健身是一輩子不會(huì)放棄的，但是作為國(guó)際練胸日。

是不是有很多人像我一樣為薄弱的上胸而發(fā)愁？

正常的肌肉男穿上襯衣是這樣的

上胸薄弱的肌肉男是這樣的

薄 而 癟，好像是一個(gè)意思...

雖然也有艱苦訓(xùn)練胸部，

畢竟這是健身者的門(mén)面，

但是不給力的上胸，總是撐不起臺(tái)面。

那么如此磨人的上胸究竟是怎樣的構(gòu)造呢？

被我們稱作上胸的肌肉，為鎖骨部，起自鎖骨內(nèi)側(cè)1/2的前面，肌纖維斜向下外，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。并非獨(dú)立，只是胸大肌的組稱部分。

因此常規(guī)的一些胸大肌訓(xùn)練都會(huì)同樣涉及到上胸發(fā)力。

但是，今天我們就是要懟死上胸。

所以要講一講如何更好刺激上胸：

上胸撕裂者，3個(gè)推薦動(dòng)作詳解

首先建議遵循弱項(xiàng)優(yōu)先化原則。

這句話理解為哪里不好先練那，不要只練你想練的，而忽略了較弱肌群，否則會(huì)影響整體發(fā)展。上胸最不好練所以我們訓(xùn)練胸的時(shí)候先練。動(dòng)作先從多關(guān)節(jié)動(dòng)作開(kāi)始一般先采用上斜杠鈴臥推。

1.上斜杠鈴臥推：

仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長(zhǎng)凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右。杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。橫杠貼近頸部鎖骨處，對(duì)胸大肌上半部訓(xùn)練效果最佳，這也是上斜臥推最佳推薦技巧。

熱身組，2到3組用空桿即可，每組重復(fù)12到15次。

正式組4組，每組8到12RM（最大力竭重復(fù)次數(shù)）。

2.上斜啞鈴臥推：

下一個(gè)動(dòng)作我們采用上斜啞鈴臥推。前面介紹上斜杠鈴臥推的時(shí)候說(shuō)角度最好是30度，上斜啞鈴臥推也是一樣度角是最好的。

注意!如果你用的是上斜臥推架，那個(gè)坐凳的角度差不多有60度了，而且又不能調(diào)，所以你就把人往前坐，屁股不要坐實(shí)，坐一半差不多了。如果是用可調(diào)式啞鈴椅，那就調(diào)成30度角。

關(guān)于座椅角度的規(guī)律是這樣的，從水平到豎直，角度越高鍛煉到三角肌的程度也就越高，所以90度角就變成坐姿推舉了(一個(gè)肩膀鍛煉動(dòng)作)。所以練完胸肩充血很棒的朋友就要反思了。

4組，每組重復(fù)8到12次。

3.上斜啞鈴飛鳥(niǎo)：

最后采用上斜啞鈴飛鳥(niǎo)主要訓(xùn)練上胸中縫外延的輪廓。和前兩個(gè)動(dòng)作一樣，坐椅角度越是傾斜，就越有可能令肩部過(guò)分受力，所以坐椅角度不用太傾斜。

其中還有一個(gè)方法就是調(diào)整手肘的角度，啞鈴要在肩膀前，充分利用地心引力。

動(dòng)作低點(diǎn)時(shí)不要太張開(kāi)。訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)告訴我們，肌肉充分伸展，再收縮，可以給肌肉越大的刺激，但上斜啞鈴飛鳥(niǎo)這動(dòng)作在低點(diǎn)時(shí)太張開(kāi)的話，會(huì)對(duì)肩膀關(guān)節(jié)做成壓力，長(zhǎng)遠(yuǎn)有可能出現(xiàn)勞損。但怎樣才算是張開(kāi)過(guò)多，這個(gè)要根據(jù)個(gè)人的柔軟度來(lái)判斷，而且關(guān)節(jié)也有個(gè)人能承受的限度差異。

動(dòng)作低點(diǎn)時(shí)手掌朝天，小拇指稍朝上移動(dòng)。這里說(shuō)「動(dòng)作低點(diǎn)時(shí)」而不說(shuō)動(dòng)作開(kāi)始時(shí)或者動(dòng)作完成時(shí)，因你可能會(huì)覺(jué)得把啞鈴頂?shù)礁唿c(diǎn)再放下是動(dòng)作開(kāi)始，也有人覺(jué)得把啞鈴放在身體兩旁舉起才是動(dòng)作開(kāi)始，所以不如說(shuō)動(dòng)作低點(diǎn)和高點(diǎn)比較清楚。

在動(dòng)作低點(diǎn)時(shí)手掌朝天，但其實(shí)很多人都做不到，在動(dòng)作低點(diǎn)時(shí)手掌成傾斜的，是姆指稍高的。嘗試一下在動(dòng)作高點(diǎn)時(shí)雙手的尾指成能互碰的角度，也就是正手握法，而在動(dòng)作低時(shí)則手掌朝天甚至尾指稍高，這樣你或者會(huì)更感受到胸肌、上胸被扯，訓(xùn)練效果更佳！

4組，每組重復(fù)8到12次。

這樣可以幫助你練出好看的胸大肌，每周最少訓(xùn)練1到2次。

盤(pán)出圓潤(rùn)胸肌，不可忽視短板

好看的胸部可以幫助我穿衣服更有型，讓我們?cè)趧e人面前更有自信。一般來(lái)說(shuō)胸部是我們進(jìn)入健身房進(jìn)行鍛煉最開(kāi)始訓(xùn)練的肌肉，因?yàn)樯鲜秩菀?。躺在那，人人都可以比較容易的掌握臥推，所以很多人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間后會(huì)發(fā)展自己的胸大肌有明顯的增厚，相當(dāng)自信。

但是很有可能漸漸你發(fā)現(xiàn)，你練出的胸部形態(tài)并不是你理想的樣子，一般會(huì)出現(xiàn)中下胸比較大，兩邊比較大，中間比較塌陷的狀況，這個(gè)我們的訓(xùn)練動(dòng)作是有直接關(guān)系的。

采用更多的專項(xiàng)訓(xùn)練，補(bǔ)足弱項(xiàng)，

才會(huì)整體強(qiáng)大！

所以你看懂了嗎？

氣勢(shì)磅礴的上胸，你值得擁有。