在現(xiàn)在這個(gè)時(shí)代，我們都知道（或者應(yīng)該知道）維持一個(gè)健康的身體水平對于過高質(zhì)量的生活、維持我們的心血管系統(tǒng)以及提高老年生活質(zhì)量是多么重要。對許多人來說，這就意味著去健身房做抗阻力訓(xùn)練。

那么在抗阻力訓(xùn)練中，有一點(diǎn)往往被很多人忽視，那就是握力。

你可能會問：“握力？它有什么用？”對你來講，花寶貴的時(shí)間在健身房訓(xùn)練握力可能意義不大。但實(shí)際上，擁有強(qiáng)壯的握力無論是在訓(xùn)練中還是在生活其他方面都是非常有意義的。

什么是握力？

握力通常被簡單的認(rèn)為是手的力量。雖然手的力量是絕對要包含在內(nèi)的，但是談?wù)摰接?xùn)練握力時(shí)還有很多其他要考慮的地方。

首先，“握”這個(gè)動作涉及到了從肘關(guān)節(jié)到指尖的所有肌肉組織。許多前臂屈肌實(shí)際上都起源于肘關(guān)節(jié)上面，而且當(dāng)一塊肌肉跨越一個(gè)關(guān)節(jié)時(shí)，都會以某種方式去影響它。

繼續(xù)往下看，握力相關(guān)的肌肉會穿越前臂、手腕，最后到手、手指，而且不僅僅是通過前臂的前面，還通過前臂的后面。這一點(diǎn)非常重要。當(dāng)我們以這種方式看待握力時(shí)，我們就會發(fā)現(xiàn)有許多動作模式是由下臂肌肉來實(shí)現(xiàn)的。

當(dāng)我們訓(xùn)練下臂時(shí)，我們必須記住要訓(xùn)練所有的動作模式，這樣才能在拮抗肌之間維持合適的平衡，比如屈肌和伸肌。

事實(shí)上，許多與炎癥有關(guān)的前臂疼痛病例，比如肌腱炎和上髁炎，可能是由于不正確的前臂肌肉訓(xùn)練或者單純的忽略了特定的肌肉或動作模式引起的。

擁有強(qiáng)壯握力的好處

男人應(yīng)該追求強(qiáng)壯的握力，可以出于很多原因，比如社交、訓(xùn)練等等。讓我們來看看。

更強(qiáng)壯的握力=更大的重量

當(dāng)你有了強(qiáng)壯的握力，你就能舉起更大的重量，特別是在硬拉、高位下拉、劃船這些拉類動作中。

更強(qiáng)壯的握力=更好的耐力

當(dāng)你的手和下臂變強(qiáng)壯了，你就可以比握力較弱的人完成更多的重復(fù)次數(shù)。這就表示你每個(gè)動作每組就能做更多的次數(shù)，訓(xùn)練量更大。

更強(qiáng)壯的握力=更好的老年生活質(zhì)量

研究表明，握力已被證明是老年生活質(zhì)量的可靠指標(biāo)。比如，有一項(xiàng)研究總結(jié)如下[1]：

“在45-68歲的健康男性中，握力能很好地預(yù)測25年后的功能受限和殘疾能力。中年時(shí)期良好的肌肉力量可能可以保護(hù)人們免遭老年殘疾?！?/p>

更強(qiáng)壯的握力=更好的受傷恢復(fù)力

被強(qiáng)化過的肌肉和結(jié)締組織有更好的受傷恢復(fù)力，即使受傷了，也會讓你恢復(fù)的更快一點(diǎn)。

接下來再讓我們看看握力訓(xùn)練包含哪些動作模式。

握力類型

握力的形式有很多種。有的主要涉及到手，而有的涉及到來自手腕和前臂的動作?？聪旅娴慕榻B。

手的特定動作

• 擠壓---擠壓是指手指在阻力作用下閉合的動作。本質(zhì)上類似，但經(jīng)常被遺忘的還有夾持（用手指包住某物并將其向手掌方向擠壓）。
• 捏---捏是指用大拇指與手指相對的方式抓住某物。這可以是靜態(tài)的（沒有動作，比如抓住一塊木板）或者動態(tài)的。
• 支撐---支撐握力是指用手指來握住某物，通常是以等長收縮的形式，比如硬拉、劃船還有壺鈴訓(xùn)練。
• 伸展---手的伸展是指手指和拇指的張開（對手指和拇指彎曲的拮抗動作）。

手腕&前臂姿勢

• 尺骨/橈骨偏斜---手腕朝向前臂內(nèi)側(cè)或外側(cè)邊緣的角度。
• 屈/伸---屈就是彎曲手腕，伸就是伸展手腕。
• 旋前/旋后---這些是手腕旋轉(zhuǎn)的術(shù)語。旋前就是內(nèi)旋，手掌朝下；旋后就是外旋，手掌朝上。
• 環(huán)轉(zhuǎn)---這就結(jié)合了上面所有的動作模式，手在手腕處以環(huán)轉(zhuǎn)的方式移動。

