改變生活習(xí)慣對(duì)你來說很重要。有時(shí)不是因?yàn)槔щy太多，只不過是有更重要的事情罷了。
第四步：用量化的方法把目標(biāo)變的更明確 在改變生活習(xí)慣的時(shí)候，時(shí)間和次數(shù)(freqeuncy)是個(gè)很重要的因素。
所以我們?cè)谶@里加一些數(shù)字： 例如，你希望... ...從一周7天點(diǎn)外賣減少到一周幾天？ ...血脂含量在多長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)從多少變成多少？ ...每天從不吃蔬菜到吃多少蔬菜？并且多久達(dá)到呢？
當(dāng)你把一個(gè)目標(biāo)數(shù)字化的時(shí)候，大方向會(huì)變得更明確。
通常需要3-4周才能完成一個(gè)飲食上的改變。 減脂更是一個(gè)長(zhǎng)期才能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。 我建議把減重/增肌這件事階段性完成，每個(gè)階段時(shí)為3或者6個(gè)月。
我原來在微博（特接地氣的營(yíng)養(yǎng)師Oria)上寫過如果制定一個(gè)現(xiàn)實(shí)的減肥目標(biāo)，請(qǐng)?jiān)谖椅⒉╉撁嫔纤阉鳎阂粋€(gè)月減掉多少體重好呢？） 沒必要從不健身一夜之間變成每天健身或者從大魚大肉改成滴油不沾。 無論做什么都要問自己：這個(gè)改變我可以每天起來都堅(jiān)持下去嗎？
掌握這基本四步，你的新年決心就會(huì)變得更容易實(shí)現(xiàn)很多，當(dāng)你想放棄的時(shí)候一定要再問問自己：當(dāng)初是因?yàn)槭裁床艣Q定改變，這個(gè)改變對(duì)你還重不重要。 （哎呀，一不小心變成雞湯了。。。） Oria希望在2018年可以每周都更新微博和公眾號(hào)。寫出更多關(guān)于營(yíng)養(yǎng)科普/飲食文化/健康菜譜的文章。
那么你的新年決心是什么呢？
最后祝大家新年快樂呀！ 《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部 本站動(dòng)態(tài)欄： |
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