胸肌是許多健身者最愛的部位，厚實的胸肌是男人性感體格的標志，強壯的胸肌也能讓上肢力量爆棚，另外，女性訓(xùn)練胸肌對豐胸和挺拔胸部也有一定幫助。

下面是胸肌訓(xùn)練最經(jīng)典的12大動作，你練了嗎？

一、啞鈴臂上提

此動作難度較大，不宜采用大重量練習(xí)，保證動作的正確、標準。多用于增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛煉。

二、上斜板臥推

上斜板臥推偏向上胸肌訓(xùn)練，但是對肩關(guān)節(jié)啞鈴較大。如果你使用的板凳可調(diào)節(jié)角度，你可以使用多個角度來訓(xùn)練，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌

三、下斜板臥推

下斜板臥推偏向下胸肌訓(xùn)練，能讓胸肌更飽滿更圓潤。

四、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是最好的徒手胸肌訓(xùn)練動作之一，但是如果感覺三頭肌發(fā)力更多就需要調(diào)整動作了。

訓(xùn)練時必須注意寬距雙杠臂屈伸要盡量降到底，好撕裂更多的胸大肌，同時上身前傾，內(nèi)收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面。

五、蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸是一個胸部孤立訓(xùn)練動作，此項訓(xùn)練拉伸鍛煉胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。

六、器械推胸

固定器械練習(xí)是安全有效提升身體素質(zhì)和肌肉感覺的方式，而器械推胸是最佳的胸肌器械之一，對于剛開始健身，或者每次練完收尾都是非常不錯的選擇。

七、仰臥大飛鳥夾胸

一般作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作，采用中等重量，多次數(shù)的訓(xùn)練，胸肌中縫加強必備。

八、杠鈴臥推

杠鈴臥推是最經(jīng)典的胸肌訓(xùn)練動作之一，也是力量訓(xùn)練的王牌動作，對整個胸大肌和上肢都有很好的發(fā)展。

九、平板啞鈴臥推

相對于杠鈴臥推，啞鈴臥推的重量雖然稍微輕一些，但動作幅度更大，對整體的胸肌厚度也有非常好的刺激效果。

十、上斜板啞鈴臥推

上斜板臥推偏向上胸肌訓(xùn)練，胸肌整體訓(xùn)練非常關(guān)鍵的動作。

十一、上斜啞鈴飛鳥

這個動作主要能練到胸部中間部位，順便能練到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三頭肌，也是經(jīng)典的收尾動作。

十二、下斜板啞鈴飛鳥

下斜啞鈴飛鳥和上斜板相似，但下斜板更偏向下胸部。

這些胸肌訓(xùn)練的動作，

你學(xué)會了嗎？