常見的握力訓(xùn)練動作

握力器

市場上有非常多類型的握力器。目標(biāo)就是去擠壓，這樣握把能碰在一起。握力器應(yīng)該是最流行的握力訓(xùn)練形式了，每個(gè)人都應(yīng)該有一個(gè)握力器。

捏杠鈴片

這個(gè)通常就是將直徑大小相同的杠鈴片組合在一起，然后用手捏著不動。很顯然，如果你能使用越多的杠鈴片，你的握力就越強(qiáng)。

Fat gripz

這是使用特殊的工具。因?yàn)橐话愦蠖鄶?shù)健身房的啞鈴都是常規(guī)的啞鈴，如果你想訓(xùn)練握力，可以買一個(gè)這樣的道具。啞鈴的握把更厚，就越難長時(shí)間拿起來。

提高握力的方法

除了使用上面提到的器械之外，還有許多方法可以訓(xùn)練到握力。然而需要注意的是，雖然經(jīng)典的手和前臂訓(xùn)練通常包含手腕的彎舉，但是這些動作遠(yuǎn)不如其他的動作。

• 摒棄助力帶

為了開始挑戰(zhàn)你的握力并且在力量訓(xùn)練以及其他體力活動中有一個(gè)強(qiáng)壯的下臂力量，你要做的第一件事就是大幅度的降低助力帶和其他握力輔助的使用。當(dāng)然，當(dāng)你在硬拉和劃船這樣的動作中達(dá)到了更高水平的力量，還是可以使用助力帶，這樣可以幫助你完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù)。但是，在較輕重量的時(shí)候，真的沒有必要使用助力帶。

• 雙手捏

找一根杠鈴或者地雷管，然后將一頭固定，杠鈴另一端放杠鈴片。雙手正握捏住杠鈴片，保持一段時(shí)間。

• 毛巾訓(xùn)練

毛巾可以快速的將握把變厚，以及可以用在動態(tài)的表面（確保毛巾不會滑）。比如，你可以將毛巾環(huán)在一根桿上然后雙手握著毛巾做引體向上，或者附著在繩索器械上做高位下拉和劃船，或者像上圖那樣放在壺鈴上來做更加動態(tài)的動作。

• 杠鈴片彎舉

將大拇指放在杠鈴片的邊緣并且用手掌和手指來支撐。接著，試著來做彎舉，盡量避免手腕和手指在壓力下彎曲。這是最基礎(chǔ)的握力訓(xùn)練方法之一，而也是最難的方法之一。

• 繩索訓(xùn)練

繩索訓(xùn)練對于有氧和體適能訓(xùn)練非常好，但是很多人沒有意識到繩索對握力和前臂的刺激也非常好。

• 農(nóng)夫行走

這是握力訓(xùn)練非常好的一個(gè)動作。一般常用六角杠鈴或者雙手一邊握一個(gè)啞鈴，找一個(gè)較長的走廊或者路，來回走。

初學(xué)者的握力訓(xùn)練指南

雖然每個(gè)人都能從在訓(xùn)練中加入常規(guī)的握力訓(xùn)練獲益，但并不是所有的人都處于同一力量水平，以及有的人可能更容易受傷。因此，當(dāng)你開始訓(xùn)練和進(jìn)步的時(shí)候要注意這些細(xì)節(jié)。

• 開始時(shí)重量輕一點(diǎn)。從改良你的常規(guī)訓(xùn)練開始，這樣就更側(cè)重于握力，然后再去慢慢加訓(xùn)練量。比如，你可以在劃船上使用毛巾來作為把手，這樣做幾周，讓手適應(yīng)這種訓(xùn)練。然后你就可以開始加入其它的動作。
• 慢慢加量。對于那些剛開始握力訓(xùn)練的人，我一般建議每次訓(xùn)練先做1-2種握力訓(xùn)練，每周一次，持續(xù)兩周。兩周后，加到每周兩次的頻率。一個(gè)月過后，目標(biāo)就是有意識的每周訓(xùn)練握力三次。這通常對大部分人來說就足夠了。

小結(jié)

如果你想要整體變得強(qiáng)壯，握力訓(xùn)練就是必不可少的。通過文中提到的方法，可以讓你的握力水平更上一層樓。

參考文獻(xiàn)：

[1]Taina Rantanen, Jack M. Guralnik,Dan Foley.Midlife Hand Grip Strength as a Predictor of Old Age Disability.JAMA. 1999;281(6):558-560.