有一次，門診來了個(gè)因減肥不當(dāng)練出膝蓋痛的病人。

她跟著網(wǎng)上視頻練過度了，而且做了很多傷膝蓋的動(dòng)作。

減肥專題里，我講到運(yùn)動(dòng)不一定越累越劇烈越燃脂，很多中醫(yī)功法看著沒怎么動(dòng)很輕松，實(shí)際減肥效果很好。

經(jīng)過一系列檢查和測(cè)試，結(jié)果是“鵝足滑囊炎”。

鵝足位于膝下部，是縫匠肌、股薄肌、半腱肌三塊肌肉（這三大肌肉負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的內(nèi)旋及彎曲動(dòng)作）的腱性部分在脛骨近段內(nèi)側(cè)的附著點(diǎn)，外形類似鵝足，故稱鵝足。

滑囊通常是由可分泌滑液的滑液膜所形成的囊狀構(gòu)造，主要分布在骨頭和肌肉或肌腱之間、身體表面經(jīng)常會(huì)摩擦到的地方、及肌腱通過骨頭突起處，它們對(duì)附近經(jīng)常滑動(dòng)的肌肉和肌腱提供了潤(rùn)滑緩沖的功用。

鵝足滑囊炎的原因，常見于長(zhǎng)時(shí)間在不平或上坡地面行走或跑步、臀大肌緊繃、小腿無力、膝蓋和骨盆不穩(wěn)定。 

那些受傷的人，大多是跑步姿勢(shì)不科學(xué)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)處受力不平衡。如果跑量小還好說，如果跑量大了，膝關(guān)節(jié)在長(zhǎng)時(shí)間的受力不穩(wěn)定造成的壓迫摩擦甚至擠壓下，肯定會(huì)出現(xiàn)受傷。

比如，跑者腳踢蹬時(shí)，腳在懸空時(shí)不是前后擺動(dòng)，如果膝蓋下方出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，就容易使肌肉與肌腱受到拉扯，產(chǎn)生摩擦壓力。經(jīng)反復(fù)、長(zhǎng)期、持續(xù)的摩擦和壓迫，使鵝足腱囊勞損導(dǎo)致炎癥。

我?？吹揭恍┡⒆优懿?，膝過度內(nèi)扣或天生X型腿，向兩側(cè)甩泥點(diǎn)，這樣的錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)直接摩擦碰撞到膝蓋下內(nèi)側(cè)，導(dǎo)致鵝足滑囊炎。

尤其是體重基數(shù)大的，跑步姿勢(shì)不當(dāng)或者過度，很容易傷膝蓋。

此外，大腿腿型粗厚、扁平足或腳趾外翻的跑者也容易得到鵝足滑囊炎。

如果突然出現(xiàn)膝蓋痛，請(qǐng)減少鍛煉時(shí)間。讓疼痛部位得到休息，并通過如冰敷等讓其冷卻。

如果疼痛消失或減輕，別急著恢復(fù)跑步，應(yīng)該進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。康復(fù)方法有很多，這里，介紹一個(gè)我在多數(shù)病人身上看到不錯(cuò)效果的——靠墻靜蹲(squats against the wall)。

深蹲主要是對(duì)大腿后區(qū)即盆腔處肌肉的鍛煉，相比之下，我建議膝蓋有問題的人練習(xí)靜蹲——它能加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。靜蹲對(duì)于跑步造成的鵝足滑囊炎、髕骨軟化和磨損都有著不錯(cuò)的療效。

動(dòng)作要領(lǐng)：

背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，身體同時(shí)下蹲，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)槎椎锰?，?huì)增加髕股關(guān)節(jié)的壓力。

靜蹲最好分不同的角度來做。例如90度、120度、150度，3個(gè)角度都去做一做，效果會(huì)更好。注意，蹲的時(shí)候要避開引起明顯疼痛的角度。

一般一周一兩次就可以，如果受傷康復(fù)，最好每天至少做兩次。具體因人而異，不要練到大腿發(fā)抖，不要勉強(qiáng)。

為了幫助大家掌握，我視頻示范一下。

這個(gè)練習(xí)，會(huì)幫助我們學(xué)會(huì)用大腿的力量運(yùn)動(dòng)，更好地控制膝關(guān)節(jié)，有效防止運(yùn)動(dòng)受傷。

