騎車(chē)或跑步時(shí)，會(huì)不會(huì)突然覺(jué)得大腿靠近膝蓋的外側(cè)緊緊的、不舒服嗎？這正是「髂脛束摩擦綜合征」的初期癥狀，很多車(chē)友、跑友都曾經(jīng)發(fā)生過(guò)，在膝蓋外側(cè)感覺(jué)緊緊的，如果持續(xù)運(yùn)動(dòng)，就會(huì)開(kāi)始覺(jué)得疼痛，甚至可能會(huì)痛到?jīng)]辦法走路。

何謂髂脛束摩擦綜合征

髂脛束是大腿外側(cè)特化的筋膜組織，當(dāng)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，膝蓋從彎曲到伸直時(shí)，髂脛束就會(huì)在大腿外側(cè)前后移動(dòng)，正常情況下是不會(huì)產(chǎn)生疼痛的；但是若髂脛束過(guò)度緊繃，又長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，就會(huì)容易因過(guò)度的摩擦，產(chǎn)生疼痛、發(fā)炎。

最明顯的癥狀就是大腿外側(cè)的疼痛，從大腿上外側(cè)延伸到膝蓋小腿的前外側(cè)，一般就是上下樓梯會(huì)痛，蹲下后會(huì)軟腳、站不起來(lái)，嚴(yán)重發(fā)炎時(shí)連走路會(huì)痛；不過(guò)其他膝蓋的病癥狀如股二頭肌發(fā)炎、側(cè)腹勒帶拉傷，都會(huì)有點(diǎn)相似，所以患者自己不一定能判別，最好還是看醫(yī)生確認(rèn)。

產(chǎn)生髂脛束摩擦綜合征的主因

• 髂脛束過(guò)度緊繃：像是天氣冷，沒(méi)有足夠的伸展，導(dǎo)致髂脛束緊繃，與骨頭摩擦的情況就會(huì)較嚴(yán)重。

• 股四頭肌的肌力不足：使得大腿在運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有得到肌肉的完整支撐，對(duì)膝蓋、髂脛束的負(fù)擔(dān)都會(huì)增加。
  

• 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或頻率過(guò)度：?jiǎn)我淮蔚倪\(yùn)動(dòng)量突然增加，或是頻率提高太多。
  

　　還好，髂脛束摩擦綜合征只要適當(dāng)休息就會(huì)修復(fù)，不至于造成永久性的運(yùn)動(dòng)傷害，但由于短期內(nèi)都很容易復(fù)發(fā)，因此要再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)也不能操之過(guò)及，如果休息的時(shí)間不夠，還沒(méi)有復(fù)元就又繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，會(huì)容易變成慢性病。

5個(gè)放松動(dòng)作  讓你的髂脛束不緊繃

在平時(shí)、運(yùn)動(dòng)前都可常做伸展、放松動(dòng)作，讓髂脛束與肌肉變得較為柔軟，減少髂脛束與骨骼的摩擦。以下5個(gè)有效又容易做的髂脛束放松技巧，讓你的髂脛束不緊繃！

技巧一 (以放松左側(cè)髂脛束為例)

自我按壓左側(cè)大腿外側(cè)，找到緊繃較硬的肌肉區(qū)域或肌肉壓痛點(diǎn)。雙手撐住床面，左腳伸直，右腳彎曲協(xié)助支撐，如下圖之姿勢(shì)。在左側(cè)大腿與床面之間放置一顆網(wǎng)球或一個(gè)泡棉滾筒，讓緊繃較硬的肌肉區(qū)域或肌肉壓痛點(diǎn)于網(wǎng)球或泡棉滾筒上被壓迫約15秒 x 5次。操作時(shí)之力量大小以感受輕微酸緊為基準(zhǔn)。

技巧二 (以放松左側(cè)髂脛束為例)

采用站姿或坐在椅子邊緣，將左側(cè)腿向后彎曲，左手抓左腳腳踝。當(dāng)左側(cè)大腿往后伸時(shí)，用左手將小腿稍微往外轉(zhuǎn)，直至左大腿外側(cè)感到緊繃或輕微酸痛為止。維持在此姿勢(shì)數(shù)15秒x 5次。

技巧三 (以放松左側(cè)髂脛束為例)

采用站姿，雙腳交叉，右腳在前左腳在后。軀干往前彎腰，接著向右側(cè)彎與向右旋轉(zhuǎn)，直至左大腿外側(cè)感到緊繃或輕微酸痛為止。維持在此姿勢(shì)數(shù)15秒x 5次。

技巧四(以伸展左側(cè)髂脛束為例)

站姿，患側(cè)腳朝自己的后方與右方伸直出去，同時(shí)將身體朝右前方作伸展，直至左側(cè)大腿外緣產(chǎn)生緊繃感。維持在此姿勢(shì)數(shù)15秒x 5次。

技巧五(以伸展右側(cè)髂脛束為例)

站姿靠墻，患側(cè)腳朝自己的后方與左方伸直出去，同時(shí)左腳屈膝略蹲，直至右側(cè)大腿外緣產(chǎn)生緊繃感。維持在此姿勢(shì)數(shù)15秒x 5次。