□文|六月□插圖|Net□版式|Marko□校對|櫻子

作者簡介

本書作者亞瑟·喬拉米卡利，曾任職于哈佛大學醫(yī)學院，為城西醫(yī)療中心首席心理學，也是美國癌癥協(xié)會講師、美國心理學會會員。目前已出版圖書有《你的感覺我懂》《能力的詛咒》《成就成癮》等。

作品簡介

《共情力》一書提出了一種全新而有效的方法來幫助人們緩解壓力，作者把共情能力論和認知行為療法融會貫通，自成一體，告訴讀者們?nèi)绾斡霉睬槟芰斫议_我們腦中扭曲的傷疤，如何在認知行為療法的指導下從彎路走向正途，最終在社會繁雜壓力的包圍下取得生活的平衡。

█ █ 早在幾十年前，人類就已經(jīng)承認壓力的存在了，在1983年的一本《時代》雜志封面故事就向人們講解了壓力的存在，壓力被認為是“20世紀80年代的流行病”。不論是正處于青春期的少男少女，還是年輕有為的專業(yè)人士，或是人到中年的體力勞動者都在深受壓力的毒害。

█ █ 壓力可能平時不露出水面，但經(jīng)過日積月累，它會逐漸凸顯，并對人們的生活產(chǎn)生致命影響。比如免疫系統(tǒng)功能會下降，患心臟病和糖尿病的概率增加，壓力激素的突增。而職業(yè)性壓力能夠改變?nèi)嗽趬毫ο碌囊恍┱J知表現(xiàn)，比如會出現(xiàn)反復不停的焦慮，失去判斷力，記憶力衰退等癥狀。

█ █ 壓力還能對人的家庭關系和情感關系產(chǎn)生負面影響，因為人在壓力下很容易被引發(fā)一些不好的表現(xiàn)，如情緒失控、暴躁易怒、人與人之間很容易引起沖突等。壓力會影響我們與周圍人的關系，也會影響我們對別人行為的判斷和解讀。

█ █ 共情能夠讓我們準確地理解所處的環(huán)境和情感關系，也就是我們能設身處地地對待另一個人，懂得他過去的經(jīng)歷，用他的眼睛來看周圍的世界，感受著他的情感，想象著他的想法。共情能夠擴大我們的感知能力，讓我們能夠真正理解對方的想法。

█ █ 事實上，共情是人類與生俱來的一種天賦，但是要掌握共情能力是需要我們對此進行精心培養(yǎng)和進行有意識的持續(xù)關注。共情是一種讓我們保持平衡的方法，共情是能夠通過后天的學習掌握，促使共情能力獲得提升、共情域擴大，也可以在更多的領域、層面、范圍內(nèi)對他人產(chǎn)生共情。

█ █ 共情以及共情促進的互相理解和產(chǎn)生的只有在一個相互信任的、安全的環(huán)境下才能產(chǎn)生。

█ █ 挽救我們的共情能力：當我們感到疲憊不堪的時候，我們根本無法透過其他人的經(jīng)歷去挖掘他的內(nèi)心。但是，如果在這種時候，我們能夠首先意識到自己的狀態(tài)是什么樣的，就可以放慢節(jié)奏，向內(nèi)審視自己，看到除了自我以外的其他事物。

█ █ 控制壞情緒與未治愈的傷痛：為了更好地對他人的負面情緒做出反應，我們應該避免在他人對我們發(fā)脾氣時帶著怒意做出第一反應，而應該試著去理解其他人為什么會發(fā)這么大的火，試圖去理解那些浮在表面下的、惹怒他人的導火索。

█ █ 而當一個人試著去理解、幫助另一個人時，對方通常是能感受到別人的這種善意和努力的，從而也就避免局面失控。共情能力讓我們透過表面去關心那些我們愛的人，當他們偶爾犯錯、失控時，也不用擔心會面對我們的反擊。

█ █ 學會共情地傾聽：共情傾聽讓人與人之間產(chǎn)生信任感，有助于富有同情心的激素的釋放，可以減少人的恐懼、偏見，增強安全感。這些發(fā)生在大腦中的變化有助于對話變得更加開放、坦誠，讓雙方得以進行限制性情感學習，并借機重建扭曲的思想，減少壓力。