還有很重要一點(diǎn)，掌握正確的跑步姿勢(shì)。

很多人問我，膝蓋出現(xiàn)問題應(yīng)該冰敷還是熱敷？

其實(shí)這是一個(gè)對(duì)待受傷的主要矛盾和次要矛盾問題。

不管是冰敷、熱敷，都是為了讓傷勢(shì)減輕，盡快復(fù)原。

我建議前48小時(shí)冰敷，傷后48小時(shí)熱敷。

冰敷的時(shí)間為10分鐘最好，溫度最好在4℃以下，但又不能太低，以免凍傷。

剛受傷，身體會(huì)血液循環(huán)加快，新陳代謝加速，溫度升高，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，毛細(xì)血管破裂，傷口處腫脹，限制正?；顒?dòng)。這時(shí)，我們要避免過度激烈的修復(fù)產(chǎn)生副作用，這時(shí)需要冰敷！

冰敷，一可以減輕疼痛；二可以減緩血液循環(huán)、減輕炎癥反應(yīng)；三防止炎癥擴(kuò)散。

急性期一過，身體修復(fù)系統(tǒng)開始懈怠，我們就要熱敷，熱敷的目的是加速血液循環(huán)，加速新陳代謝，幫助身體修復(fù)。

同時(shí)，我們可以結(jié)合按摩手法，把瘀血和代謝產(chǎn)物從膝蓋損傷處推開，加快康復(fù)。

為了幫助大家理解，我做了視頻示范。

從我的臨床經(jīng)驗(yàn)看，按摩和熱敷，對(duì)于膝關(guān)節(jié)慢性勞損，血液循環(huán)不暢，肌筋膜的粘連有不錯(cuò)的效果。但如果熱敷后出現(xiàn)腫脹和加重，則說明不適合這個(gè)方法。

還有一次，來了一個(gè)酷愛跑步的男生，參加了幾次馬拉松比賽，近半年經(jīng)常膝蓋痛。

我進(jìn)行了一系列基礎(chǔ)測(cè)試和檢查后并未發(fā)現(xiàn)異常，只是在單腿下蹲時(shí)可引發(fā)不適。

我教他了一些方法，幫助大腿前側(cè)肌群放松，同時(shí)加強(qiáng)大腿后側(cè)的力量。

復(fù)診時(shí)，他明顯好轉(zhuǎn)，能繼續(xù)正常運(yùn)動(dòng)了。

在我看來，他的膝蓋痛，是由于不合理的訓(xùn)練和習(xí)慣，導(dǎo)致腿前側(cè)肌群過于緊張所致。

前側(cè)的股四頭肌分為股直肌、股中肌、股外側(cè)肌和股內(nèi)側(cè)肌。它們共同向下走形合成一條肌腱包住髕骨，并且繼續(xù)向下延伸形成髕韌帶止于脛骨粗隆。

如果股四頭肌緊張，收縮產(chǎn)生的壓力會(huì)使髕骨持續(xù)受壓，從而引起膝蓋疼痛。

所以，對(duì)于這種情況，通過放松股四頭肌，解除緊張和壓力，便能緩解膝蓋不適。

大腿前群拉伸的主要?jiǎng)幼骶褪谴笮⊥鹊恼郫B。注意事項(xiàng)：牽拉腿要緊貼站立腿不要外展，以及收腹。

下面，大家請(qǐng)看視頻講解，幫助大家更好地掌握。

要提醒大家的是，膝蓋不適和疼痛可能有多種因素導(dǎo)致，所用方法不同。

比如，拉伸只針對(duì)于大腿肌肉緊張的情況，熱敷適用于恢復(fù)期，靜蹲則用于肌肉力量薄弱，而且得循序漸進(jìn)，在專業(yè)指導(dǎo)下練習(xí)。

本文分享了幾個(gè)案例，展示了常用有效方法。方法有很多，這幾個(gè)是大家自己可以作為日常保養(yǎng)，在家就可以做的。

最后想告訴大家的是，膝蓋問題多來自于生活中的習(xí)慣，比如跑步姿勢(shì)方法不當(dāng)。還有因急于求成、自不量力造成的過度運(yùn)動(dòng)、或者把自己練傷。這是值得我們反思的。