“跑者膝蓋疼”是一個(gè)老生常談的話題，因?yàn)榕懿胶笙ドw疼的中槍率太高了，從自己身邊找，跑步從來(lái)沒(méi)有膝蓋疼的人能有多少？

很少有人能在跑步前重視這個(gè)問(wèn)題，等到意識(shí)到自己應(yīng)該注意的時(shí)候，大多已經(jīng)有過(guò)傷痛經(jīng)歷，嚴(yán)重者需要接受更系統(tǒng)、專業(yè)的康復(fù)訓(xùn)練或治療。所以今天跟大家說(shuō)一說(shuō)，在跑步中，你的膝蓋可能出現(xiàn)的問(wèn)題，以及一些簡(jiǎn)單但是非常有效的治療方法。

都是“膝蓋疼”，“疼痛”的位置不一樣，病因差距也很大。作為人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)——膝蓋，會(huì)有哪些疼痛表現(xiàn)？我們將膝蓋劃分為6個(gè)區(qū)域，也就是說(shuō)你至少有6種不同的疼法，在你閱讀本文時(shí)，完全可以按自己哪個(gè)地方疼痛，然后找到相應(yīng)的內(nèi)容去解決。

上圖所示區(qū)域，他們疼痛以及疼痛的原因如下：

現(xiàn)在你是不是就很清晰明了了？下次膝蓋再疼的時(shí)候，你完全可以參考上圖尋找問(wèn)題。

一個(gè)膝蓋能疼出這么多花樣兒來(lái)，也是絕了。但事實(shí)上，跑步可能會(huì)遇到膝關(guān)節(jié)損傷的各種問(wèn)題，直接原因就是過(guò)度使用。即，休息不足，跑的太多，要是你的跑姿不對(duì)，更會(huì)加大膝蓋的負(fù)荷，導(dǎo)致更嚴(yán)重的問(wèn)題。

如果你已經(jīng)感覺(jué)到疼痛了，該怎么辦呢？今天我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)，跑者最容易患的“跑步膝”。

我們常說(shuō)的跑步膝，它是指在膝關(guān)節(jié)上，兩種比較常見(jiàn)并且會(huì)重復(fù)多次出現(xiàn)的勞損情況。這兩種情況的術(shù)語(yǔ)名稱分別是：

• 髕股疼痛綜合征（PFPS）
  

• 髂脛束摩擦綜合征（ITBS）
  

它的成因和過(guò)度使用有直接原因，而且不管你是壯年還是青年，不管是做什么運(yùn)動(dòng)，這個(gè)位置幾乎都在承受不同程度的磨損，摸摸自己膝蓋上那塊能滑動(dòng)的骨頭，在你屈膝到伸直腿這個(gè)過(guò)程，全靠它來(lái)調(diào)節(jié)。

髕股疼痛的人切記盡可能不要彎曲你的腿上下樓、伸直跳躍等等。

大部分情況下，髕股的疼痛都可以通過(guò)休息、康復(fù)訓(xùn)練得到緩解和消除。

在接受康復(fù)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)接受偏向于提高股四頭肌和腘繩肌力量的柔韌性訓(xùn)練。如果膝蓋出現(xiàn)了明顯的腫脹或者疼痛難當(dāng)，你可以吃一些消炎藥，來(lái)減緩疼痛感。

同時(shí)在此期間，要盡量保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，最好讓膝蓋不像盤腿那樣彎曲，也別像站軍姿那樣挺直，自然屈腿，不要亂動(dòng)就好。

如果長(zhǎng)期休息修養(yǎng)都沒(méi)有改善，那你就應(yīng)該去醫(yī)院就醫(yī)。

有相關(guān)研究表明，髂脛束綜合征占跑步傷害的15%，可以說(shuō)是最常見(jiàn)的傷痛之一了。

髂脛束是大腿和膝蓋外側(cè)面的巨大肌腱結(jié)構(gòu)。參照下圖捏捏你的大腿，繃緊肌肉，你可以想象在隆起的腿部肌肉的側(cè)面，有一條深厚的肌腱連接你的大腿和小腿，并穩(wěn)定你的膝蓋。

它像一根橡皮筋一樣牽連著大腿、小腿和膝蓋，幫你實(shí)現(xiàn)走、跑的動(dòng)作。在這個(gè)過(guò)程中它會(huì)不斷的和膝蓋摩擦，時(shí)間長(zhǎng)了，過(guò)度摩擦就會(huì)導(dǎo)致炎癥，疼痛感也隨之而來(lái)。

所以造成髂脛束摩擦的主要成因大多是過(guò)度訓(xùn)練，造成髂脛束過(guò)度摩擦，當(dāng)然不正確的跑姿同樣會(huì)加重髂脛束摩擦綜合征發(fā)生的幾率和嚴(yán)重程度。

有了髂脛束摩擦綜合征該怎么辦？

針對(duì)成因?qū)ふ医鉀Q辦法，髂脛束摩擦綜合征也可以通過(guò)非手術(shù)治療的方式得到康復(fù)。

首先你要停下來(lái)休息，并且你要重視改善你的跑姿。同時(shí)你還可以主動(dòng)拉伸你的髂脛束。

拉伸髂脛束說(shuō)白了就是拉伸你的大腿外側(cè)。拉伸左腿髂脛束時(shí)，你可以自然站立，然后右腿向左前方邁出一步，此時(shí)兩腿交叉站立，然后彎腰摸右腳腳面。拉伸右腿時(shí)動(dòng)作一樣，方向相反。效果和下圖類似：

當(dāng)然，如果你疼得厲害，也可以吃一點(diǎn)消炎藥來(lái)緩解。

不過(guò)無(wú)論是髕股疼痛還是髂脛束摩擦，它們不僅僅是帶給你劇烈的疼痛，同樣也在警示你需要正確的跑姿和系統(tǒng)的訓(xùn)練，來(lái)預(yù)防減少?gòu)?fù)發(fā)。

如果你正在經(jīng)受膝蓋疼痛的困擾和煎熬，可以來(lái)參加我們和中康美復(fù)合作的30天傷痛康復(fù)計(jì)劃·跑步膝，這是專為髕股疼痛綜合征定制的康復(fù)課程。