█ █ 從自己的角度去理解某種情況，是我們遇到的最容易阻擋共情傾聽實現(xiàn)的障礙， 所以共情傾聽的要求之一就是不再以自我為中心，而要全心地投入到另一個人的經(jīng)歷中。需要我們集中注意力，關注對方的話語以及講話時的手勢、身體姿勢甚至面部表情才行，還必須將自己的偏見摒棄，也不能被任何其他事分心。

█ █ 當真正慢下來，傾聽自己內(nèi)心最深處的想法，你便會感到很震驚，早上醒來的第一個想法，其實就為這一天定下了基調(diào)。積極的想法會催生一種化學物質(zhì)，給神經(jīng)系統(tǒng)帶來正面影響，讓你平靜下來，以便清楚地觀察、理解事物。消極的想法則會帶來相反的效果，形成一種應激反應，使得專注、記憶和覺察的清晰度被大打折扣。

█ █ 改變自我對話的步驟：第一步，在日記里寫下你腦海里播放的、熟悉的信息，就是它們導致了消極的自我對話，一旦聽到自己說出這些話時就立馬喊出暫停。第二步，試著用真相去代替這些話語，每天從值得信任的人們那里獲得反饋，并重復練習，對自己多次復述他們的觀點。第三步，在不確定的情況下，練習區(qū)分環(huán)境性原因和個人原因，如果你可以通過共情去看清楚應該由誰或者什么因素對不同的情況負責，你就會更少地產(chǎn)生批評性的自我對話。

█ █ 成就成癮是一種信念，它讓你覺得你可以通過使外表變得完美、提示社會或職業(yè)地位而得到愛和尊重，但它是一個不合理的信念系統(tǒng)，并且這個核心信念是有時效性的，大部分人都意識到它是一種認知扭曲。

█ █ 成就成癮者被成就成癮的信念支配著自己的生活，他們似乎相信，自己能夠讓幸福之路變得完美。此種行為通常令一個人專注于自己的工作，而很少尊重對他最重要的人的需求，從本質(zhì)上來說就是缺乏共情能力。

█ █ 成就成癮者會為了達到目的，會犧牲行為上的親密互動，因此時常感受到壓力，以至于在親密接觸方面存在巨大的情感障礙。成就成癮者傾向于把地位看得高于性格，把成就看得高于關系，所以只有當人們擁有高水平的關系處理技巧，尤其是共情的能力時，真正的幸福、愛和尊重才會來臨。

█ █ 如果意識到自己身上有成就成癮的跡象時，就必須努力去發(fā)展人際交往能力以得到和促進長久的愛——這種愛源于我們是誰，而不只是基于我們做了什么或者我們看起來怎么樣。

█ █ 一個真正的樂觀主義者，既可以樂觀地思考，又可以現(xiàn)實地思考，可以接受目前形勢的方方面面。要擁有一個廣泛的意識透鏡，最重要的是，不要被過度擔心或者被所關注的感情限制住思維。

█ █ 錯誤的信念會限制一個人的潛能，會產(chǎn)生自我憎恨的情緒，然后毀滅其精神世界，歧視會減少信任，產(chǎn)生不安全感，并且會在個人、集體和民族之間引起壓力，因此不論我們的想法何時被扭曲了，壓力都可能變成副產(chǎn)品。

█ █ 打開緊閉的門：任何人都可以擁有的最偉大的能力，就是忍耐、從差異中學習以及直接地、真實地、言行得體地處理沖突。用共情能力去交流，可以將誠實和感知聯(lián)系起來以及如何減少可能出現(xiàn)的防御性反應。

█ █ 隨著對其他群體的人敞開心扉，人們的共情能力就會提高，隨之壓力就會降低了，共情能力是由一種謙卑的愛所產(chǎn)生的，它會關心所有的人。

█ █ 給予的人會更健康、更幸福、更長壽，因為給予對我們自己來說是一個減壓裝置，可以立刻對情緒產(chǎn)生有利的影響，給我們的生活帶來意義。而最簡單的給予方式就是共情，共情讓我們進入另一個人的世界里，它讓我們自身、我們的擔心、壓力源和偏見都放了一個精神上。

█ █ 給予和共情給我們提供了激發(fā)天生的善良的機會，當我們關心別人的幸福，而不是只關注自己的事情，我們就展現(xiàn)出善良的品質(zhì)。研究表明，在青少年時期通過給予來表達善良的人，預示著他進入成人期后，自始至終都保持良好的身體和心理健康。